筋トレ

ダンベルプルオーバーは広背筋・大胸筋のストレッチが最重要!

筋トレの種目にはいろいろありますが、私が週3回の筋トレで毎回やっている種目は懸垂とダンベルプルオーバーです。

懸垂は自重でやったり加重でやったりしていますが、ダンベルプルオーバーではジムのダンベルの重量が22kgまでしかなかったのでなかなか思うようにできませんでした。

それでも12kg、14kgのダンベルを2個ずつ持ってダブルダンベルプルオーバーをやっていましたがこの度ジムにも重いダンベルが入荷したので1個のダンベルでプルオーバーができるようになりました。

早速24kg、26kg、28kgのダンベルでそれぞれプルオーバーをしてみたところ、今の私にとって適正重量は26kgとわかりました。

28kgのダンベルでは少し重すぎたのです。

しかし14kgのダンベルを2個使ってやるダブルダンベルプルオーバーは10回x3〜7セットできるのになぜ28gのダンベル一個ではやっと10回できる程度。しかも広背筋や大胸筋に十分ストレッチさせる余裕もなくだた腕力で引き上げていたのでした。

同じ重量にもかかわらずこの違いはどこから来るのでしょうか。

ダブルとシングルダンベルプルオーバーの違い

ダブルダンベルプルオーバー

ハンマーカール

ダブルダンベルプルオーバーのダンベルの持ち方は上腕二頭筋の筋トレ種目であるハンマーカールのフォームにそっくりです。(ただしハンマーカールは肘の位置は固定する)

つまりダンベルを縦に握るフォームになります。

これはダブルダンベルプルオーバーでの肩は外旋しておらずニュートラルの姿勢になってるので肩に過負荷がかからないからだと考えられます。

したがって総重量は同じでもダンベルプルオーバーよりもダブルダンベルプルオーバーの方が肩に負荷がかからずスムーズにダンベルを引き上げることができるのです。

ただダブルダンベルプルオーバーは左右の腕の力のバランスが悪いとダンベルを同時にうまく引き上げることができません。

また実際にやってみて気がついたのですが広背筋へのストレッチ感が少し少なくなってきます。

ダンベルプルオーバーはストレッチ系の種目ですので大胸筋・広背筋へのストレッチがなければ筋トレ効果がありません。

ダンベルプルオーバーで広背筋を効かすために

広背筋は腰椎、腸骨(骨盤)、肩甲骨、下部肋骨を起始として上腕骨に付着(停止)しています。

つまり上腕骨(上腕)を広げることでよりストレッチされると考えられます。ただしあまり上腕を広げると今度は肩が過負荷になりやすくなります。その場合はより軽い重量でのダンベルプルオーバーにすべきです。

・肘を少し開く

・広背筋をストレッチさせる

・ダンベルを引き上げるときは両腕を引く感じ

ことを意識することが必要です。

ダンベルプルオーバーで大胸筋を効かすために

・肘を絞る

・大胸筋をストレッチさせる

・ダンベルを引き上げるときは大胸筋を収縮させる

ことを意識する必要があります。

繰り返しますがダンベルプローバーで重要なことはストレッチです。

現在の私にとって28kgのダンベルでは少し重すぎてこれらを十分に意識できないのです。

無理に高重量でやると腕だけで引き上げようという意識が強く働く広背筋、大胸筋へのストレッチが十分になされなくなります。

これは「意識性の原則」です。

まとめ

・ダンベルプルオーバーは大胸筋・広背筋を鍛える種目である

・ダンベルプルオーバーは鍛える筋肉のストレッチを最重視する

・大胸筋重視の場合は両肘を絞る

・広背筋重視の場合は両肘は少し開き気味にする

・ダンベルプルオーバーはダンベルを腕力だけで引き上げてはいけない

・ダブルダンベルプルオーバーは左右のバランスの維持が難しい

・バーベルプルオーバーは肘や手首を痛めやすい

・ダブルプルオーバー、ハンマーカールも肩はニュートラルである

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