コロナ感染での緊急事態宣言が解除された日は東京のスポーツジムは変わらず自粛要請が継続することになっていました。
弱小ジムは倒産も有り得るのではないでしょうか。
大手ジムでも休会、退会が相次いでいるようです。
これも過去千葉県内のスポーツジムでの集団感染が影響しているのでしょう。
しかしその後スポーツジムの改善書が認められステップ2に組み込まれ早ければ5月30日にもステップ2に移行することになりました。
私が通っていたジムでは
緊急事態宣言直前まで私が通っていたジムは時間帯にもよるのかもしれませんが筋トレコーナーは混雑せず、有酸素運動のマシンであるトレッドミルやバイクなどは一台置きにトレーニングするようにしていましたが利用客は数人とまばらでした。
さらに3密の典型であるスタジオは全面的に営業休止にしていました。後に人数制限に切り替わりましたが。
個人営業のトレーナーも今頃はウーバーで宅配のバイトをして生計をつないでいるのかもしれません。
今後のジムの対応
本来は今日ジムのHRで今後の営業日程が発表されるはずでしたが待てど暮らせど発表がないので電話してみると、会社（本部）からまだ何も連絡がないとのこと。
しかし、6月1日の営業再開に向かって動いているとのことでした。
さらにジム内では2つあるスタジオの中1つは営業中止にする予定らしい。
筋トレはもともと間隔が空いているのでそのまま使用すると聞きホッとしたのもつかの間、「ただしマスク着用にする」予定だとか。
これはきつい！筋トレはきちんと呼吸すれば激しい有酸素運動ほど苦しくならないのですが、下半身の筋トレは別です。
下半身の筋トレは上半身の筋トレに比べて筋肉が多い分呼吸が乱れがちになります。
マスク無しでもきついのにさらに口、鼻を覆ってすると息切れが半端なくなるでしょうね。
以前登山でマスクをして登ったことがありますが10分で撃沈でした。苦しくなって口呼吸になり吐く息に含まれる水分と温度差でメガネが曇って前がよく見えなくなったためです。
ジムトレーニングではメガネをしないので前が見えなくなるということはないのですが、口呼吸になることは予想されます。
7週間ジムへ行かないと
4月6日を最後にジムへ行っていません。7週間行っていないことになります。
そこで自宅で下半身と上半身に分けて軽い筋トレをしていました。
しかし7週間ジムへ行かないとやはり体に変化が見られました。
自宅の筋トレ
下半身はワイドスタンス（2歩分）のスタティックランジを自重でやっていましたが、思いの外きついので驚きました。
通常左右脚それぞれ20回x5〜6セット
それも後脚の大腿四頭筋に効くのです。しかも左脚が後ろになった時の左脚の大腿四頭筋が特にパンパンに腫れてパンプするのです。
フロントランジの場合、前脚の大腿四頭筋がメイン効果となりますがスタティックランジはウエイトのかけ方にもよりますが大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋と広範囲に効果があります。
それが左脚を後脚にした時の大腿四頭筋だけきつく感じるのはなぜなのかよくわかりません。後脚側の大腿四頭筋が引っ張られるような感じがします。
私は股関節が硬い方なので毎晩風呂上がりにシコを踏むような形で足を広げで腰を深く落とすようなストレッチをしていました。
これでかなり股関節が柔軟になったのですが左に比べて右側がまだ硬いのです。
これと何か関係があるのかどうか。
上半身の筋トレは主にダンベルフライとベンチ・ディップです。
ダンベルフライ：セット回数は10〜15回x5〜6セット。ダンベル重量13.5kg程度
ベンチ・ディップ（椅子を利用）：10〜20回x4〜5セット。自重。
自宅にある昔のダンベル重量が軽いのとベンチがないので小さいテーブルを使用していますが幅が60cmほどあるのでなかなか腕を下ろしずらく完全なフォームとはいきませんがやるに従いどうすれば大胸筋がストレッチするかわかるようになりました。
ベンチ・ディップもダンベルフライの後にすると効果的です。本来上腕三頭筋向けですが大胸筋にもサブで効果があることがわかりました。
