筋トレ

1年半前のシニアの筋トレは現在どう変わってきたのか

この個人ブログを始める前の他所でのブログをザァ〜ッと見てみると、しょうもない話をいろいろ書いていたんだなぁ、と思います。まさに書きなぐっていたという感じです。しかし、私にはああいうブログも必要だったのです。あの時があるから今があるのですから。

1年半前の筋トレの目標

今から1年半前の2017年9月に書いたブログで筋トレの目標が書かれているのを見つけました。

・70kgバーベル(ステーショナリー)ランジ10回x3セット

・22kgx2ダンベルフロントランジ各足5回x6セット

・懸垂(順手、ワイドレンジ)15回x3セット

となっています。謙虚というのか、ただ健脚になればいいという意識だけが強くあったようです。

この頃の日記では、筋トレ35分、トレッドミル40分が標準だったようです。

当時の実際の筋トレの種目

・60kgバーベル(ステーショナリー)ランジ10回x3セット

・20kgx2ダンベルフロントランジ10回x3セット

・懸垂8回、7回、6回

・エクステンションプッシュアップ10回x3セット

・ディップス10回x3セット

などをやっていたようです。

確か、今以上にゼイゼイ言っていたのではないでしょうか。特にダンベルフロントランジでは、ダンベルが重くて自分の握力では長時間持っていられない上に、息切れもして大変だったような気がします。

バーベル(ステーショナリー)ランジもフロントランジと違って一歩前に足を出した状態でスクワットするのですが、これもきつかった感じがします。

さらに、トレッドミルでは低速なのに筋トレ後ということでもうハアハア、ゼイゼイで今より遅い3-4km/h@最大傾斜だったはずです。全然体力がなかったのです。

1年半経っても大した進歩はしていませんが、それでも筋トレの成果は地味に身についています。体力と筋肉がより確実に付いてきましたから。登山でそれを実感しています。

現在やっている筋トレ

・16kgx2ダンベルブルガリアンスクワット各足10回x3-4セット

・42.5kgバーベルフロントランジ各足10回x2-3セット

・懸垂8回、7回、6回(順手。サムレス。ワイドレンジ。回数を決めているわけではなく、この回数しかできないのです。)

・16kgx2ダンベルフライ10回x3-4セット

・20kgx2ダンベルプレス10回x3セット

・22kgx2ダンベルロー10回x3セット

・プッシュアップインバー10回x3セット

・5kgx3taoプレートプレス10回x3セット

・27.5kgバーベルプルオーバー10回x3セット

・変形ディップス10回x3-4セット

以上を毎回7-8種目程やっています。

広背筋を鍛えるために懸垂をしているのですが、どうも回数を増やすことができません。もちろん、以前よりより正しいフォームになってきて、腹筋を使わなくても上がるようになりましたが、それでもまだまだです。

その後直ぐ、トレッドミルで30-40分@最大傾斜、4.5-5.5km/hをやります。

全体の流れとしては、

ウォーミングアップ3分→筋トレ60分→トレッドミル30-40分→静的ストレッチ20分

といったところです。これを平日週3回しています。

山へ行かない週末には、有酸素運動(トレッドミル)だけで2-3時間する場合もあります。

筋トレのウエイトは無理せず、2-3か月かけて少しずつ重くしています。人によっては、1週間単位でウエイトを増やす人がいるようですが、私のような50代後半になってから筋トレを始めた人間は、無理をすると関節が先にやられてしまいます。

しかし、もうそろそろウエイトを増やす時期に来ているので、各種目のウエイトを増やす予定です。

実は、昨日の筋トレでブルガリアンスクワットの3セット目を18kgx2のダンベルでやってみました。やっぱりきついですね。月・水・金の筋トレでなぜか水曜日が一番筋肉の調子がいいのですが、それでもきつかった。なんとか3セットできたとしても次のバーベルフロントランジは大変そうです。

バーベルフロントランジは、一歩前に足を出してスクワットし、また前足を蹴って元の位置に戻るのでちょっと重いウエイトだったりフォームを間違うと膝関節に過剰に負荷がかかってしまいす。

ブルガリアンスクワットにしろ、バーベルフロントランジにしろ、スタンダードなスクワットとの最大の違いは、股関節の可動域です。

前後に脚を開くブルガリアンやフロントランジの動作は、スタンダードなスクワットより可動域を大きく取ることができるため筋肉の収縮・伸張が大きくなるので、筋肉肥大が期待でき体勢の安定性を欠くためスタンダードなスクワットより高重量を扱うことができないでデメリットを補ってくれるのです。

さらに、人は歩く動物なのでスクワットよりブルガリアン、フロントランジのような縦の動きのほうが「実践的」です。普段誰もカニ歩(横歩き)きはしません。

また、腰への負担もこの2つの筋トレはスタンダードなスクワットより軽いというメリットもあります。特に私のような腰痛持ちにとっては貴重な種目です。

年内の筋トレ目標

年内(2019)に下記の種目を達成できればと思っています。

・22kgx2ダンベルブルガリアンスクワット各足10回x3セット

・60kgバーベルフロントランジ各足10回x3セット

・懸垂10回x3セット(完璧なフォームで)

