筋トレ

そろそろ下半身の筋トレの過渡期か?新しい種目を増やす時期

新型コロナによる外出自粛規制が終わったと思ったら長梅雨になりその後すぐに猛暑。そして今度は大型台風。実に嬉しくない変化に富んだ日本の天候です。

おかげで山へ行く機会はこの7月、8月はほとんどなくこの2か月で山へ行ったのは奥多摩の大岳山〜金毘羅尾根の縦走の1回だけ。

ここ2、3年7月、8月の天候は登山客にとって悪態をつきたいくらいのひどいものとなっています。(ま、本当の山好きはどんな時でも山へ行っているようですが。)

その分力余って(?)筋トレにかける時間がわずかながら自然と増えたのでしょう。通常60分が70〜80分になってきました。その分疲労感を強くなりました。

筋トレの過度期

しかしその筋トレもちょっとした過度期にきているのではないかと思っています。

それは今現在の種目では思うように下半身の筋肉が肥大しないからです。

下半身の筋トレではずっとバーベルフロントランジとダンベルブルガリアンスクワットをやっていましたが、そろそろ種目にも変化が必要な時期という認識です。

フロントランジの前にやっていたスタティンランジに戻そうか、あるいはもっと軽いバーベル(40kg→30kg程度)でのフロントランジにしようか検討しています。

ダンベルブルガリアンスクワットは現在16kgx2で左右脚8回x3セット、最後に14kgx2で1セットをより深く腰を落としてやっています。

いずれもより深く腰を落とすことに重点を置くためです。

これも16kgx2で腰がくだける直前まで落としてやり最後に締めで12kgx2で限界までやろうかとか。

さらにプライオメトリックトレーニングを取り入れようかなどと考えています。

下半身の筋肉が肥大しない理由の一つはフォームか?

一般に重量は軽めより重めでやったほうが筋肉肥大はするのですがそれはあくまでも「正しいフォーム」で行った時に限るのです。

私のバーベルフロントランジは後ろ脚の膝が床まで10cm程度あります。本当は床とすれすれになるくらい(床から1cm程度)になるくらいまで腰を落とさなければならないのです。

この9cmの違いで大臀筋やハムストリングへの効き方が全く違うようです。

ウォーミングアップで20kgのバーベルシャフトを使ってフロントランジを20回ばかりするのですがスムーズに後ろ膝が床に着くまで下がらないのです。

股関節が硬いのかあるいは大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋あたりが硬いのかもしれません。

ブルガリアンスクワットでも前脚の太もも上面(前面)が床と「少なくとも」平行になるくらい腰を落とさなければなりません。

私はバーベルやダンベルで加重したフロントランジ、ブルガリアンスクワットではそこまで腰を落としていない(落ちない)のです。

スクワットではなくフロントランジを選んだ理由

その理由は重量に少しこだわりがあるのです。

バーベルフロントランジではバーベルを担ぐので重心が高くなりバランスを取るのが難しくなります。

また通常のスクワットのように足を横に広げるのではなく前後に広げるので余計バランスを取るのが難しいのです。

そのためバランスをとって安定性を高めるためにバーベルスクワットより中臀筋、大臀筋を使うのです。

逆にその安定性からバーベルスクワットはフロントランジよりも高重量を扱えるのです。

私が高重量を扱えるバーベルスクワットをしない理由は腰痛という持病を持っていることとスクワットのフォームが下手なせいか腰に過負荷がかかって痛めてしまったのでやめたのです。

ランジ系はどれもスクワットより腰への負担は軽いのです。

またバーベルフロントランジで下半身のみならず脊柱起立筋への効果も期待していたのです。

ブルガリアンスクワットに至ってはダンベル12kgx2〜14kgx2の期間が非常に長かったのでもうこれ以上太ももの筋肉肥大が期待できないのではないかと思いワンランク上げたのです。

プライオメトリックトレーニング

しかしどうも下半身に関しては今までの種目では筋肉肥大の成果が出てきません。

もっと他の種目で刺激を与えなければならないのかそれとも重量を少し軽くしてより「正しいフォーム」にしたほうがいいのか、あるいはその両方なのか。

他の種目と言ってもマシンを使用しないであくまでもフリーウエイトでの筋トレにこだわる私としてはマシン以外での種目を考えます。

その一つにプライオメトリックトレーニングがあります。

瞬発力を養うトレーニングでボックスジャンプ、ジャンピングスクワット、ジャンピングプッシュアップなどがそれに該当します。

今度下半身の筋トレにこういったトレーニングも取り入れたら下半身の筋肉に違う刺激を与えることができるのではないかと思っています。

まとめ

いつまでも同じ種目の筋トレばかりでは筋肉に刺激が足りなくなります。

やはり少なくとも3ヶ月に一度程度は当たらな種目を増やしたほうがいいのです。

プライオメトリックトレーニングのうちジャンピングスクワットやジャンピングランジには興味がありましたが実践していませんでした。

今度やってみようかと思っています。

本当はウォーキングランジが一番やりたいのですがジムではそのスペースがないので出来ないのです。これは本当に効きますよ。

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