健康

ウエストと絞りたいならば脂質を減らし適度な有酸素運動を!

ダイエットには糖質制限と脂質制限がありさらにその両方の制限もあります。

飲酒と栄養過多と運動不足による当然の結果からお腹がかなり出ていたので40代の頃からプチ糖質制限を始めました。

私の糖質制限は夕食に主食は摂らないということ。つまりお米、パン、パスタ等の炭水化物を食べないということです。それ以外の朝食、昼食は不問です。

これで当時max71kg(身長174cm、ウエスト91cm)あったのがそれぞれ67kg、86cmまで落ちました。

しかしそれ以上はどうしても落ちませんでした。

運動は30代半ばから原因不明の腰痛でその対策としてジムの会員となりそのプールで後ろ歩きを中心とした水中ウォーキングを1〜2時間するようになりかなり腰痛は改善しました。

ただしこれも会社が休みである週末2日間のみの運動ですから現在の運動に比べたら何もやっていないようなものでした。

登山、筋トレを始めてからの体形変化

これが50代後半になって登山を始めるようになって

67kg→63kg

86cm→83cm

と短期間で劇的に変化しました。

さらにその半年後本格的に筋トレを始めるようになって

63kg→61kg(mini.60.3kg)

83cm→80cm(mini.79cm)

になったのです。

ただし筋トレだけで体重が落ちたのではなく筋トレ後のトレッドミルでの有酸素運動の影響が大きいのです。

傾斜をつけたトレッドミルでのウォーキングは坂道を歩くようなものなので有酸素運動だけでなく脚力アップにもつながります。当初これを週3回、50分ほどやっていました。

当時の体力のなかった私にとってこのトレッドミルでのウォーキングは苦行でした。筋トレはたった30分でしたが下半身中心だったのでハァハァ、ゼイゼイものでその後すぐにやったトレッドミルでもハァハァでした。

これで体脂肪を燃焼したのです。

しかし残念ながらどんなに頑張ってもながらく上記以上落ちることはありませでした。

食事の変化

ところが筋トレをするようになってからタンパク質を意識して夕食で2年ほど毎日のようにサバ缶を食していたのですが流石に飽きてきてココナッツオイル入りチキンカレー缶に切り替えたのです。

サバ缶には豊富なタンパク質の他に脂質も多く含まれているのですが多くのEPAやDHAなどを含み疲労回復に効果があり積極的に摂取したいオイルとなります。

またフィッシュオイルはカプセル状になってアスリートが運動後に摂取しています。

一方ココナッツオイルも脂質が豊富で飽和脂肪酸ながら中鎖脂肪酸なので消化吸収が早く分解も早いのでその量から体脂肪にはならないだろうと思っていました。

しかしなかなかウエストが減らないのでこのココナッツオイルをやめました。

さらに晩酌や喫茶店でのつまみとして1日40〜50粒程食していたアーモンドも脂質が多くやめました。

そしてココナッツオイル入りチキンカレーの代わりにノンオルのツナ缶に切り替えたのです。

このツナ缶は脂質はほとんどなくタンパク質は11gあります。

この食べ物の切り替えで最近体重がなんと59.9kgと初めて60kgを切りました。ウエストも78〜78.5cmをウロチョロしています。

やっぱりオイルは太るとわかった次第。ほんの少しの量なのですが毎日となるとチリも積もれば、というやつです。

しかも筋肉は落ちていません。

ちなみに夕食は上記のツナ缶を口の広い丼でチンしたブロッコリー、カットしめじ、カット(サツマイモ+ジャガイモ)、タマネギにかけてコショウと味噌で味付けをして食しています。

さらにその後マグカップに納豆1パック、スクランブリエッグ1個を入れてかき回して食しますが物足りない場合はさらにツナ缶1缶を入れて食します。

このマグカップには6g+6g+11g=23gのタンパク質が含まれることになります。

晩酌のつまみとして(サヤ付き)枝豆100g(タンパク質11g)を食しさらに先のツナ缶1缶(同11g)を含めると毎晩合計34g〜45gのタンパク質を摂取しています。野菜にもタンパク質は含まれますが良質ではないので無視します。

しかしBMIからいうと私の理想体重は66kgあたりなのでウエスト減はありがたいのですが体重減はうれしくありません。

あと体脂肪を2kgを落として筋肉を8kgつけるとちょうど66kgになります。

筋肉8kgは途方もなく険しい道ですが今現在食生活をさらに変えつつあり、また筋トレ種目も少し変えたのでそれがどう変化するか楽しみです。

終わりに

かなり前にカロリー計算をして自分の摂取すべきPFCバランスがわかっていたはずだったのですがだんだん形骸化してきていい加減になってきました。

最近はさらにタンパク質を増やし同時に糖質も増やし始めました。筋肉合成、肥大にはこの両方が必要だからです。

ウエスト増を気にしてなかなか糖質を増やすことはできませんでしたがその分脂質を減らす方向に切り替えるとウエストが減ったのはラッキーでした。

今後自分の体がどう変化するのか楽しみです。

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