筋トレ

長期停滞期のなかダンベルプレス、45度レッグプレスを高回数で試してみた

アイキャッチ画像:real workout

日帰り登山2日後の今日は渋谷店で胸と脚トレの日です。

長時間の山行ではなかったので脚の筋肉痛はほとんどなしですが、長期停滞期の中今日は重さよりも高回数にこだわってやってみました。

筋肉への影響はどうなったのでしょうか。

45度レッグプレスを高回数にしてみた

・45度レッグプレス

脚トレは高回数というネット記事を見つけ停滞期打開のためにやってみることに。

94kg 15回、134kg 12回x6セット、154kgx7回。

先日の登山のせいで股関節に柔軟性が戻ってきて154kg以外パラレルでできました。

134kgも15回やろうとしたのですがどうも重いと感じたので12回に。それでもセット数を追うごとに軽く感じてきましたが無理せず。

最後にひょっとしたら少しは高重量でできるかなと期待を寄せてまずは154kgでやてみましたが重くてハーフで7回で撃沈。

やっぱり停滞期は停滞期でした。

それでも時々脚トレの高回数は続けてみようかと思います。高回数で少しずつ重量を増やして行くやり方もありです。その方が股関節に過負荷がかかりません。

・ウォーキングランジ

自重 15歩x2x4セット=120歩。

2日前の登山のせいか、今日のレッグプレスのせいか、この種目をやると脚が痛い痛い。さらにふらつきも出ました。ふらつきは中臀筋が弱っているということ。ウォーキングランジは正直です。

ダンベルプレスも中重量で高回数

・ダンベルプレス

胸も結構高回数の方が筋肥大するという話もあり、今日はテンポよくやってみました。

20kgx2x15回x3セット、22kgx2 10回、7回

これだけで結構胸の外側が張りました。

・オーバーヘッドプレス

大胸筋上部と外側に入るのでこの種目は胸の日にも入れるときがあります。

21.3kgx10回、26.3kg 10回、10回、8回、8回、8回

テンポ良くは21.3kgまで。26.3kgはテンポ良くとはいきませんでしたがセット数を増やしました。

ジム帰りの喫茶店でちょっと腰に張りが出たのはまだ反り腰になっていたのか。腰痛持ちの私には腰は膝と同様要注意部位。

アブローラーも高回数になってきました

・アブローラー(壁ドン立ちコロ)

いつも筋トレの締めでやるアブローラーは今まで10回x3セットでしたが、最近は少しセット数、回数とも増えています。

12回x5セット。

いい傾向です。ただまだ壁は必要。

今日のジム風景

今日は普段よりトレーニーが多い感じ。

ベンチプレス台ではヘッドフォンをした若い男性が100kg前後でガシャガシャやっておりヘッドフォンから流れる音のせいか何度も独り言を言っているのですが本人は自分の声が聞こえないようです。近くにいた私は何か話しかけられたかと思って振り向くも下を向いていました。

最近見かけるようになった40代前半と思われるタンクトップを着た女性は背中が見事に逆三角形。月曜はいつも背中の日なのか、シーテッドロー、インクラインダンベルローなどをやり最後にはインクラインサイドレイズやフロントレイズなどを淡々とやっていました。筋トレのベテランといったところです。

いつも見かける70歳前半の男性はスミスマシンを使った脚を上げてのベンチプレス。可動域が極端に狭いのは相変わらずでした。

これまたいつもの有料トレーナー付きトレーニー。30代前半と思われるこのトレーニーはいつもトレーナーと一緒に筋トレをしています。お金持ちか。どうも週2日の有料トレーニングらしい。

自転車漕ぎではこれまたいつものように70代と思われる高身長の男性が文庫本を読みながらペダルを踏んでいました。あんなに早くペダルを漕いで本当に本の内容を理解しているのか不思議でしようがありません。また数秒ごとにゴホン、ゴホンといっているので気になるところ。癖なのか気管支が悪いのか。

終わりに

今回は高回数と言うより中回数に終わりました。

筋トレ界では高重量x低回数、中重量x高回数のどちらも筋肥大に効果がありますが、その両方をやるのが恒常性対策としてもいいはずです。

筋トレ90分。トレッドミル@10度 40分。体重61.5kg。ウエスト78.5cm。

久しぶりに体重が微増しているのは水分摂取が多かったからか。

下半身はともかく上半身は締まってきている感じがします。

あとはスタミナ切れがあるので食事をもっと摂るようにしないと。登山でも感じましたがスタミナが切れやすい。今日も帰りの電車で寝てしまいました。

ただウエストがまた締まってきたことは単純に嬉しい。

朝、昼の食事は食べた後からお腹が空くのですが、夕食になると極端に少食になってしまうのが最近の傾向。

ダンベルプレスの挙上重量が1年以上停滞しているのに加え、45度レッグプレスも挙上重量が50kgも突然落ち、夕食も突然少食になったりと今まで考えられない現象が続いています。

これを全て「恒常性」で片付けていいものかどうか。

考え、対処せよ。

やる気が出てきました。

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