今週の筋トレほど筋力と体力の低迷・混迷を感じた1週間はありませんでした。
月曜日には先週の背中の激痛のため大胸筋の筋トレを中止し通常通りの脚トレに専念したのですが筋トレ後のトレッドミルでは通常40分やる傾斜ウォーキングが10分で気分が悪くなって終了。
水曜日は背中の痛みが和らぎ恐る恐る背中と肩の筋トレをやりましたがセット数を減らしダンベルプルオーバー を中止してトレッドミルも30分のみで終了。
そして今日の筋トレは….
今日の筋トレ
そして今日、金曜日は大胸筋と脚の筋トレの日でしたがインクラインダンベルプレス 、ダンベルフライとも重く感じて１セットずつ減らして終了。脚トレも普段はダンベルバックランジ とレッグエクステンションをするのですが今日は新たにワンレッグダンベルデッドリフトに挑戦。
まだフォームが固まっていないせいか16kgのダンベルの時はちょっと軽く感じたので20kgでやってみると右腰を痛めてしまいました。各10回、２セットで終了。
その後12kgx2のダンベルでバックランジ を10回、１セットで脚が重くなったというより体が重くなってきたので終了。普段は10gx2、12kgx2、14kgx2のバックランジ を2〜3セットずつやるのですが。
最後のレッグエクステンションも軽めで40kg 15回x1セット、45kg 15回、15回、12回、50kg 10回 合計６セットで終了。普段はこれに片脚で2セット程やるのですが今日は中止。なんと言っても最近また右膝内側に痛みが出てきたからです。
トレッドミルも30分で終了。30分と40分では10分しか違わないだろうと思われるかもしれませんがこの10分間でウエストが増えたり減ったりすることが経験的にわかっています。
どうしたんだろう。
インクラインベンチプレスで重量アップができない原因
これまで肝機能の低下、睡眠不良、栄養素の不足をインクラインダンベルプレス の重量アップ（筋力アップ）ができない原因ではと疑ってきました。
しかしここへ来てひょっとしたら今の私にとって筋トレの量が多すぎるのかもしれないと思うようになりました。
大胸筋の筋トレは月曜と金曜の週2回で、月曜日は以前から原因不明で金曜日より重量が挙がりません。
この原因はひょっとしたら土日の2日間では大胸筋の疲労回復が間に合わないからかもしれないと以前から考えていました。
＜月曜日＞
・インクラインダンベルプレス： 24kgx2 平均8回x5セット
・ダンベルフライ： 24kgx2 平均5回x5セット
・インクラインダンベルプルオーバー 26kg 10回x3セット
＜金曜日＞
・インクラインダンベルプレス： 26kgx2 平均8回x5セット
・ダンベルフライ： 24kgx2 平均8回x5セット
・インクラインダンベルプルオーバー：30kg 10回x3セット
対策として上記のインクラインダンベルプレス 、ダンベルフライを今後 共にセット数を5セットから3セットに減らしてみる。
これで1週間の総セット数は8セット減り、23セット→18セットになります。
通常1部位は上級者を除き週単位で20セットまでとなっているのでこの範囲に収まる。
考えてみれば上級者でも無いのに20セットを超えていたんですね。
懸垂も再考してみる
懸垂は週2回（以前は週3回）実施しいつも最後の方でやります。週2回（水曜日と金曜日）とも10kg加重でミドルオーバーグリップ 平均7回x3セット、ナローパラレルグリップ懸垂 平均8回x3セットでした。
これを各曜日 各持ち手で自重 2セット、10kg加重 1セットにしてみよう。
合計すると総セット数は変わりませんが重量が軽くなり肩、肘への負担は軽減されるでしょう。
また10kg加重ではまだ腕で挙げようとするフォームになりがちだったのですが自重ではより広背筋に効くフォームになるはず。今まで懸垂では広背筋より大円筋に効いていた感があったのでここでちょっと修正。
トレッドミルも当面40分から30分に変更してやってみよう。
終わりに
重量アップ（筋力アップ）しない原因を一つずつ塗りつぶしていく作業をしています。
次回からは当面セット数を減らして筋肉疲労を早期に回復させようという考えです。総負荷量は一時的に減り筋肉肥大には貢献しないかもしれませんがそれは一時的なことと割り切るしかありません。
それにしても今日のジムは老人ホームの如く多数の高齢者が徘徊していてびっくりしました。平均年齢70歳超。
まさしく徘徊です。顔に正気がなく首が少し前傾しゆっくり歩いているのが高齢者の特徴です。
時間帯によってはこういう日もあります。全て一期一会。今日見かけた高齢者が明日にはもうこの世に居なくなっている場合だってあるのですから。
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