筋トレ

今年の目標体形と高タンパク食事内容と筋トレ種目

本日は今年初のジムトレです。

ジムのスタジオには結構人がいましたが、筋トレコーナーはまばらでした。

ただ私より早くきてトレーニングしていた人たちはいるようでパワーラックには懸垂用ステップを出しっぱなしにしていたりトレーニングベルトがかごからはみ出ていたりしたいます。

さて昨年は右膝と左肩を損傷し不十分な体調でしたが今年はケガのないような1年にしたいと思っています。

今日の体形は174cm、60kg、ウエスト78.5cm。

正月で体重が少し増えるかと思ったら減少していました。やはり喫茶店での昼食がコンビニで買ったサンドイッチとアンパンというのが響いています。

極力百均で買った小瓶に入れたプロテインを持ち歩き喫茶店では食後飲むようにしていますが今のところ効果がありません。

今年の目標体形

体重63kg(最終目標 66kg)

ウエスト77cm(最終目標75cm)

筋肉だけで3kg増やすというのはこの年齢ではかなり難しいのですがトライするしかありません。

年をとっても筋肉は付きますが年3kgは結構厳しい筋肉の増量となるはずです。

しかも毎日晩酌をするのですから脂肪が付きやすくなるので何らかの工夫が必要になります。

そのためには食事内容が重要になってきます。

今年の食事内容

昨年同様卵、納豆、枝豆、ツナ缶が主要タンパク質源ですがこれに昨年12月から摂取しているプロテインも加わります。

脂質を少なくして糖質を少し増やそうと思います。もちろんタンパク質は昨年より多めになっています。

朝食

タンパク質:全卵3個、卵白3個、納豆1パック、ツナ缶1個、プロテイン20g(ジムへ行かない日はプロテインは取りません)

タンパク質合計:64g or 44g

そのほか:玄米、味噌汁(ブロッコリー、タマネギ、カット揚げ)

昼食

ジムへ行く日:定食屋(タンパク質25〜40g程度摂取)

ジムへ行かない日:喫茶店でサンドイッチ、アンパン(タンパク質15g)+プロテイン20g

タンパク質合計:25〜40g or 35g

夕食

タンパク質:全卵1個、卵白3個、ツナ缶、納豆1パック

そのほか:玄米、味噌汁(ブロッコリー、タマネギ、ツミレ)、枝豆(タンパク質8g)

タンパク質合計:32g

玄米はウエストが増えてきたら摂取をやめるつもりです。

就寝1時間前

プロテイン20g(ジムへ行った日のみ)

タンパク質合計:20g

注)ただし毎日晩酌をしているので肝臓がアルコール分解をしているときにプロテインを摂取すると肝臓が疲労することも考えられるのでできれば就寝前は摂取しないほうがいいのかもしれない。

ジムへ行く日の総タンパク質量/日 :141〜156g

ジムへ行かない日の総タンパク質量/日:111g

こんな感じで予定を立てています。もっともさらに良い食事内容を見つけたらその都度変更していくつもりです。

またプロテイン効果が見えなければバッサリ摂取をやめてしまうつもり。お金かけているのですから。

プロテインは現状思ったほど効果がないというのが正直な感想です。

今年の筋トレ種目

さて肝心な筋トレ内容ですがこれは日々の筋トレで種目変更が出てくることが予想されますので大雑に捉えると下記のようになります。

・大胸筋上部:インクラインダンベルプレス@15度

・大胸筋中部、下部:ダンベルプレス、ダンベルフライ@0〜15度

・広背筋:懸垂、ワンハンドロー

・僧帽筋上部:シュラッグ

・僧帽筋中部、下部:ワンハンドロー 、懸垂

・三角筋中部:ダンベルサイドレイズ

・三角筋後部:ダンベルリアレイズ

・三角筋前部:アーノルドプレス

・大腿四頭筋:レッグプレス(渋谷店)、ブルガリアンスクワット 、コブレットスクワット

・ハムストリング:ブルガリアンスクワット 、ダンベルルーマニアンデッドリフト、レッグプレス(渋谷店)

・臀筋:ハムストリングと同様

・上腕二頭筋:懸垂(ナローパラレルグリップ懸垂)→この部位はあまり興味がありません

・上腕三頭筋:ディップス(肩の調子がよくなったら復活)

・腹筋:なし(腰痛持ちのため)

以上こんなものでしょう。

重量よりも可動域にこだわっていきたいと思います。

筋肉の収縮とストレッチを常に意識することが本当に大事なんだとインクラインダンベルプレスをやりがなら思いました。

基本はフルレンジ。

ブルガリアンスクワットも以前は16kgx2でやっていましたが可動域は少し狭く腰が十分に落ちていませんでした。

右膝を痛めて以来自重でやっていましたが腰を深く下ろせるようになりました。右股関節が異常に硬くなかなか腰を落とせなかったのです。ストレッチと自重トレーニングでかなり柔らかくなりました。

これだけが右膝をケガして以来唯一の収穫です。

終わりに

筋トレでケガをして日常生活に支障をきたすようなことは本末転倒です。

登山で右膝が変形性膝関節症になって以来日常生活にも支障をきたしていた日々を思い出すともう2度とあの日には戻りたくはありません。

ケガのないよう細心の注意を払いながら筋トレを続けたいと思います。

また登山の方も下山時に急な斜面のないようなルートを選びながら始めたいと思っています。

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