筋トレ

 

更新: 2021.03.26

インクラインダンベルフライのベンチ角度はどれが適切か?

以前ブログで大胸筋を鍛えるためにベンチプレスをする必要は全くないと書きました。

それでは大胸筋を鍛えるためにはどんな筋トレがいいかというとその筆頭にベンチプレスがあります。

ベンチプレスをする人はおそらく単に高重量を挙上したいだけなのではないでしょうか。

男の見栄、虚栄心というやつです。

ジムではほとんどのトレーニーが真っ先にベンチプレスをしています。

私は大胸筋上部はインクラインダンベルフライで、中部はフラットベンチでダンベルフライ、下部はディップスをやっています。

大挙筋上部、中部でのベンチ角度はトレーニーによってまちまちです。一体どの角度がいいのでしょうか。

インクラインダンベルフライのベンチ角度は30°〜45°

一般にインクラインダンベルフライのベンチ角度は30〜45°と言われています。

それより低いと大胸筋中部が関与してくるし、角度が大きくなると今度は肩の三角筋が関与してくるからです。

そうであれば、30°がいいのか45°がいいのかあるいはその間の角度がいいのかということになります。

角度が低い程大胸筋上部にかかる負荷は小さくなることが実際にやってみると分かります。

私は通常45°で16kgと18kgでやっていたのですが今回30°でやってみました。

1セット目は16kgで10回、2、3セット目は18kgで各10回、4セット目以降は20kgでそれぞれ7回、8回、6回、6回といったところでした。

20kgでやったときの回数は18kgのダンベルで45°でやった回数とほぼ一緒です。

今まで45°で20kgのインクラインダンベルフライをやったことがなかったので正確には比較できませんがやはり30°でやったほうが楽にできると感じました。

ただし45°のときより大胸筋はパンプアップしました。やはり20kgでやったからでしょう。45°ではできなかったかもしれないストレッチ感を30°のベンチでは出せるということです。

だからと言って30°のほうが筋肉肥大に適切とは一概に言えません。

なぜなら人(トレーニー)によっては45°でやるほうが筋肉肥大するであろうからです。

目的別インクラインダンベルフライのベンチ角度

目的によって角度とダンベル重量を変えるべきなのです。

<ベンチ角度30°向き>

・初めてインクラインダンベルフライをするトレーニー

・そろそろ今より高重量を扱いたいが45°ではちょっときついとき

・機械的ストレスを与えて筋肉肥大をしたいとき

・肩に不安を持っているトレーニー

・高重量向け

<ベンチ角度45°向き>

・肩に問題がないトレーニー

ただしダンベルフライは大胸筋のストレッチが一番大切になるのでこのストレッチ感がないとほとんどダンベルフライの意味はありません。

まとめ

ダンベルフライは大胸筋の筋肉肥大の筋トレとしては非常に有効です。

ただし、ストレッチ系筋トレなのできちんとストレッチを感じなければ意味はありません。

私が初めてインクラインダンベルフライをしたときのベンチ角度は確か60°でした。

トレーニング雑誌でボディビルダーが60°でインクラインダンベルフライをしている写真を見て自分も同じ角度でやってみようと思ったのです。

しかし10kg程度の軽量のダンベルでもほとんどできなかった記憶があります。

単に筋力がなかったということと肩に効いてしまったのです。

その後別のボディビルダーがインクラインは60°がギリギリでそれ以上では肩に効くと言っていましたが、はっきり言って60°でも角度が高すぎます。

さらにその後筋トレ動画などでは現在30°〜45°(あるいは40°)に落ち着いています。

結局体形に巻き肩などの個人差があり、自分でどの角度が一番効くのか試してみるしかないのです。

追記

現在30°でインクラインダンベルフライをしていますが、肩に違和感がなく調子がいいです。以前45°でやっていた時はたまに肩に入っているかな、と感じることがありました。

また45°に比べ30°ベンチは角度が低い分背中にウエイトが乗るので大胸筋にかかる負荷は軽くなります。しかし、それを踏まえても30°ベンチのほうが高重量を扱え大胸筋により負荷を与えることができるのです。

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