シングルシニアがゆく！

どうも東京近郊は登山日和とは言えない日が続きますね。先日も丹沢山系で丹沢三峰コースを縦走をしようとしたところ、ヤマレコでヤマビル情報（表尾根コース）が入ったので中止しました。丹沢山系はヤマビルが出るので有名ですが、そのあたりは出ないはずなんですけどね、普段は。どうも台風の影響のよう。その日は山天気では晴れだったのですが、結局、ガス・小雨模様だったようです。

その代わり三軒茶屋のジムでしっかり汗を流してきました。三軒茶屋は、若者の街かと思ったら結構シニアが多いと感じました。ジムも「シニアだらけ」。

さて、今日は筋肉の話です。

骨格筋・心筋・平滑筋

筋肉には、大別して骨格筋、心筋、平滑筋の3種類があり、体には400種類600個の筋肉があると言われています。

・骨格筋（骨格を動かす筋肉）

・心筋（心臓を動かす筋肉）

・平滑筋（消化管、血管、心臓以外の内臓を動かす筋肉）

遅筋・速筋

さらに、1つの筋肉には、「遅筋」と「速筋」の2種類がモザイク状に存在しています。速筋はさらに「速筋型」と「中間型」があります。

それぞれの筋肉の主な特徴は下記の通りです。

[遅筋]

・収縮速度　　　　　：遅い
・持久力　　　　　　：高い
・筋肉疲労　　　　　：遅い
・筋線維径　　　　　：小さい
・グリコーゲン含有量：低い
・筋線維の色　　　　：赤い（ミオグロビンの含有量が高いため）
・ミトコンドリア量　：多い
・毛細血管の密度　　：高い
・酸素を利用する代謝（酸化系）能力が高い

[速筋・速筋型]

・収縮速度　　　　　：とても速い
・持久力　　　　　　：低い
・筋肉疲労　　　　　：速い
・筋線維径　　　　　：大きい
・グリコーゲン含有量：高い
・筋線維の色　　　　：白い（ミオグロビンの含有量が低いため）
・ミトコンドリア量　：少ない
・毛細血管の密度　　：低い
・糖を分解する代謝（解糖系）能力が高い

陸上で言えば、遅筋型が発達するとマラソン選手のような体形になり、遅筋が発達すると100m走の選手のような体形になります。

この遅筋、速筋の配合率は遺伝によってほぼ決まっていると言われています。日本人は遅筋が、欧米人は速筋がそれぞれ少し高くなっているようです。したがって、日本人は、比較的マラソンが、欧米人は短距離が得意なわけです。

速筋だけ鍛えるとムキムキマンになり、遅筋だけ鍛えるとスリムになる傾向があります。これは、速筋には筋肉肥大の性質があり、遅筋ばかり鍛えると速筋が縮小してしまうからです。

また、遅筋を鍛えても速筋にはならず、速筋は遅筋に変わる可能性もあるかもしれない、というのが現時点での有力説です。

これら遅筋と速筋を同時に鍛えるのはどうしたらいいかというのは難しい問題です。

現時点では、個別に鍛えるのが効率的と言われています。

しかし、ひょっとしたらというのが「加圧式トレーニング」です。

加圧式トレーニング

よく腕や脚にバンドで血流を止めているようなシーンを見たこともあるのではないでしょうか。

加圧式トレーニングの特徴は、この血液の流れを制限するバンドを使用して、通常の筋トレなどより負荷の軽いダンベルなどを使い、重い負荷でする筋トレと同等な筋肉を作ることができる、というとレーニングになります。

そのためシニアや女性だけでなく、負傷したプロのアスリートなどに人気があるようです。関節にも負荷がかかりづらいのです。

運動してる時筋肉に供給される血液量が少なくなると、すぐに活動を始めた遅筋の酸素量が不足している、大きな負荷運動をしているようだと「脳が錯覚」し、速筋を動かし始めます。

これによって、遅筋、速筋が動くわけです。

さらに、この加圧式トレーニングからヒントを得たのが「スロートレーニング」です。

スロートレーニング

筋トレ中に力を抜かないように「ゆっくり行う」のが特徴ですが、血流を制限するバンドは使用しません。

筋肉から力を抜かないことによって、その筋肉には力が入っていることになり、血流が制限されるからです。

やり方としては、ダンベルなどの軽量の重量物を3〜4秒かけて持ち上げ、3〜4秒かけて下げる動作を繰り返します。

加圧式トレーニング・スロートレーニングの問題点

・これらのトレーニングは、遅筋のトレーニング目標の１つである「全身持久力」「心肺機能」の向上いう点では、課題が残ります。

・まだ研究段階の面もあり、他の一般の筋トレと比べてその実証データが少ない。

遅筋・速筋の鍛え方

[遅筋の場合]

有酸素運動が基本です。ランニング、ジョギング、水泳、自転車、縄跳び、登山などが有効でしょう。

筋トレの場合は、中低負荷のウエイト（ダンベルやペットボトルなど）で20-30回x3セットしましょう。

回数は、20-30回でもうダメというウエイトを見つけましょう。30回以上できるようでは負荷が軽すぎます。

基本的に有酸素運動は毎日やっても問題ありません。

[速筋の場合]

無酸素運動が基本です。筋トレ、坂道ダッシュ、懸垂などが有効です。

筋トレの場合は、8-10回x3セットです。10回以上できるようでは負荷が軽すぎます。筋肉肥大を狙う場合は、この回数です。

トレーニング回数は、下半身の筋トレの場合は、疲労回復に2-3日かかりますので週2-3回。腕や腹筋などは、毎日でもOKです。その他の筋肉は週3-4回でいいでしょう。

坂道ダッシュは、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングなどの太ももやお尻の筋肉がつきます。女性は、引き締まった体型になります。筋肉肥大には、睾丸から分泌される男性ホルモン（テストステロン）も必要になります。女性が筋肉が付きすぎることを心配するためには、よほど筋トレに専念しないとほとんど不可能でしょう。

全ては、「継続は力」です。

また、シニアになるとタンパク質の摂取量・吸収量がともに減少するので日々意識的に摂取することが大切です。

糖質の摂取を抑えることも大事です。