シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：MONEY TIMES

ジムの休業が長くなり筋トレが出来なくなって否応なく自宅で筋トレをするようになりました。

自宅には購入した時期がわからないほど古いダンベルがあったのですがベンチがありません。自重とベンチなしのダンベルでどうやって筋トレをするのか試行錯誤の日々です。

自宅でする自重筋トレ

私がコロナでジムへ行けない時に自宅で行っている筋トレは下記の通りです。

上半身編

腕立て伏せ（プッシュアップ）

一般的な上半身の自重筋トレですがただ単位回数を増やしても筋肉は肥大しません。

＜鍛えられる筋肉＞

大臀筋中部、上腕三頭筋

＜やり方＞

（１）うつ伏せになる

（２）両腕は肩幅の1.5倍程度とる

（３）両手は胸の横方向に置く

（４）頭からかかとまで一直線になるような姿勢で胸が床につくまで肘を曲げる

（５）胸が床に軽くついたら腕を上げて元の位置に戻る

（６）15〜20回x4〜5セット行う

＜ポイント＞

・胸を下げる時はゆっくり胸を上げる時は素早く行う

・呼吸は腕を曲げながら息を吸い腕を伸ばしながら息を吐く

・腕立て伏せは胸が床に近づく時に胸にストレッチが感じられないと筋トレ効果が期待できない

・手のひらの位置によって下記のように鍛えられる大胸筋の部位が変化します

＜より負荷がかかるバリエーション＞

デクライン・プッシュアップ

さらに大胸筋や上腕三頭筋に負荷をかけたい場合は椅子の上に足を乗せて腕立て伏せをしましょう。

リバース・プッシュアップ（トライセプス・ディップ）

＜鍛えられる筋肉＞

上腕三頭筋

＜代用器具＞

ベンチ→小さな椅子

＜やり方＞

（1）堅牢な椅子を用意する（高さの低い椅子のほうがやりやすい）

（2）椅子の背もたれに背を向けて浅く座る

（3）椅子の座面の前部に肩幅で両手を置く

（4）両腕を伸ばし腰を浮かし脚を真っ直ぐ伸ばす

（5）その姿勢のままお尻を床に近づけるようにして下ろす

（6）腕を曲げてお尻を床スレスレまで下ろしたらまた腕を伸ばす

（7）15〜20回x4〜5セット

＜ポイント＞

・常に背筋を伸ばして行う

・肘は90度まで曲げる

・脇を締める（肘を広げると肩に負荷が逃げてしまう）

・足を椅子から遠くに置くほど負荷がかかる

＜より負荷がかかるバリエーション＞

ベンチ・ディップ

両足を床に置くのではなく椅子もしくはテーブルの上に乗せて行うとさらに上腕三頭筋に負荷がかかります。

下半身編

ステーショナリーランジ（スプリットランジ）

＜鍛えられる筋肉＞

大腿四頭筋、ハムストリング、大臀筋

＜やり方＞

（1）足を肩幅にして立つ

（2）右足を大きく一歩踏み出す（2歩分）

（3）背筋を伸ばしたまま腰を下ろす

（4）左脚の膝が床スレスレになるまで腰を下ろしたら腰を上げる

（5）反対の脚で行う

（6）各脚20回x4〜5セット

＜ポイント＞

・上半身はわすかに前傾させる

・上半身を前傾させ過ぎると腰痛に不安のある人は腰を痛める

・息を吸いながら腰を下ろし息を吐きながら腰を上げる

・前脚の膝はできるだけつま先より前に出さない

・つま先は前方を向け膝はつま先と同じ方向にする

・腰を下ろして行くときに股関節がストレッチされているのを確認する

・歩幅を大きく取るほどハムストリング、大臀筋に効果がある

＜より負荷がかかるバリエーション＞

ダンベルスタティックランジ

両手にダンベルを持ってランジを行うとさらに下半身に効果的です。

ダンベルがなければリュックにペットボトル等を詰め込んでやってもいいでしょう。

スクワットするなら

スクワットをするのであれば腰を深く下ろしましょう。太ももの裏面と床が平行になるパラレルスクワットもしくはフルスクワットでハムストリングと大臀筋が鍛えられます。

