アイキャッチ画像:TUFF
昨日は打って変わってポカポカ陽気の天気となりました。
今日は渋谷店での胸と脚の日です。
2日前3ヶ月半振りの登山でしたので無理せずやりたかった45度レッグプレスはお休みにしました。
45度レッグプレスお休みの筋トレは若干セット数多め
・ダンベルプレス 22kg 10回、24kg 9回、26kg 8回、28kg 5回、26kg 8回、7回、6回、24kg 10回
合計8セットでしたがもう2、3セットやった方が良かったような。
・インクラインダンベルプルオーバー 24kg 10回、26kg 10回x3セット
・オーバーヘッドプレス 20kg 6回、25kg 6回、27.5kg 6回、30kg 6回、32.5kg 5回、6回、35kg 5回
いつも通りのイマイチでしたが腰は反りませんでした。
・ケーブルクランチ 25kg 15回、27.5kg 15回、30kg 15回x3セット
30kgの壁のようなものを感じます。もう32.5kgできていい頃合いですが30kgでも気を緩めると体が持っていかれそうになります。軽量級の性なのでしょうか。
・レッグエクステンション 20kg 15回x2セット、25kg 15回x3セット
レッグプレスをしなかったので普段より1セット多い5セット。
今日のジム雑感
・45度レッグプレスをお休みしてわかったのは腰の負荷が軽くなったということ。毎回筋トレ、トレッドミルをやった後は腰が重くなって股関節（腰椎を含む）屈曲が苦痛になるのですが今回は軽度で済んだのは45度レッグプレスを中止したからです。
やはりレッグプレスは腰椎、胸椎が背もたれに押されかなりの圧迫を受けているのです。腰への負荷はオーバーヘッドプレス、ワンハンドロー、ローローだけではないのですね。
一方片脚レッグプレスはプレートが軽量になるため腰への負荷が軽くなります。意外に片脚レッグプレスはいいかも。
・一般にレッグプレスで腰が痛くなるというのは背もたれにしっかりお尻をつけていないからと言われいますがそれは股関節の屈曲を大きく取っている場合(ボトムボジションが大きい）に起こりやすくなります。私のような股関節の硬い人間はそれほど屈曲ができませんのでスクワットで言うところの調子の悪い場合はハーフ（膝を曲げて脚の裏側が90度になる）、調子がいい場合はパラレル（膝を曲げて脚の表側が90度になる）程度の屈曲になるのでお尻が背もられからそんなに離れることはありません。ただしこれらは45度レッグプレスの場合です。
水平式レッグプレス（両脚）ではお尻と背もたれの間に隙間ができることがあるのでいつの間にか骨盤が後傾したままレッグプレスをしているのでしょう、私の場合。
それでも45度にしても水平式にしても腰に負荷がかかっていることには違いはありません。45度のほうは高重量でできるので後傾していなくても腰への負荷があります。
よく股関節（ボトムポジション）の可動域を最大にしてレッグプレスをすると下半身に効くと言われますが、それは股関節の柔軟性が高い人はそれが効果的ですが、股関節が硬い人は可動域を気にすると骨盤が後傾して腰痛になる場合があるので無理はしないでできる範囲の可動域にすべきです。
私の場合は腹圧が不足しているのかもしれません。やはり腹圧をきちんとかけないと腰への負担が大きくなるのすが私はレッグプレスをするときそれを忘れがちになるのです。
・4月になって新規会員が増えてきたのか初見の会員が何人も来ていました。そのせいかマシンやパワーラックを予約せず使用するので珍しく筋トレコーナーで立ちんぼしていたスタッフは注意するために珍しく大忙し。
・ここのところ全く姿を見なかったトルコ系外国人プロレスラー（私が勝手にネーミングしました。）がきましたが軽量のダンベルを振り回すだけでいなくなりました。何をしにきたんだろう。
終わりに
筋トレ100分。トレッドミル＠3-5% x 4.8-5.4km/h 20分。体重62.8kg。ウエスト79cm。
・帰りの電車内で疲労からか眠り込んでしましました。45度レッグプレスをしなかったのに眠り込んだのは体力が落ちてきたのか。
・週末山に行った時は月曜日の脚トレはやはりやらない方がいいとわかりました。せいぜいレッグエクステンション程度に収めた方かいいですね。
・近場の低山でまだまだ行っていないルートがたくさんありもう10枚ほど登山ルートをメモっているのですが晴れていれば毎週末行きたいほどです。それにはジムでの脚トレの休息日を設けなければ。
・渋谷店ではほぼ毎回2つの鏡を通して背中の筋肉を見るのですがまだまだ広がりも厚みも伸び代があります。
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