筋トレ

 

更新: 2020.04.7

スクワットよりブルガリアン、ランジを!ワイドレンジよりナロー懸垂を!

台風の影響でジムは空いているかと思ったらいつもとからわない感じ。みなさん近場から来ているのでしょう。

男性シニア陣もラフな格好で来ている人が多く近所に住んでいるのではないでしょうか。この新宿区に住んでいるなんてみなさんリッチ。私など都下からJRと地下鉄を乗り継いできています。

今日の筋トレ

月曜日は下半身中心の日です。筋トレ60分。トレッドミル40分。

・12kgx2と18kgx2のダンベルブルガリアンスクワットを各2セット(左右脚各10回を1セットとします。

12kgのダンベルは足幅を広く(大股の1歩)でハムと大臀筋狙い、18kgのダンベルでは通常の足幅(1歩)で大腿四頭筋狙いです。

・45-50kgバーベルフロントランジを各1セット(左右脚合計10回を1セット)

・16kgx2インクラインダンベルフライ4セット

・パラレルグリップ懸垂(ナロー)10回、10回、7回

・ディップス(大胸筋下部狙い)10回、10回

最近必ず吐き気がする下半身の筋トレは珍しく吐き気がしません。ブルガリアンスクワットのセット数も5セットまでできそうでした。

下半身の筋トレはなかなか重量がアップしなくて気持ちが萎えそうな時があります。現在12kg、14kg、18kgのダンベル2個使ってブルガリアンスクワットをやっていますが、もう20kgのダンベルを使ってもいい頃なのですが、これがなかなかそうならないのです。

バーベルフロントランジもいつまで50kgのバーベル担いでいるんだという感じです。ブルガリアンスクワットが終わった後にやっているので筋肉疲労があるのはわかるのですが、それにしてももう1年くらい重量が変わっていないでしょう。

これって漸進性の原則から外れていますね、完全に。

ただ山に行くと脚力がアップしているのをはっきり自覚でき、太もも下部の膝周りはもう大腿四頭筋がくっきり出ていますが太ももの中部から上部にかけて全然太くならないのです。

やっぱり体質なのかフォームの問題なのか。筋トレの種目によって合う合わないというのはありますので私もそろそろ種目に切り替えた方がいいのかもしれません。

本当はウォーキングランジをやりたいのですが、このジムにはそのスペースがないのです。

フリーウエイトの優位性

バーベルを担ぐ筋トレは下半身のみならず脊柱起立筋などの体幹の筋肉も鍛えることができます。

バーベルやダンベルでの筋トレとマシンの筋トレの一番の違いは、安定性です。マシンの方が重量のポジションが固定されているため非常に安全に筋トレがやりやすいのです。

一方バーベルやダンベルを使った筋トレはそのポジションニングの不安定さから安定維持しようと関節周りの筋肉やインナーマッスルも動員するためマシンより総合的に筋力アップするのです。

ただし、高齢者はフリーウエイトよりマシンを使った方が安全です。バランスを崩し体が変な方向に体は流れると怪我をしてしまいます。もちろん、長年フリーウエイトをやってきた高齢者は別ですが。

ただ、登山でもそうですが自分はまだ大丈夫と思って自己過信してはいけません。ちょっとした油断で滑落したりする高齢者が後を絶たないのです。筋トレも同じです。

ブルガリアンスクワットやランジの優位性

ブルガリアンスクワットやランジは一歩足を前に出して行うスクワットです。

特にブルガリアンスクワットは後ろ足をベンチに乗せて行う片足スクワットなので前脚に負荷を重点的に掛けることができ、通常のスクワットではできない股関節のストレッチができます。

ランジには一歩前に出して戻るフロントランジや一歩後ろに下がって戻るバックランジ、一歩前に足を出したままその場でスクワットするステーショナリーランジの3種類があります。

フロントランジはメインに大腿四頭筋、サブに大臀筋、ハムストリングが鍛えたれ、バックランジはその反対になります。

ブルガリアンスクワットやランジは通常のバックスクワットに比べて腰への負担が軽いので腰に不安のある方にはありがたい筋トレです。

私には腰痛の持病がありますが、これらの筋トレをやって腰を痛めたことはありません。ただ、あまり前傾姿勢をとると腰を痛める可能性があります。

これらの筋トレはバックスクワットより実践的でスポーツなどで走ることが多いサッカーやラグビー、野球などのアスリートはこれらの筋トレを積極的に取り入れています。

もちろん登山にもスクワットより有効だと確信しています。

ナローパラレルグリップ懸垂の優位性

フォームの良くない順手の懸垂(プルアップ)

一般にジムで行われる懸垂は広背筋狙いのワイドレンジの順手の懸垂を指す場合が多いのですが、私はワイドレンジ(順手)で右ひじを痛めてしまったので色々な懸垂を探していたところこのナローパラレルグリップを見つけたのです。

この懸垂はメインは僧帽筋ですが前腕筋の腕橈骨筋、上腕二頭筋も鍛えられます。

通常背筋を鍛えるための懸垂は、胸を張り肩甲骨を寄せて行うと言われていますが、ナローでやっていると胸を張るということ自体がなかなか意識しずらく背中も少し丸くなっているような気がします。

そのせいか足を組んで肩甲骨を寄せるべくお尻をすぼめようとするのですがどうもうまくいきません。腹筋も使っているようで両足が前方の方へ流れます。

通常の懸垂の姿勢(フォーム)としては問題なのですがこのやり方で背筋(僧帽筋)が鍛えられている気がします。

しばらくこの懸垂をやって1セット10回くらい楽にできるようになったら肩幅程度のパラレルグリップ懸垂をしてみようと思います。

(追記:その後ナローパラレルグリップで荷重してやるようになり、そのおかげでワイドパラレルグリップ懸垂ができるようになり広背筋が鍛えられるようになりました。)

いずれにしろこの懸垂は懸垂の中で一番肘や肩に優しい懸垂ですのでシニアの方は是非やってみてください。

自重で懸垂が楽にできるようになったら今度は加重してやってみましょう。ディッピングベルトなどが市販されていますが、ジムのトレーニングベルトにクライミング用スリングやロープ、カラビナなどを使ってウエイトを取り付けることができます。(加重懸垂は下記の記事を参考にしてください)

参考記事:

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