シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：筋トレマシーンガイド

今日は胸と脚の日。

一発目はスミスマシンによるインクラインベンチプレス。やりやすいせいか結構ビギナーや女性に人気がありこのところ使用中でやりたいときにできなかったことが多かったのですが、今日は空いていました。

月曜の45度レッグプレスで右股関節の硬さが目立ちましたが、おかげで中3日ずっと右股関節周囲に痛みが残りました。

今日の脚トレでは水平式レッグプレス（ノーチラス製）です。どうなることやら。

スミスマシンのインクラインベンチプレスは大胸筋上部に効果大

一発目はスミスマシンによるインクラインベンチプレス。これは大胸筋上部狙いとして効果大です。

個人差もあるのでしょうがインクラインダンベルプレスよりも効果があると実感しています。

今日は45kgでアップ8回。

50kg 7〜8回x2セット

52.5kg 4〜5回x5セット

簡単に60kgはいくだろうと思っていましたがなかなか挙上できません。しかし回数が少なくてもセット数を多く取ると筋肥大に効果がありそうです。一般的には筋力アップに効果があると言われるのが高重量x低回数ですがセット数を多くすると筋肥大にも貢献しそうです。

2種目目のダンベルプレスでは26kgx2で6〜8回x2セット。インクラインでなかったせいかオン・ザ・ニーが楽でした。

3種目目にダンベルフライ。24kgx2で5〜8回x4セット。ストレッチを意識。

いい感じです。

4種目目はディップス。5kg加重で7〜10回x4セット。

大胸筋がパンプしていました。

水平式レッグプレス（ノーチラス製）は中重量でセット数は多めに

45度レッグプレスのないジム。月曜日の45度レッグプレスで7セットやって右股関節周囲が筋肉痛＋関節痛？になってしまいました。

今日はアップで82kgで8回。91kgで7〜10回x7セット。（シート位置は2番）

軽めの重量でも右股関節が痛み深く屈曲することができません。パラレルより少し深めと言った程度。そのため無理して10回せず適当なところで切り上げました。その分セット数が多め。

基本的にセット数を多めにした方が筋肉肥大はするようです。10回x3セットはあくまでも目安であるのは周知の事実。

3セット止まりは上級者向けです。中級者まではセット数を多くしたほうが筋肉肥大します。その場合は1セットごと無理して限界まで挙上しないことです。少し余力を残したほうがいいでしょう。

2種目目はレッグプレスでのカーフレイズ。64kgで20〜30回x3セット。腓腹筋が熱くなり痛くなるまでやります。

3種目目はアブダクションで49kgで20回x4セット。

金曜の脚トレは月曜に比べて総負荷量は軽め。無理しない。

レッグエクステンションを休止するとトレッドミルが軽快になる

壁ドン立ちコロ（アブローラー）をやってからトレッドミルへ。

今日は25分＠10度傾斜x4.4km/h。

足取りは非常に軽いです。

以前レッグエクステンションをしていたときに比べると脚が軽いこと、軽いこと。

レッグエクステンションをやってトレッドミルをすると股関節、場合によっては膝や筋肉も痛くなるときがありました。

これはレッグエクステンションが大腿四頭筋に効果があったからなのかそれとも単に関節を痛めつけていただけなのか。

膝上の内側広筋はレッグエクステンションをしていたときのほうが大きく目立ち、今現在は少し萎んだような気がします。

しかし筋力は逆に今の方がアップしていると感じます。

レッグエクステンションを休止した分、レッグプレスのセット数が増えたからかもしれません。

また水平式レッグプレスよりも45度レッグプレスのほうが筋力や筋肥大に貢献すると感じます。

ただし週2回の45度レッグプレスは私にとって重荷です。軽めでセット数を多くした水平式レッグプレスを週1回取り入れることでバランスを取ります。あるいは股関節の柔軟性をつくるためにもっと軽い重量でより深く脚を折りたたんで股関節の屈曲をさせたほうがいいのかも。

今後ちょっと試して見るつもりです。

終わりに

右股関節の硬さにはいろいろな原因があるはずです。骨盤の裏側から大腿骨につながっている中殿筋が収縮して硬くなっているのかもと思い横になって硬いボールで中臀筋をグリグリさせると痛くてたまりませんでした。

やっぱりここが硬くなっていたのですね。左肘が滑膜包炎になって以来フォームローラーを使って肘をつけてのストレッチができなくなったので下半身の筋膜リリースをやっていなかったのですが肘を使わないやりかたを考えなければ。

内転筋が一番硬いのではないかと思っているのでここの柔軟性をなんとかしたいところですがなかなか思う通りにはなりません。

それ以外で考えられることは、股関節周囲炎（筋肉や関節に付随しる腱などの炎症）か変形性関節症です。右膝がなったように右股関節も関節症になっているとしたら大ごとです。

毎晩風呂上がりに下半身をメインに簡単なストレッチをしているのですが自重でフルスクワットをすると股関節やその周囲が痛みます。風呂上がりで筋肉は柔らかくなっているはずなのですがそれでも股関節が痛むということは関節自身に問題がある可能性もあります。

筋トレ、トレッドミル後のストレッチには30分以上かけています。それでも体は硬いのです。

もちろんストレッチをしなければ今以上に体は硬くなっていたでしょう。

年齢とともに身体は硬くなるのです。ついでに頭も硬くなります。

トレーニングと同じくらい身体のストレッチ（メンテナンス）は大事なのです。