筋トレ

 

更新: 2020.06.13

下半身の筋トレでお尻の下部が痛むのは坐骨結節痛か?

関東甲信越は6月11日に梅雨入りしました。

もうそんな季節なんですね。新型コロナに気をとられていたのですっかり忘れていました。

感覚的にはまだ4月のような感じです。

そうすると次は台風の季節になって秋風が吹く頃にはインフルエンザとまた新型コロナの季節になるというわけですか。

なんだかもう今年も終わりそうな気になってきます。

過去3年台風で夏期の登山は思うように行けない日が続いて以来日帰り登山にシフトしましたが今年の台風はどうなるのでしょうか。

なんでもできるうちにやる、動けるうちにやることですね。

お尻の筋肉痛は坐骨結節痛か?

お尻では黄色と緑部分が痛みます。

黄色部分が坐骨結節とハムストリングの接続部

ところで先週の下半身の筋トレで太もも裏のハムストリングと大臀筋のひどい筋肉痛が4日間続きかなり閉口しました。

そのためいつもの倍ストレッチに時間を費やしたのでかなり筋肉痛も改善されてきたのです。

特にstickというマッサージローラーで立ちながらハムストリングとお尻を何十回もグリグリローリングさせて楽になったような気がしました。

しかし今週の下半身の筋トレでは先週ほどの筋肉痛ではなかったのですがまたハムストリングと大臀筋が筋肉痛を起こしました。

今度はお尻のホッペタの下部が特に痛みます。ここは坐骨結節(お尻の骨の出っ張っている部分)とハムストリングの接続部あたりです。

いろいろ調べるとやはりハムストリングが硬化(緊張)しているようです。

坐骨結節痛というらしいのですが座骨神経痛と違ってしびれはありません。

それで今日は上半身の筋トレの日ですが下半身を重点的にストレッチをしました。

マッサージローラーはもちろんフォームローラーやテニスボールでトリガーポイントマッサージで筋膜リリースをやりかなり痛みは軽減したと思います。でも完全ではありません。

それにしてもテニスボールでの筋膜リリースは痛かった。

来週の下半身の筋トレではさらに筋肉痛は小さくなるでしょう。またそうであって欲しい。

上腕が少し太くなってきたか

未だにパラレルグリップ懸垂(ナロー)で加重15kgはできず+5kg、+10kgあたりをウロチョロしています。まだ+15kgには時間を要する感じがします。

ただ今日の上半身の筋トレでかなり上腕筋が復調してきたようで上腕が太くなった感じを持ちました。

パラレルグリップ懸垂(ナロー)は、僧帽筋と共に上腕二頭筋を鍛えるのです。

その成果が少しずつですがでてきたのでしょう。

筋トレの一番最後にやるディップスは以前と変わらない感じでできるようになりました。上腕三頭筋も復調してきたか。よしよし。

下半身はまだまだ

残念ながら下半身は全く復調とはいきません。14kgx2のダンベルブルガリアンスクワット5セットで上記のような筋肉痛ですので。

さらに以前は40〜45kgのバーベルフロントランジを2〜3セットやっていたのに左膝に違和感があり未だにすることができません。

私はもともと筋肉質ではなく脚も細い方なので下半身の筋肉をつけるは人並み以上の努力が必要なのです。

関節を痛めないように注意をしつつチョイ無理程度の無理で筋力アップを図るしかありません。

筋トレでよく見かける若い連中もジム解禁後のスクワットには苦労しているようです。下半身に関しては以前の60〜70%程度の筋力しかないのでは。

7週間のブランクは高齢者にも大きい

ジムに以前よく見かけた82、3歳の高齢男性も最近見かけるようになりましたが足腰がかなり悪くなっていました。ジム内を歩くにもすり足でどこかつまずいて転ぶのではないかと思ったほどです。

そして以前よりさらに猫背になってきましたね。

70代前半の男性も下半身はしっかりしていたのですがやはりトボトボ歩いています。

高齢者の筋力低下(サルコペニア)はこの7週間のブランクでもかなり影響を与えています。

高齢者って老化の進行が早いのですね。驚きました。

やはり筋肉の衰えは下半身からくるのだろうと改めて実感しました。

他人事ではありません。明日はわが身といったところでしょうか。

外出自粛の反動でダイエットをする人も注意が必要

新型コロナによる外出自粛で運動不足と過食でダイエットを始めた人も多いでしょう。

ジムのスタジオも人数制限で未だ運動全開とは言えません。

しかしダイエットには注意が必要です、特に女性は。食事制限だけのダイエットでは筋肉の成分であるタンパク質の摂取量が減る傾向にあります。

また食事数を減らしたりパンや麺類だけの食事をしたりすると糖質過多で血糖値が上がりやすくなります。

急激な血糖値の上昇はインスリンの分泌量を多くします。インスリンは別名肥満ホルモンと言われ血中の脂肪酸を脂肪細胞へ溜め込もうとしてどんどん太ってしまうのです。

本人は軽食でダイエットをしているつもりでもその反対の行為をしているのです。

本当にダイエットをしたいのであれば運動と食事制限(糖質制限)をすればいいのです。

私は夕食には主食(ご飯、パン、麺類)は取りません。あとはジムへ行って運動しています。

これだけです。しかも毎日晩酌します。アルコールはそれ自体が太る成分ですので太りやすくなるのですがなんとか制御しています。

まとめ

・梅雨は気が滅入るので好きではありません。最低でも週3回洗濯をしますが洗濯物はすべて部屋干しなので乾きがより遅くなります。

・ジム解禁になって早いもので今日で6回目の筋トレです。上半身は背筋をのぞいてかなり復調してきた感じがします。

下半身はまだまだです。あの程度の筋トレで筋肉痛を起こすようでは話になりません。

・徹底した下半身の筋トレは今後も必要と実感。

・高齢になればなるほどタンパク質を摂取しましょう。

・パンなどの軽食だからダイエットしているというのは大間違いと理解しましょう。

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