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昨年8月にインクラインダンベルフライ（22kg) で左肩を痛めて以来かなり痛みが軽減されましたがいまだ同じ部位（おそらく棘下筋。肩と上腕骨の付け根あたり）から上腕三頭あたりがインクラインをやると痛みます。
週1回程度に肩に湿布をするとかなり楽になりますが根本治療ではないのであまり湿布を使いたくはないのです。
ずっと痛みが続くのか痛みがなくなるのかわかりませんが新型コロナと同様に今後ずっとお付き合いをしなければならないのかもしれません。
目次
ようやくダンベルプレス24kg
20kg、22kgのインクラインダンベルプレスを4、5セットした後フラットベンチで22kgでダンベルプレスを2、3セットします。
長らく22kgで停滞していたのですがようやく本日フラットベンチにて24kgに挑戦し２セット7回、6回できました。肩の痛みがなければもっと早く達成できたのですが。
流石にこの重量ではまだダンベルフライはできません。ひょっとしたらできるのかもしれませんがまた肩を痛めそうで不安なのです。
それでも14kgの軽量ダンベルで一番最後にインクラインダンベルフライを12〜 15回締めでやると胸が張ってきます。
今年はインクラインダンベルプレスで30kgまで挙上できればいいなと思っています。ケガをしなければですが。
ダンベルブルガリアンスクワット は10kg前後でウロチョロ
しかしダンベルブルガリアンスクワットは昨年6月に右膝を壊して以来自重、5kg、６kgと少しずつ、本当に少しずつウエイトを上げてきましたが現在9kgでやっています。
非常に歯痒いのですが完治する膝ではないので焦らずやるしかありません。
多くの整形外科医はスクワットのような膝を曲げる筋トレはダメでレッグエクステンションのような膝を伸ばす筋トレを推奨しています。
整形外科医はケガの診断と手術の2つだけが仕事の範疇で除痛や治療などは専門外なので自分で様子を見ながら筋力アップを図るしかないのです。
今年は以前のように少なくとも16kgでできるようになりたいものです。できれば20kg。
ダンベルルーマニアンデッドリフト は非常に疲れる
脊柱起立筋とともにハムストリングスや臀筋群を鍛えるダンベルルーマニアンデッドリフトは26kgでやっています。昨年夏頃から始めたこの種目も今年は30kg程度は楽に挙上できるまでにしたいものです。
バーベルデッドリフトは腰を痛めるのでダンベルにしさらに膝を曲げないで股関節だけを曲げるルーマニアンにするとさらに腰への安全は高くなります。
腰痛持ちの私は腰への負担軽減のために現在バーベルを使った筋トレは一切行っていません。
ダンベルルーマニアンデッドリフトと僧帽筋上部を鍛えるダンベルシュラッグは同じ重量で行っています。
シュラッグ はルーマニアンデッドリフト をやり始めてからついでにやり始めた付録のようなものですがやらないよりいいだろうという程度です。
懸垂は相変わらず不調
一番成長が大きかった懸垂は残念ながら今では一番不調に陥っています。
過去10回x 10セット、5kg荷重して10回x５セット達成したのですが現在は自重で10回x３〜４セットがやっとです。
これも肩の痛みが影響しているのですがそれを差し引いてもかなりトレーニング強度が落ちています。
筋トレ最後の種目なので単なるオーバーワークなのかもしれません。
意外に難しいワンハンドロー
懸垂が不調なので背筋を鍛えるべくワンハンドロー をやり始めましたがこれもフォームがビシッと決めようとすると結構大変です。
広背筋を鍛えるためには広背筋の起始と停点から背中と床を水平にした方が良いとされますが中・上級トレーニーの中には可変式ベンチの一方を高くしてベンチのヘリやダンベルラックを片方の手で掴んでワンハンドロー をしていますがそうすると背中のラインは床に対して高くなり効率的な広背筋狙いとは言い難くなります。
それでもダンベルラックに片方の手を支えて高重量のワンハンドロー をする上級者は多いのです。
難しい点は片方の手と両足の位置です。
骨盤が水平になってダンベルを引くときにブレないような三角点にしなければなりません。
そしてダンベルは肘を斜め後方に向けてあげグリップは軽く握る程度で前腕筋は使わないようにします。
今は24kg のダンベルでやっていますがこれも今年中には30kgでできるようになりたいものです。
終わりに
90分の筋トレとそのあとすぐの60分のトレッドミルによる傾斜ウォーキングで結構な疲労感が得られます。
下半身の筋トレを増やせばもっと疲労感が増すでしょう。
右膝を壊して下山時に走ることは理学療法士からストップされているため丹沢や雲取山、大菩薩（小屋平BS〜小金沢山〜JR初狩駅縦走）を封印しています。行けば走りそうでその後膝がさらに壊れるのが怖くていけないのです。
かなりストレスがたまりますが現時点ではジムで地道に鍛えるしかないのです。
ジムでさらに全身の筋肉を強化させていずれは上記の山に復帰したいものです。
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