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筋トレ歴丸7年で間も無く8年目になります。
登山をやり始めて以来いかに自分の脚力がないかを痛感し、その半年後筋トレを始めたのでした。
最初は30分の筋トレでも息苦しくその後にやったトレッドミルでの15%傾斜ウォーキング50分では息もハァハァ、ゼイゼイの連続でそれほど筋力、体力ともなかったのです。さらに汗まみれで体臭も非常に臭かったことを覚えています。今は臭くない、多分。
おかげで登山を始めて間も無く体重3kg(66kg→63kg)、ウエスト3cm(86cm→83cm)の減少、さらに筋トレをやるようになって体重2-3kg、ウエスト2-3cmが減少し現在は体重62kg、ウエスト79-80cmで安定しています。（身長174cm)
一時は体重60kg、ウエスト78cmまで減少したもののその後少し戻した後大きな体重変動はありませんが体が引き締まり、さらに大胸筋や上腕二頭及び三頭、広背筋、大円筋も付いてきましたので体脂肪が大きく減少したのでしょう。
現在は週3回のジムで筋トレ90-110分、トレッドミル30-40分程こなしています。ハァハァ、ゼイゼイはほとんどなくなりました。追い込んでないのかも。
目次
週3回のジムトレで1回は別のジムに通う理由
最近は3回とも同じジムではなくて週1回は別のジムでトレーニングすることにしています。
レッグマシンがあるジムで下半身の筋トレ
理由の一つにいつもいくジムにはないマシンが他のジムにはあるからです。
レッグプレスマシンがないジムなんて信じられないでしょうが私がいつもいくジムにはそれがないのです。
それでもそのジムに通い続けているのはパワーラックが5台もあるからです。さらに有料トレーニングコーナーに2台あります。
つまりほどんど待たずに使用できる利点があります。そのため筋トレコーナーが広く感じて開放感があるのです。
同じ系列のジムでこんなにパワーラックがあるのはないと思います。
問題はマシンスペースが狭く種類・台数とも少数なことです。レックプレスだけでなくケーブルクロスマシン、バタフライ、ペッグなどもありません。当然のことながらハックスクワットなんてありません。
どちらかと言えばシニア向けでしょう。有料トレーニングコーナーではマッサージベッド（利用者は高齢者が多い）まであります。これらのスペースを拡張したせいでマシンスペースが削られたのです。
週1回別のジムでレッグプレス、レッグエクステンション、アブダクションをやりさらにスタジオが空いていればウォーキングランジ をやるようにしています。
これらが以前より下半身の筋肉肥大に貢献しているように感じるのです。最近始めたばかりなのに少し大腿四頭筋が肥大してきたように見えるからです。
もちろんレッグプレスより少し早くやり始めたレッグエクステンションで大腿四頭筋が少し肥大したように見えるのでレッグプレスだけのせいではないでしょう。
レッグエクステンションは完全にやらず嫌いでしたがもっと前にやっておけばと反省しています。
ブルガリアンスクワットを封印したため
そもそもこれら下半身のマシンに対して私は否定的だったのでブルガリアンスクワットやランジばかりしていました。
しかし股関節を痛めてからはブルガリアンスクワットを封印している現在それに代わるものがバックランジのみだったのでやはりこれでは下半身の筋肉肥大は限定的になります。
もちろんこれらの種目は実践的で登山や階段の上り下りには非常に効果があります。特にブルガリアンスクワットは下半身の筋力アップにはダントツでした。
低山専門といえどまだまだ山登りをしたいので下半身の筋力アップは必須なのです。
登山のトレーニングは登山でと言われますがそれは登山が有酸素運動であり使用される筋肉が主に遅筋だからです。遅筋は持久力に優れていますが通常の筋肉肥大を狙う筋トレでは速筋が優位になります。
速筋は瞬発力に優れでいるのですが長時間の運動には不向きなので登山は登山でトレーニングとなるわけです。
しかしブルガリアンスクワットの押す力、ランジ系の股関節の可動域を広げる筋トレなどは登山に大変有効なのです。
そのためこのブルガリアンスクワットの代わりに押す力を養うべくレッグプレスを始めたのです。
スクワットは腰痛持ちのためとっくに封印。
大腿四頭筋は別名ストップ筋とも言われ登山では主に下山時に多く使います。従って大腿四頭筋の筋肉肥大に貢献するレッグエクステンションもやる必要があります。
