筋トレと登山で左膝周囲が痛むようになり正座も出来ない状態が続き特に階段の下り始めと長時間座った後の立ち上がりには慎重にならざるを得ませんでした。
そのせいでなんだか一気の年をとってしまった気がして落ち込んでいたのです。
正座して痛んだのは膝蓋腱ではなく左膝裏外側の大腿二頭筋腱。
しかし筋トレ後のストレッチ時間に30分程かけるようになったせいかようやく2日前から正座が出来るようになりました。
筋トレにかけた時間の半分をストレッチの時間にかけるというある記事を読んで実践してみたのです。
やはり加齢にしたがって体のメンテも入念にしなければならないのです。
あるいは何でもやり過ぎは良くないということでしょうか。ボディビルダーや登山家・トレイルランナーなどは健康的に見えて実は非常に不健康なことをしていると言えるのです。
ボディビルダーは短命か
普段筋トレをしているとたまに耳にするのがボディビルダーは短命とか実は不健康という話です。
これは都市伝説でもあるし事実でもあるのです。
ステロイド
大会に出るようなボディビルダーは筋肉増強剤としてアナボリックステロイドを常飲していた時期があります。その副作用で心臓に負担がかかり若くして命を落とす可能性があることは確かです。
オリンピック100mで金メダルを取った日本にも来日したことのあるアメリカの女性アスリートもこのステロイドのせいで若くして亡くなったと言われています。
今もこんなステロイドを摂取する人がいるようですがごく一部でしょうね。そう願います。
プロティン
プロティンは今やボディビルダーだけでなく一般人まで当たり前のように摂取しています。（私は摂取しませんが。）
プロティンをたくさん摂取すると肝臓・腎臓に負荷がかかり短命になるという話もあります。さらに肥満になるとも。
これもプロティンが出回るようになった初期どの程度プロティンを摂取すればいいのか暗中模索の時の話が今でも尾を引いているのです。
何でも過剰摂取は問題になります。プロティンも過剰摂取すれば上記のような問題も起きる可能性があります。
しかし現在ではプロティンの適切な摂取量はかなり知れ渡っていますのであまり過剰摂取ということはないでしょう。ただ一部には何が何でも体を大きくしたいという人の中には過剰摂取する人がはいるでしょうね。
むしろボディビルダーの方がその摂取量は少ないかも。
また高齢者になるとタンパク質の吸収量が衰えてくるのでプロティンを摂取したほうがいい場合もあるのです。
大切なのは適切な量を摂取することです。
体重の増減
ボディビルダーの出場する大会（コンテスト）は体重別なので体重制限が厳しくなります。
しかも筋肉は増やしたいし脂肪は減らしたのですから大変です。そのため脂肪を増やさないで筋肉量を増やすためには高タンパク、低脂質、低糖質の食事をしないといけません。
またある程度筋肉がつくとそれ以上はなかなか筋肉量は増えてくれません。したがってさらに高タンパクを摂取したり想像を超える（血管が切れそうな）高強度の筋トレをするのです。
さらに体のカットをよく見せるために極端な食事制限をしたりジョギングなどの有酸素運動をしたりして脂肪を減らします。同時に筋肉を減らさないように気をつけます。
筋肉のカット部分の見栄えを良くするために日焼けサロンで全身を真っ黒にします。皮膚に悪いです。
これを毎年繰り返していることが果たして健康にいいことかどうかわかりますね。
私はボディビルダーがことさら短命だとは思いませんが間違っても健康的だとは思いません。
登山は健康的か
登山は有酸素運動であり筋持久力・心肺機能の強化やダイエットにもなり得る運動です。また自然に触れ森林浴を浴び日頃のストレスも発散させてくれます。
野鳥や野生植物に興味がある方にも登山は切り離せないアイテムです。
しかしその山行のスタイルによっては不健康と言えるのです。
紫外線
山は平野部に比べて紫外線が非常に強いのです。特に5月は一年のうちで一番紫外線が強い時期です。
紫外線を強く長時間浴びると皮膚ガンになる可能性があります。
皮膚ガンにならなくとも加齢に伴い肌のシミ、たるみが他の人より顕著になります。
また皮膚ばかりでなく目にも悪影響を与えますので高山に限らず山へ行く時はUVカットするメガネが必要です。
私は登山するときは度付きの調光レンズのメガネをかけていますが本当はメガネの横も覆うことができるフレームが必要なのです。紫外線はグラスのない部分からも入ってくるからです。
高山、夏山に限らず日焼け止めクリームは必須ですが2度、3度塗りしないと効果は半減します。
また最近は日焼け止めクリームに含まれる成分が皮膚に吸収され発がん性があると言われてるようになりました。
その成分は下記の通りです。
アボベンゾン、オキシベンゾン、オクトクリレン、エカムスール
