筋トレ

2021年の筋トレは右膝と左肩の損傷で不満足な結果となりました

昨日が今年の最後ジム営業日でした。

師走なのでユーザーは少ないだろうなと思っていたら結構人が来ていました。

フリーウエイトコーナーもいつもより少し混雑していたほど。それも常連と言うより一見のユーザーという感じです。おそらく普段は夕方に来る会社員や大学生が冬休みに入ったので来ているのではないでしょうか。

今年の筋トレを振り返るといろいろなことがありました。

6月右膝が変形性膝関節症と判明

今年5月のGWに塔ノ岳、丹沢山をピストンした1週間後あたりから右膝内側がチクチクし始めました。そのときは東京が緊急事態宣言でジムが休業だったので埼玉の川口の同系列ジムへ行っていました。

どうも膝の調子が悪いので下半身の筋トレを思い切ってできず歩行にも痛みが走るようになったので地元の整形外科に行くとレントゲンで変形性膝関節症の初期ではないかと言われ正確を期するために別の施設でMRI検査をすると半月板が損傷し大腿骨の軟骨も削られていたことがわかりました。

おまけに大腿骨が浮腫していました。

理学療法士からは「もう下山時に走ることはやめてください」と言われたときは覚悟していたこととはいえショックだったことを覚えています。

この病気は現在の医学では完治することはできずできるだけ悪化を防ぐしかありません。

変形性膝関節症のリハビリ

歩行だけで膝が痛みおバカな整形外科医では除痛は無理なので近所の整骨院に行き電気治療をしてもらいました。最初の3回は効果はありませんでしたが4回目から効果が出てきた合計9回行きました。

さらに右膝関節をかばって歩いていたので右膝裏の筋肉(膝窩筋)や膝周囲のハムストリングが拘縮し膝を曲げてしゃがむことができなくなり生まれて初めて恐る恐る鍼灸院へ行きました。

鍼灸師は中国人で少し胡散臭く感じたのですが長い針を筋肉に沿って差したことが良かったのでしょうか1発で90%ほど回復しました。

それでもまだ歩行で膝が痛くなるときがありましたが後は自力でなんとかするしかありませんでした。

自力でリハビリを開始し下半身の筋トレはブルガリアンスクワットとダンベルデッドリフトだけにしました。

かつては16kgx2でダンベルブルガリアンスクワット、フロント&バックランジをしていましたがブルガリアンスクワットではまず自重15回を5〜8セットからスタートさせ、5kgx2、6kgx2と徐々にウエイトを増やして行きました。

先日はようやく10kgx2で10回x5セットやるところまできました。

ダンベルデッドリフトも18kgx2から初めて20kg、22kgと進み現在は26kgx2で10回x3セットやっています。

ハムと臀筋のために始めたのですがどうも脊柱起立筋のほうに効くようでもう少しフォームを改造するか別の種目を加えるか思案中です。

トレッドミルも傾斜5%程度から始め9%、10%と少しずつ傾斜を強め先日はようやく最大傾斜の15%でやることができました。最もウォーキングスピードは4.5km/h程度なので以前より1km/h遅くまだまだ回復したとは言えません。

運動後はパワープレートを使うようにしてかなりの振動を膝に伝えてさせています。

貧乏ゆすりは膝の軟骨再生に効果があるいう説もあり筋肉疲労回復(筋膜リリース)のためだけでなく軟骨再生のためにも欠かせないクールダウンとなっています。

以前は振動フォームローラーだけで筋膜リリースをしていたのですがこのパワープレートはそれを上回る効果があると感じます。

また膝のリハビリと脂肪燃焼を兼ねて悪天候ではないときに自宅の一駅前から徒歩で帰宅するようにしています。

8月左肩のローテータカフの損傷

右膝が損傷して下半身の筋トレができなくなってからしばらく上半身の筋トレのみをしていました。したがってその分上半身の筋トレ時間が必然的に長くなりました。

インクラインダンベルフライとダンベルフライを週2回やっていたのですが以前から少しずつではあるのですが左肩に違和感がありそれが長時間上半身の筋トレをやるようになってきてから痛みに変わってきたのです。

これが確か7月か8月頃のことです。

いろいろ調べると肩のローテータカフの棘下筋の損傷とわかりダンベルフライをしばらく封印しました。

その代わりの種目がダンベルプレスです。ダンベルプレスは今までほとんどやったことはなかったのですがやってみると左肩が痛むことは痛むのですが重量を落とせばフライほどではありませんでした。