登山に効果的な筋トレ種目はブルガリアンスクワット＞レッグプレス＞ランジ＞レッグエクステンションの順ですがどれも必要と考えます。
もちろん上半身の筋トレも必要になってきます。
加齢による下半身の筋肉量低下を予防
さらに筋肉の減少があり特に体全体の70％の筋肉が集中している下半身の筋肉量の減少は加齢に従って顕著になります。
高齢者にはサルコペニアという筋肉量の減少が起こり歩行困難になり日常生活に支障をきたし、これが引き金になってうつ病や認知症を発症する場合が出てくるのです。
従って今まだ動けるからとタカをくくっていると本人が気づかないうちに下半身の筋肉が減少しており外出先どころか家の中でもつまずいて転んで骨折したりするようになるのです。
実際私の祖母は自宅で2回転んで入院し最終的に近所の老人病院に10年間寝たきり生活を送り老衰で亡くなりました。
まだ元気のあるときは近所の老人ホーム向けに雑巾などを縫って持って行ったりしていたのですが運動らしい運動はせず座ることが多い生活だったので下半身が弱くなったのです。
90歳で亡くなった母も80歳を過ぎて冬に横断歩道で転んで手首を骨折し入院したこともあります。
女性の場合は特に筋肉量の減少だけでなく骨がスカスカになる骨粗しょう症になって骨折しやすくなるから要注意です。
必要なのは貯金よりも貯筋である
どんな人でも歳を取るにつれて筋肉量は落ちてきます。
しかしその落ちるスピードは人によってまちまちです。
何も運動をしないで過ごしてきた人は高齢者になるとその筋肉量の減少速度は速くなります。
身体の老化は20歳過ぎてから始まっているのです。
いますぐ筋トレを始めましょう。
高齢者でも遅くはありません。早く筋トレを始めましょう。ジムでなくとも市営のスポーツセンターにも設備はあります。
まず軽い重量から始めましょう。
老後に備えて貯金ばかりせずに貯筋をしましょう。
動けなくなったらお金も使えませんから。
筋力アップ・筋肉肥大に必要なこと
筋肉量を増やすためには筋トレ、栄養（食事）、睡眠が必須です。
特に加齢に従って熟睡感が減少してきます。一度の睡眠でレム、ノンレム睡眠を何度も繰り返すため短時間の睡眠では熟睡感は得られません。
栄養ではタンパク質の摂取が必須です。
筋トレをしているものは体重x2g程度（60kgであれば120g)が必要です。
しかしこの量もまちまちで1.8g程度でいいとか最低3gは必要とかいう人がいます。
ここではっきり言えることはタンパク質だけを摂取しても筋肉にはならないということです。
筋肉合成には成長ホルモン、テストスステロン（男性ホルモン）、インスリン、ビタミン、ミネラルや糖質などが必要だからです。
成長ホルモンは筋トレ時や睡眠、特に寝入りばなの時間帯に分泌されますので睡眠がいかに重要かとわかります。
またストレスがたまるとテストステロンというストレスホルモンが分泌され筋肉合成を阻害します。この朝方分泌されるテストステロンは適量であれば人体に重要な役目をするのですが多く分泌されると害を及ぼすのです。
ここでも熟睡できる環境が必要になってきます。
またタンパク質を摂取したからと言ってそれが100%体内に吸収されるわけではありません。
動物性タンパク質は80%、植物性タンパク質は70%の吸収率だと言われています。
さらに加齢に従って体内での吸収率が悪くなるので若い人よりも余計にタンパク質を摂取しなければなりません。
しかしあまりに多くのタンパク質を摂取すると腸内バランスが崩れる恐れもあります。
私はタンパク質を意識的に増やしてオナラが臭くなりました。あまり腸内環境がいいとは言えない状況です。
したがって全ての栄養素のバランスが必要になってきます。
PFCバランスです。タンパク質(P)：脂質(F)：糖質(C)＝30%：20%：50%が筋トレ（運動）する人にとって良いのではないでしょうか。
もちろん体重を増減させたい人によってはこの比率は変わってきますが。
終わりに
登山で左膝が腸脛靭帯炎になり筋トレを始めさらに下山時にトレランのように走るようになって右膝が変形性膝関節症になってしまった私のか細く軟弱な脚。
私は身体の中で下半身の強化が必須なのです。
残りの人生、貯金はなくとも貯筋でどこでもどこまでもサクサクと歩きたいもの。
動けなくなったら人生おしまいだからです。
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