自重トレーニングは負荷が体重のみなのでより負荷の大きい筋トレの後に自重トレーニングをするとより筋肉肥大に効果的となります。
しかし自重トレーニングは基本限界までやらないと思ったほどの効果は期待できないので精神的にきついのです。
スタイル
週末に30km程度山道を早歩きしたり走ったりしていました。4月、5月で合計今日まで7回x30km＝350km程度移動したことになります。
これで脂肪燃焼と脚力、心肺機能アップを期待していました。
しかし、ウエストもなんとか80cmを維持してきたのですが最近お腹が緩んできたような気がします。先日ウエストを図ると81cmありかなりショックでしたが今日測定するとまた80cmに戻っていました。
また大胸筋も張りが少し落ちてきました。背筋もよく見えませんが同様でしょう。
ただし自宅に体重計がないのでわかりませんがそれほど変化はないと思っています。
結局若干脂肪がつき若干筋肉が落ちてきたという感じです。
筋肉が落ちた大きな原因
私の場合、加重パラレルグリップ懸垂ができなくなったことが一番大きいと思います。
この加重懸垂では僧帽筋がメインですが、上腕二頭筋、大胸筋、前腕筋もサブで鍛えることができます。これができなくなったことが大きいですね。
体全体に張りが少し落ちてきたのです。
また外出中ずっとマスクをしてるので水分補給が少なくなったことも原因の一つかもしれません。筋肉の70%は水分なので十分な水分補給も筋肉には必要なのです。
一般には体重の4%は純粋に水を摂取することが必要と言われています。
例えば体重が60kgであれば60kgx0.04=2.4kgの水分が必要です。この場合の水分とはコーヒーやアルコール類などの飲料水は含まれません。
今後ジムへ行かないで筋トレするなら
ジム費用が捻出できなくなったり引っ越してジムへ行くのが不便になった時は自宅でも十分に筋トレできるようにすることが必要だなと実感しました。
自宅で筋トレするなら上半身はダンベルフライ、ショルダープレス、ディップス、懸垂。下半身はダンベルブルガリアンスクワットとランジでしょう。
バーベルは不要です。
そのためには懸垂やディップスができるパワーラックが必要です。
さらに角度可変のベンチがあるとダンベルを使用した筋トレが楽にできます。
公園の鉄棒でも懸垂ができますが雲底があればさらにパラレル懸垂もできます。しかしこのコロナ騒動で公園は使用禁止になったり体力の持て余した学生でいっぱいでとてもできる状態ではないことがわかりました。
今後も公園はあまり期待しないほうがいいでしょう。天候にも左右されますし。
登山でなくても坂道があればダッシュして下半身の筋トレをしましょう。坂道ダッシュは大臀筋、ハムストリングに非常に効果的で心肺機能アップも期待できます。
脂肪燃焼したい場合はやはり身近なところでジョギング、自転車、水泳となります。ゼイゼイの手前のハァハァの状態で脂肪はよく燃焼してくれます。
まとめ
・自宅で筋トレを継続してやるためにはある程度の設備が必要だと実感しました。ジムのようなパワーラックは不要ですが最低懸垂ができるラックは必要です。
・角度可変のベンチもとても便利です。それと可変式ダンベルです。私の場合は30kg程度のダンベルで十分です。
・自重トレーニングの限界までというのはメンタルが強くないと継続できないので自重をする場合はダンベル等で負荷をかけて筋トレした後の追い込み用としてやった方がいいと思いました。
・脂肪燃焼のためにはやはり有酸素運動が必須です。ロードを走るのが大嫌いなのですがいつでも山へ行けるとは限らず近所でジョギングすることも前提にすることも検討しなければならないでしょう。
・自転車があればジョギングの代わりになります。
・ジムへ行かないのであれば体重計は自宅に置いておいておくべきです。
・これまで70日間ジムへ行けなかったのですがやはり体形は少し緩みました。しかし、これからまたジムで筋トレすれば回復は早く今まで以上に筋肉が肥大する可能性があるので期待しています。
これは海外の研究機関での人体実験で証明されており今から楽しみにしているのです。
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