インクラインではまず16kgでアップをやり18kgでメインを10回x4〜5セット。少しずつ重量を伸ばして現在では22kgでやっています。

その後にフラットベンチで大胸筋中部狙いで同様に22kgでやっていますが回数は少し落ちます。

そしてダンベルプレスという種目にも慣れようやく効くフォームができてきました。

左肩の棘下筋のリハビリ

肩のローテータカフの中の棘下筋の強化方法はいくつかありますが私はインターバルの間でもできるゴムバンドを使って棘下筋の強化を図りました。

強度の一番低いゴムバンド(黄色)を両手首に通し掌を上側にして両脇を閉じ左手は左方向、右手は右方向に力を入れて広げますがあまり力んでも良くありません。

これを10〜15回ほど繰り返します。これを各種目のインターバル中にやります。

気長にやることが大切です。

この効果があったのか自然治癒かわかりませんが左肩はかなり改善されました。

摂取する食物の変更

ココナッツオイル入りチキンカレー(缶)からツナ缶へ

2年ほど毎晩食してきたサバ缶をやめ夕食に毎回ココナッツオイル入りのチキンカレー(缶)を食していたのですが思い切ってやめてみました。

体脂肪になりにくい中鎖脂肪酸とはいえ脂は脂なのでウエストを減らすためにやめたのです。

その代わりツナ缶(食塩、オイル無添加)を食することにしました。1缶でタンパク質11g、脂肪0.2gだったのでこれが一番だろうと。価格もリーズナブル。

ほぼ同時期にアーモンドの摂取もやめました。

アーモンドは食しすぎると(ウエストが)太ることを知っていたからです。

その結果が昨日のジムの体重計では60.5kg(身長174cm)でウエストは78.5cmでした。

過去最高は体重59.9kgでウエスト78cmでしたが長くは続かず体重も60〜61kgの間で変動しています。

それでも以前は体重61kgでウエストが80cmという状態が長く続いていたのでシェイプアップはされています。

12月からプロテイン摂取を始める

3週間前からプロテイン(mtsukiyo lab。タンパク質含有率79.5%)を摂取するようになったのですが特に筋肉が増加したとか体重が増加したとかはありません。

初めの2日間は15g(タンパク質)/日を摂取しその後30g、45gと増やして行きました。

しかし増やせが効果があるという感じでもなく筋肉には体感として特別変わったことはありません。

1kg入りですが3週間で飲み干してしまいました。

価格は税込で3278円と他のプロテインと比べてリーズナブルなのでもう少し飲んでみようかと思います。

その他の筋トレ種目

ワンハンドロー

背中も最近ワンハンドロー をやるようになって最後の絞めでやる懸垂をやると背筋が筋肉痛になったりするようになりました。

ワンハンドロー をやっていたのは筋トレ1年目だけでそれ以降はほとんどやっていなかったのでまずフォームを整えるところから始めました。

広背筋狙いなので肘を斜め後方に引く、腕で引き上げない、ストレッチを意識することを念頭に18kgのダンベルから始めて昨日は20kgでやりましたが軽く感じたので次回は22kgでやろうと思います。

よくダンベルラックに片手をついて高重量のワンハンドロー をやるビルダーの動画を見ますが広背筋を鍛えるなら床と背中は平行になるフォームの方が効果があるというトレーナーもいます。

スタンディングワンハンドサイドレイズ

肩トレが筋肉肥大にとって一番難しい種目のような気がします。

いろいろ試してみましたがアーノルドプレスを長らく肩痛で休止していたのでダンベルプレスがフロントレイズの肩代わりになっています。

三角筋中部狙いとして今現在スタンディングワンハンドサイドレイズを行っています。

つまり立ちながら反動をつけず片手でサイドレイズを行うのです。

最初は7kg、次に10kgで行っています。15〜20回x3〜4セットです。

これも徐々に重量を増やしていくつもりですがあまり高重量でやる種目ではありません。

終わりに

この1年間の筋トレはケガのために重量的には前進せず昨年と同様なウエイトで終わりました。

それでもそれをどう修復しようかという知識が少しできたような気がします。

またケガをすることで改めて自分の身体を見つめ直すことができました。

プロテイン効果が今のところありませんがもう少し試してみて筋肉だけでなく他の身体への影響があるかどうか確認するつもりです。

そして来年こそはより強靭な下半身を作りたいものです。

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