シングルシニアがゆく！

東京は今日もいい天気です。半袖のTシャツを着て歩いている人も見かけます。新宿はいつもながら人混みがすごいのですが、今日は特に多いな。ハローウィンの格好をした若者も見かけましたが、どこか田舎臭かったです。

ネットライティングが遅れ気味でこの３日間で３記事書きました。今日も新宿のサンマルクカフェで４時間以上ずっと座ってネットライティングでした。おかげで昼食抜き。また長時間の座りっぱなしは、太ももの血流を悪くするのでよくありません。

野球ボールでお尻をゴリゴリ

それでも毎月決められた納期には間に合いそうもありません。ブログのプログラムの修正などで時間を使ってしまったり、先週末行った丹沢の影響もあります。どうも調子が上がらなかったんですよね。昨日も左腰あたりが痛く、大臀筋が凝っているのかなと思い、自宅で寝転んで野球の軟球で左のお尻のえくぼから骨盤あたりをゴリゴリとしたところ、非常に痛かったです。右のお尻を試しにゴリゴリしてみると痛くありません。やっぱり、大臀筋が硬化していたんですね。

腸脛靭帯が痛む場合は、それと繋がっている大腿筋膜張筋と大臀筋が緊張（硬化）している場合が多いのです。そのため腸脛靭帯が引っ張られて大腿骨の突起部と擦れて炎症を起こすのです。したがって、これらの筋肉を鍛えたり、筋膜リリースなどのストレッチしたりするのが非常に大切になります。私の場合少しO脚なのでなおさら注意が必要です。

ジムで下半身強化のためにダンベルブルガリアンスクワットとバーベルフロントランジをやっていますが、このバーベルフロントランジでも左膝の外側に違和感が出てくる時があります。まさに登山の下山時と同じように腸脛靭帯のあたりです。フロントランジは、前足の太ももを床と平行になるくらい曲げるのでバーベルを担いでやると膝周囲の靭帯に負荷がかかるのでしょう。このフロントランジで大臀筋が緊張し、それが膝に影響を与えたのかもしれません。フロントランジは、大腿四頭筋。ハムストリング、大臀筋に効果があると言われています。

膝を30度以上曲げると腸脛靭帯と大腿骨の突起部分を擦って超えていくようです。したがってあまり膝を曲げるのは良くないのですが、膝を曲げないで下山すると今度は股関節に過剰な負荷がかかってしまいます。これはこれでまた問題です。

体のメンテは大事

ということは、やっぱり体のメンテナンスは大事ですね。私は毎晩風呂上がりに大臀筋、アキレス腱、膝廻りのストレッチをしているのですが、大臀筋に関しては十分ではなかったようです。今度からは意識的に大臀筋に注意を払う必要はあります。ストレッチはお風呂上がりがいいですよ。筋肉は温度が上がると柔軟性を持つ性質があるので。

加齢にしたがって筋肉や関節などは劣化してきます。それをわかって筋トレや運動をしなければなりません。体を酷使した分、ストレッチなどのメンテナンスを十分にすることが必要になります。筋肉痛がある場合は、まずアイシングです。筋肉痛のままお風呂で温まるとさらに痛みが持続します。

お金はなくとも食事はきちんと！

食事面でも同様です。お金がない人が生活費を削るとき、真っ先に食費を削るようです。私も食費にお金をかけないようにしていますが、かといって栄養面をないがしろにするつもりは全くありません。

タンパク質を中心に考えて毎日３食摂取しています。（←週末は昼食を抜くときもありますが）加齢にしたがってタンパク質の吸収が衰えてくるので意識的に多めに摂取する必要があります。タンパク質は、筋肉、内臓、血管壁、爪、歯、毛髪ばかりでなく、酵素やホルモンの材料にもなる重要な栄養素です。私は、鯖の水煮缶を摂取するようになって爪が丈夫になったと自覚しています。以前は爪切りで爪を切ると２層に割れるんです。つまり剥離するといったほうがいいかもしれません。それが今では爪を切っても全く剥離しません。

鯖の水煮缶は今の健康ブームに乗ってもてはやされていますが、筋トレなど運動を定期的にしている人にとってはタンパク質が豊富でなおかつ、価格もリーズナブルです。しかし、意外にカロリーが多めですのでその点だけは気をつけましょう。

ちなみに私の平均的な食生活は下記の通りです。週３回ジムへ行く時の食事です。

朝：生卵５個（うち全卵１個、卵白４個）、納豆２パック、玄米（軽く一膳）

昼：和定食屋にて。鮭か鯖の焼き魚、納豆１パック、ひじき（小鉢）、きんぴら（小鉢）、白米（一膳）

夜：しらたき100g、納豆１パック、ピーマン３個、しいたけ２個、鯖の水煮缶（１缶＝190g）、わかめ（ひとつまみ）、木綿とうふ180g

お酒（発泡酒350mlx2本）、ピスタチオ、干しぶどう（それぞれひとつまみ←食べ過ぎるとウエストが増えるので注意！）、ヨーグルト

基本的にこんな感じな毎日です。ジムへ行かない日の昼食は、てんやで汁少なめの天丼か、立ち食いそば屋でそばを摂取。夜はご飯、麺類を摂取しません。

その時の体調によって食事も変化しますが、だいたい年間を通じてこんな感じです。

生活費を削減するために食費をケチることはあるでしょうが、長い目で見ると、健康面から行って医療費がかかるのはどちらか、ということです。年齢を経るにしたがって「健康が一番」と感じるようになった今、たとえ、お金がなくても食費には栄養素を考慮したいものです。くれぐれも、菓子パンなどでごまかさないようにしてください。食パン、菓子パンなどは、砂糖、マーガリン、バターなどいろいろな添加物を含んで味付けした不健康食品です。ご飯（白米）よりたちが悪いです。