筋トレ

ダンベルフライとブルガリアンスクワットのやり方の疑問点

右ひじ周囲の筋肉の痛みも軽減されてきたので来週からダンベルフライ、ダンベルロウや懸垂を復活させようかと考えています。そのため、より効果的なフォームを調べています。

まあ、いろんな筋トレ動画があり、多くは端にも棒にもかからない動画が多いのですが、次回試してみようと思った動作がいくつかあります。

ダンベルフライ(インクラインベンチの場合)

  • 小指と薬指に力を入れて握る
  • 斜め下から肩の真上にダンベルを挙げる(大胸筋の筋線維の方向に合わせる)
  • ダンベルの向きは手前から見て「逆ハの字」になるように挙げる
  • 肘の角度は90度より少し外側になれば良い

ダンベルフライで1番気になるのは肘の角度です。

肘の角度は広く開ける方が大胸筋がストレッチできて筋肉肥大に効果的という人と、肘の開きはダンベルプレスより少し開き気味の感じて良いという人がいます。

確かに可動域からすると肘の角度を大きく開いた方がいいのですが、そうすると肩や肘に負荷がかかり痛めやすくなるので軽量の重量でしかできません。

一方、肘の角度を狭くすると、ワイドレンジのダンベルプレスのようになってしまうのですが、肩、肘への負荷が少なく、高重量のダンベルを使用できます。

私は、右の前腕筋の外側を痛めたのは、私にとって重い重量(18kgx2)でダンベルフライをしたことと他の前腕に負荷がかかる種目を毎回こなすことで筋肉疲労がたまっていたのではと思っています。

したがって、あまり高負荷のダンベルでダンベルフライをしないほうがいいと思うのですが、どうも軽量(14kgx2)で肘を大きく開いても胸にそれほど負荷がかからないようにも感じるのでイマイチ悩むところです。

ダンベルフライ(フラットベンチの場合)

  • 斜め下からすくうような感じで肩の真上に挙げる(胸の輪郭を効かせる)

上記2種類のダンベルフライをジムで試してみようと思います。

ブルガリアンスクワットの疑問点         

現在18kgx2のダンベルでブルガリアンスクワットをしています。

ブルガリアンスクワットは、ベンチから一歩前に脚を踏み出し、後ろ足の甲もしくはつま先をベンチに乗せてスクワット(屈伸)するいわゆる片足スクワットの筋トレです。

前脚は太ももが床と90度になるまで曲げ、また元に戻します。

この時、上半身は、胸を張り床と垂直に真っ直ぐに立たせる動画と、上半身は30度ほど前傾させる動画、さらにもっと太ももに付く位前傾させる動画と色々です。

さらに、膝の角度も90度といっても太もも前面(上部)と床が90度なのか後面(下部)と床が90度なのか明確ではありません。

太もも前面が床と平行になるまで曲げる場合は、かなり深く膝を曲げなければなりません。

もちろん、この方が股関節の可動域が大きくなるのでより効果的なのかもしれませんが、股関節に負荷がかかるためより高重量は扱えないでしょう。

また、日本の動画はどちらかというと前傾姿勢で欧米の動画は上半身は立てています。

<前傾姿勢の理由>

  • 上半身を立てると後脚に体重がかかってしまうので前脚への負荷が逃げてしまう(日本) 
  • 大腿四頭筋を鍛えるため(日本)
  • 大臀筋、ハムストリングをより効かせるため(アメリカ、日本)

 <垂直姿勢の理由>

  • 大腿四頭筋を鍛えるため(アメリカ、日本)

大腿四頭筋を鍛えるために前傾姿勢がいいのか垂直姿勢がいいのかトレーナーによってマチマチというのが驚かされます。

<私見>

力のモーメント=作用する力(重心にかかる力)x距離L(モーメントアーム)

前傾姿勢をとることによって体の重心は前方に移動し、膝関節と重心(の垂線)との距離(モーメントアーム)L2は短くなり大腿四頭筋への負荷は軽くなります。

一方、垂直姿勢(実際は若干前傾)は、重心が股関節近くに来るため、そのモーメントアームL1は前傾姿勢を取った時より長くなり、大腿四頭筋への負荷は軽くなります。

∴膝関節の力のモーメントは、垂直姿勢>前傾姿勢

垂直姿勢のブルガリアンスクワット(L1<L2)             

また、前傾姿勢は股関節とのモーメントアーム(L2)は長くなり、大臀筋、ハムストリングに負荷がよりかかります。

逆に垂直姿勢は、股関節と重心の垂線との距離(L1)がゼロか限りなく短いため大臀筋、ハムストリングの負荷がより軽くなります。

∴股関節の力のモーメントは、前傾姿勢>垂直姿勢

前傾姿勢のブルガリアンスクワット(L1>L2)             

オリジナル画像出典元:that’s training

<結論>

大腿四頭筋への効果:垂直姿勢>前傾姿勢

大臀筋、ハムストリングへの効果:前傾姿勢>垂直姿勢

アメリカではブルガリアンスクワットは太ももの前面の大腿四頭筋を鍛えるために行い、日本は大臀筋や太もも後面のハムストリングをメインに鍛えるために行っている傾向があるようです。

それともう一点。

筋トレをしても筋肉が肥大しない理由

  • オーバーワーク
  • フォームが間違っている
  • 栄養不足

が考えられますが、ある動画では、筋トレ1年目で筋肉が10kgつくことができると言っていたので「それって本当?」と驚いてしまいました。

私は筋トレ歴4年目ですが、身長 174cm、体重63kgで体重はほとんど変わらず、ウエストが2cm(83cm→81cm)程減ったので体が締まってきた程度の状態です。もちろん大腿四頭筋や大胸筋の発達は目視できますが、おそらく現在体脂肪は20%程度だと思います。(最高はウエスト79cm、体重61kgになったことがあります。)

筋肉がたくさん付かない原因は、

・栄養不足

タンパク質は意識的に多く摂取するようにしていますが、ウエストをこれ以上増加させたくないので摂取カロリー=消費カロリーでしょう。それにもうたくさん食べられません。サプリのプロティンは意地でも摂取しないつもり。

・筋トレの追い込みが足りない

追い込みをかけると日常生活に支障をきたすのでやりません。

・フォームが正しくない

ターゲットとなる筋肉に効いていない。いつも考えてしまうところです。

上記3点のいずれかもしくはすべてです。

内臓脂肪はかなり減ったのですが、皮下脂肪が減らず、以前目立たなかった横腹の皮下脂肪が目立ってきました。この横腹せいでウエストが減らないのです。

私の目標は、あくまでもウエストを減らし筋肉肥大をさせることです。結果として、いわゆる細マッチョ系になるのかな。

61歳と歳も歳なので無理はできないのですが、もう少し体脂肪を減らしあと少なくとも筋肉5kgは欲しいところです。

元々登山のために下半身を鍛えるべく筋トレを始めたので大腿四頭筋、ハム、大臀筋、背筋、大胸筋の筋トレをして他の部位の筋肉はサブで付けばいいという考えです。

したがって、腹筋、肩、上腕二頭筋(力こぶ)などにターゲットを絞った筋トレは全くしていません。

しかし、ブルガリアンスクワットやフロントランジのおかげでかなり股関節に柔軟性が出たと思います。

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