筋トレ

下半身の筋トレでは高重量よりもセット数と回数を増やそう!

下半身の筋トレで少し試行錯誤しています。

現在はダンベルフロント&バックランジとダンベルブルガリアンスクワットをメインにしています。

この2つの種目に関しては今のところ問題ないと思っているのですが、問題はセット数・回数・重量の組み合わせなのです。

ダンベルフライのセット数・回数・重量

例えばダンベルフライを参考にしてみましょう。

ダンベルフライなフラットとインクラインでやっています。

フラットで大胸筋中部、インクラインで大胸筋上部を狙っています。

筋トレの順番から

1. インクラインダンベルフライ@40° 16kgx2 10回

2. 同上 18kgx2 10回、10回、9回、8回、7回(10回x5セットを目指す)

3. ダンベルフライ@0° 22kgx2 7回、7回、6回、5回、5回( 10回x5セットを目指す)

4. 同上 20kgx2 7回、7回

最近ダンベルフライを20kgから22kgに増やしました。その後大胸筋のストレッチをさらに出すために少し軽量な20kgで2セット程やっています。

しかしよりストレッチ感を出すためにより軽量な18kgでもいいかもしれないと思っています。

とても参考になる筋トレの動画を数多く発表しているトレーナーの山本義徳さんの話では、「筋肉肥大を狙うのであれば、日によって高重量と中重量、低重量と中重量の組み合わせを考えてやらなければ中途半端になる」とおっしゃっていました。

インクラインとフラットのダンベルフライではそれぞれ2つの重量(高重量+中重量)で筋トレをしていますが、日によってもう少しメリハリを助けた方がいいのかもしてません。

ただしこれは上級者に当てはまるのかもと思ったりもしています。

ビギナーや中級者はまずは高重量と中重量で筋トレをすることが筋肉肥大に貢献するのではないかとも思っているのです。

当然のことながらここでいう高重量とはその人にとっての高重量です。

ただし一度低重量、例えば12-14kgでインクライン、14-16kgでフラットのダンベルフライを高回数でやってみようかとも考えています。

要は筋肉に新たな刺激を与えることが必要なのです。低重量x高回数で筋持久力の筋肉を刺激することも大事なのかもしれません。

以前の研究発表では筋持久力向けの低重量( 55-60%RM程度)で高回数x高セット数によっても筋肉は肥大する、ありました。

しかし低重量の場合は基本的に限界までやらなければならないはずで強いメンタルが必要になってきます。

ダンベルフロント&バックランジのセット数・回数

それではダンベルフロント&バックランジのセット数・回数はどうすればいいのでしょうか。

ちなみに今日は

1. ダンベルフロント&バックランジ16kgx2 左右各脚10回x5セット (通常4セット)

2. 同上12kgx2 左右各脚10回x1セット(通常なし)

3. 12kgx2 ダンベルブルガリアンスクワット 左右各脚8回x3セット (通常通り)

結果は効きました。

通常12kgでハムストリングと大臀筋狙いのブルガリアンスクワット(前脚が大股で一歩)をやった後、大腿四頭筋狙いで16kgで同種目(前脚を普通に一歩)を2セットやるのですが今日は途中で棄権しました。

脚がやばいと感じでメンタルで負けてしまったのです。

このダンベルフロント&バックランジは本当に効きます。基本的に軸脚が筋トレの対象になります。前後に出す脚ではなく軸脚に効くというのも面白いです。

もちろん前後に出す脚も筋肉肥大の効果はあるはずです。

私の場合は左脚を軸脚にした場合の方が体の重心は安定するのです。

逆に右脚を軸脚にしたときに体がブレやすくなります。

ということは左脚よりも右脚の筋力が弱いということでしょうか。

それは有り得ないことは山へ行ったときにわかります。上りでも右脚の方が強いと感じますし、下りで靭帯・腱・筋肉を痛めるのは決まって左脚です。

ただ右の股関節が左のそれよりも硬いので脚を前に出して腰を落とすときに左脚よりも深く落とせません。

この硬さが理由なのか、まだはっきりわかりません。

ただ左膝上の大腿四頭筋は右脚より少し大きいのは目視でもわかるのでより深く腰を落とせたほうが筋肉肥大に効果があることを証明しています。

だから不思議なのです。

より筋力がなのに筋肉がより肥大しているのです。

16kgでのフロント&バックランジでは最初の1、2セットはまだ体もしくは脚が重い感じがするのですが、3セット目あたりから少し楽になってきます。

最初に軽量の12kgで1、2セットやってから16kgでやったほうがスムーズにいくのかもしれません。

次回試してみようかと思っています。

やはりダンベルフライと同様セット数と回数を増やすことが筋肉肥大には大切と理解しました。

そして週3回、筋トレ全体の最後の締めでいつものようにジャンピングランジをやりました。

自重で20回、5kgx2のダンベルを両手に持って20回x3セット。(上半身の日は5セット)

このジャンピングランジも瞬発力を養う上で私にとって非常に有意義な種目となっています。

まとめ

ダンベルフライでは1セットに必ずしも10回できなくてもいいのです。10回はあくまでも目安なのです。

それより回数が10回未満でもその分セット数を5、6セットに増やすことが重要とわかりました。(要はギリギリ挙上出来る回数が5、6回でもその分セット数を増やすということです。)

それで筋肉が肥大してきています。

インクラインとフラットで合計12〜14セットやっていることになります。これを週2回ですから合計で24〜28セットです。

下半身の筋トレは筋肉の疲労回復時間を考慮して週1としているのですがもっとセット数x回数を増やさなければと改めて思いました。

今日の駅の階段の上りでも先週よりもきつかったので効いているんだなぁと実感。

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