・22kgx2ダンベルフライ10回x3セット

シニアは加齢とともに筋肉量と筋力が衰え減少する    

この現象を「サルコペニア」と言いますが、症状が進むと歩行困難になり最後は寝たきりとなります。

ジム帰り駅でよく70代以降の杖をついてゆっくり歩いている老人を見かけます。また、杖をつかなくても危なかしい姿勢(上半身を前傾させて、足は後から付いてくるといった感じ)で歩く老人もいます。いずれも歩幅は小さく明らかに筋肉の萎縮が見られます。

股関節周囲の筋肉である大・中・小臀筋、ハムストリング、大腿四頭筋、内転筋や腸腰筋(大腰筋+腸骨筋)が歩行に関与しています。

これを防ぐには適度な運動による骨格筋量と筋力の維持もしくは増加と栄養のバランスを取ることが必要になります。

快適な老後のために

下半身は全身の骨格筋の60-70%が集中しています。下半身の筋肉を維持(鍛える)することとタンパク質を意識的に摂取することが「快適な老後」をもたらします。

下半身のトレーニング

・自重によるスクワット、フロントランジ、ブルガリアンスクワット

→大腿四頭筋(太もも前部)、大臀筋(お尻で一番大きな筋肉=からだ全体で一番大きな筋肉)、ハムストリング(太もも後部)が鍛えられます。

特に、フロントランジやブリガリアンスクワットは腸腰筋のストレッチにも効果的です。

腸骨筋はインナーマッスルと言われていますが、その働きはアウターマッスル(表層筋)のような働きをします。

私は筋トレを週3回していますが、下半身の筋肉の回復は遅いので、下半身に関しては週2回でいいと思います。つまり中3日間の休養が必要です。

特に、登山シーズンでは月2-3回山へ行くのでより十分な筋肉の回復期間が必要になり、その方が筋肉が肥大しやすくなります。

筋肉は休養中に肥大するのです。

登山

余裕を持って日帰りできる山を選びましょう。筋持久力、心肺機能が鍛えられます。上記筋肉も鍛えられます。

軽いジョギング

会話できる程度の速度のジョギングを1−2時間を週3回程度しましょう。主に、筋持久力と心肺機能がアップします。

坂道、階段を上る、駆ける

神社仏閣の長い階段や坂道があれば積極的に利用しましょう。特に上りでは大臀筋に効果があります。

プール

プールで水泳や水中ウォーキングをしましょう。全身運動となり、筋持久力、心肺機能がアップします。水中なので関節に優しいという利点があります。最初は30分程度から始め1時間はできるようにしましょう。これも週3回はしましょう。

ウォーキング

→できるだけ坂や階段のある起伏のある道を散歩しましょう。散歩の場合は、毎日最低2時間しましょう。ご飯1膳(150g)程度のカロリー消費(252kcal)となります。

60代で散歩がいい運動になるという人が明らかに体力不足です。もっと接触的に運動をしましょう。

タンパク質の摂取

日本人に不足がちなタンパク質を意識的に摂取しましょう。特に加齢に伴いタンパク質の吸収率が落ちてきます。

タンパク質は、筋肉(心臓や胃などの内臓も平滑筋と言って筋肉で出来ています)の材料になるだけでなく、歯、骨、毛髪、皮膚などや酵素、ホルモンの材料でもあります。

非常に重要な栄養素なのですが、炭水化物の過剰摂取でタンパク質が傍に追いやられているのが現状です。

→定期的によく運動する人は体重kgあたり2g/日は摂取しましょう。体重60kgでしたら120g/日となります。

→卵、納豆、豆腐、枝豆、鶏の胸肉、ささみ、魚(サバ缶、イワシ缶、鮭缶などもいいでしょう。イカも意外にタンパク質が豊富です。)

*牛肉、豚肉の脂は飽和脂肪酸で中性脂肪になりやすいので摂取しないようにという医師がいる一方で、シニアは脂質が足りないので肉の脂を摂取しましょうという医師もいます。さらに、肉の赤身(不飽和脂肪酸)は食べてはいけないという医師もいます。ケースバイケースなのでしょうが、一応、牛・豚肉は外しておきました。

*ただし、缶詰などの加工品には塩分が多く含まれている場合がありますので注意しましょう。

→一回に吸収できるタンパク質は20gとも言われていますが、ドカ食いではなく分割して摂取するのがコツです。

何事もなければ70歳くらいまではこの状態で進化できるのではないか、と思っています。そのあとは、いかに現状を維持できるかでしょうね、きっと。

別に70歳以降も生きていたいわけではないのですが、「寿命」というやつは誰にもわかりませんので。

もちろん、70代以降で筋トレを始めた人でも「伸び代」があるので今までより明らかに筋肉がつき、筋力アップしますよ。

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