一般に行われているハーフスクワットは大腿四頭筋がメインの筋トレになりハムストリングや大臀筋には思ったほど効果が期待できません。

自宅でするダンベルを使った筋トレ

上半身編

ダンベルショルダープレス

＜鍛えられる筋肉＞

三角筋中部、上腕三頭筋

＜やり方＞

（1）椅子に深く座って背筋を伸ばす

（2）ダンベルを両肩の高さまで持ち上げる

（3）ダンベルの向きは肩と平行にして持つ（回内位）

（4）腕がほぼ垂直になるまで上げる

（5）上げたらまた元の位置に戻す

（6）10回x4セット

＜ポイント＞

・肩の高さからダンベルを持ち上げる時に息を吸い持ち上げた時に息を吐く

・スタートポイントではダンベルを両肩につけてもいい

・立ったまま行うこともできる

ダンベルフライ

＜鍛えられる筋肉＞

大胸筋中部

＜代用器具＞

ベンチ→

・床

・枕＋タオルケット＋座布団（できるだけ高さを持たせる）

・小さなテーブル(幅50cm以下）

・大きな衣装ケース（キャリーなし）

＜床以外でのやり方＞

（1）ベンチがないので畳の上に枕、クッション、タオルケットなどを折りたたんで重ねる

（2）仰向けに寝て上半身を1．の上に乗せる

（3）両手にダンベルを持って両膝を立てる

（4）両腕を真っ直ぐ上に伸ばす

（5）そこから両腕を左右に広げていく

（6）肘が上腕と前腕の角度が100〜110度程度になるまでゆっくり伸ばす（中・軽重量の場合）

（7）伸ばしたら素早く元に戻す

（8）10〜12回x4セット

＜ポイント＞

・胸の真下に持ち上げたダンベルは肩幅程度の間隔をあけておく

・高重量でできる場合は肘を開き過ぎず角度は90度より広げていればよい

・両腕を広げた時に胸にストレッチ感があるように意識する

・終始肩甲骨を寄せて行う

・ベンチがないので肘を胸より下に下ろすことが難しく胸のストレッチをあまり感じない場合は中軽重量で肘を120度程度まで開き回数とセット数を増やす

・初心者であればダンベルの代わりに2リットルのペットボトルでも可能

＜床でのダンベルプライのポイント＞

・両腕は大きく広げる

・ダンベルは小型テーブルなどを使用するよりも軽量にする

・膝を軽く曲げた姿勢で行う

・15〜20回x5セット

下半身編

ダンベルスタティックランジ

両手にダンベルを持って先述のスタテッィクランジを行います。

まとめ

・自宅で自重筋トレをしても筋力アップ・筋肉肥大に効果が期待できます。

・またベンチがなくてもダンベルがあればより効果的な筋トレが出来ます。

・普段ジムで下半身の筋トレはバーベルフロントランジとダンベルブルガリアンスクワットをやっていますが、自宅で初めて自重のスタティックランジをすると予想以上にきつくて非常に驚きました。

・原因は足幅の違いです。ジムでの上記の筋トレでの足幅は1.5歩程度ですが、自重のスタティックランジの場合は2歩超。したがって下半身のストレッチがより大きくなるのです。

・ダンベルフライ、ブルガリアンスクワット、ランジ系はストレッチ系の筋トレです。そのため可動域を広く取り効かせたい部位のストレッチ感を感じることが必須です。

・またダンベルがあればベンチがなくても工夫次第で他のもので代用することができます。

・高重量のダンベルがない場合は回数xセット数を増やしてカバーする。

・自重トレーニングで筋肉肥大を狙う場合は1セット毎限界まですることが重要になってきます。メンタルも強くなること必至。

・私は下半身の筋トレと脂肪燃焼を狙って週1回程度近場の山へ行っています。下りを走ることで大腿四頭筋が鍛えられます。また街中や公園をジョギングするより密集・密接にはなりません。

・本気で自重トレーニングをする場合は最低でも1日休養日をとりましょう。