しかしこれらを含む日焼け止めクリームが米国政府機関であるFDAによって承認されているのです。
現状では程々使用しましょうということのようで。しかし海外では一部の日焼け止めクリームは販売中止になっています。
関節への負荷
上りはきつくても下りは楽でいいと思う人もいるでしょうが下山時は疲労が蓄積し特に下半身の筋肉疲労が出てきます。
特にドタドタ下りていくと足首、膝や股間節に負荷がかかり関節自身を痛めることになります。
私は登山を始めて間もなく左膝の外側が痛む腸脛靭帯炎になりました。下山での歩き方がわからずドタドタ歩きになっていたことと老化により下半身の筋力がかなり落ちていたことがその炎症を起こした原因です。
靭帯をカバーするには歩き方を変えることと共に筋肉をつけるしかありません。
それをしないで無理に山へ行っていると関節自身、つまり骨の損傷となって最悪人工関節になってしまうのです。
登山家の多くは膝などの関節を痛めているはずです。サバイバル登山家で有名になった登山家・作家・会社員である服部文祥さんは「200万円で自分の膝が交換できるなら出す」と書いています。
筋肉分解（栄養価）の問題
また登山中はそのエネルギー源として糖質や脂質が使われるのですが糖質が枯渇してくると筋肉中のタンパク質を分解して糖質に変わろう（糖新生）とします。
これによって筋肉が分解し筋肉が減少してきます。下半身は筋肉が減らなくてもあまり使わない上半身の筋肉がどんどん少なくなってくるのです。
個人差はありますが登山でも２、３時間の山行では筋肉の分解は始まらないでしょうが私のように６時間以上歩いたり走ったりする場合筋肉分解のリスクがあるのです。（ただし筋肉の分解と合成は日々あります。）
したがって登山時とその後の栄養補給は大切な課題となります。
山での昼食は何を食べても基本的に美味しいものです。しかしタンパク質を意識して十分補給しないと筋肉が減っていく可能性が高くなります。
登山で体重が減って喜んでいる人は脂肪が減ったのか筋肉が減ったのかボディチェックする必要があります。
私は日帰り登山だけですのでテント泊や小屋泊はしません。したがって帰宅後の夕食はタンパク質と糖質を意識的に多く摂取します。
おそらく私の筋肉にあるグリコーゲンはほとんど枯渇しているはずですから糖質も普段より摂取するようにしているのです。
ただしご飯・麺類などからではなく野菜・大豆などからです。好きだけど普段食べないポテトサラダは食べる時はあります。
私は登山中はおにぎり3個、菓子パン1個、時々アミノ酸ゼリー1本程度なので糖質中心のタンパク質不足です。おにぎりはツナと梅、菓子パンはピーナッツが多いです。たまにバナナ１本。
もっとも私の場合は週3回筋トレをしているので筋肉の減少は食い止められています。（減少を食い止めるだけではダメで筋肉肥大しなければならないのですが。）
よく山頂でラーメンを食したり営業小屋でカレーを食したりする人がいますが、これらの食品も体にいいとは言えません。菓子パンも良くない！
登山家は不便な山での限られた食事のため栄養のバランスが極めて悪いのです。
しかしあまり気にしすぎるとせっかくの自然界でのリラクゼーションが損なわれるし時にはこう言った食事もいいでしょう。たまには、ですが。
気にすべきは早めにタンパク質を摂取することです。
あと水分補給も必須です。自分が思っている以上に脱水していますから。
まとめ
・筋トレではボディビルダーのように体重の増減のために想像を絶する筋トレを行ったりダイエットしたするのはまさに不健康そのものです。
しかし一般のトレーニー（ボディビルダー以外の筋トレをする人）は非常に健康的です。
・プロティンを摂取しなくても筋肉はつきます。菜食主義のボディビルダーもいるのですから。
・登山もタンパク質の摂取を意識して実践しましょう。私も登山では普段食しないいろいろ添加物の入った菓子パンを摂取したりします。
・一般に20歳から60歳までに10年ごとに筋肉量が5%ずつなくなってきます。つまり20歳の筋肉量を100%とすると60歳では80%になり、それ以降どんどん下降し80歳になると50%程度になると言われているのです。
・登山が好きな方は普段から下半身の筋力をつけるとトレーニングが必要です。一般的な下半身の筋トレはスクワットですが、ブルガリアンスクワットやスタティンランジ、フロントランジがより効果があると思います。
特に腰に不安のある方はスクワットよりランジ系やブルガリアンスクワット（片足スクワット）をお勧めします。
・何でも適度にすることが大事ですが実際に筋トレで筋肉肥大させるためには「適度＋α」が必要になることもあるのです。
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