健康

塩分の不足は夏バテや筋肉肥大の促進を遅らせる原因になる!

暑い日が続きます。それに伴い食欲もだんだんなくなってきました。最初は変形性膝関節症の痛み止めの飲み薬「カロナール」の副作用で胃が荒れてきたせいだと思っていました。

この薬、2週間も食後3回飲んでいましたが膝の痛みがなくならないばかりか、さらにお腹がおかしくなり下痢をするようになりたまらず整形外科に行ってこの薬は効かないと告げると「効かないようですね」でおしまい。相変わらずお気楽な整形外科医。

それ以来食欲がなかなか回復しなかったのですがつい最近になってようやく食欲が少し戻ってきました。

私はあまり夏に食欲がなくなると言うことはなかったのですが年のせいか暑さで食欲減退になったのかもしれません。

塩分不足が夏バテの原因?

毎朝全卵4個食していのが3個になり、夜はゆで卵(全卵)2〜3個がゼロに。

チンする野菜の量も減りました。増えたのはアルコールとつまみのナッツのみ。

夏は純米酒のロックが美味しのです。もっとも純米酒と言っても紙パックのお酒ですが。

いけませんね。タンパク質が減ってアルコールが増えるなんて筋トレをするものとしてはもってのほかです。

夏の食欲減退の原因の一つに塩分の不足があります。

夏はその他の季節に比べて大量の汗をかきます。

汗の主成分である水とともに塩分が体外から排出されるので塩分の不足が生じるのです。

塩分が不足すると胃酸の分泌が不活発になり食欲が減退します。

日本人は塩分の取り過ぎと言われますが夏に限って言えば高血圧の人を除いて意識的に塩分を摂取しましょう。

私は毎日朝食では味噌汁をチンして摂取しています。具はブロッコリー、刻み油揚げ、カットネギです。

減塩味噌で普段は薄味ですが夏場は少し多めに味噌を使っています。

塩分不足は脱水症や熱中症を招く

塩分不足はまた脱水症や熱中症を招く原因にもなります。

汗をかく

水分を摂取

体内の塩分濃度が薄くなる

塩分濃度を取り戻そうとしてさらに大量の汗をかく

脱水症になる

汗が止まる

体温調整機能が低下する

熱中症になる

したがって汗をかいたからといって単に水を飲めばいいと言うものではないのです。

1リットルの汗には2〜3gの塩分が含まれてます。

夏場には意識的に水分とともに塩分を補給することが大切になってくるのです。

登山では結構夏場塩あめを舐めながら登る人がいますが理にかなっています。登山用品店では岩塩の錠剤も売っていますね。これをペットボトルに入れておくと自然と溶け出していい塩梅になります。

塩分の取り過ぎは骨の生成を阻害する

しかし元々日本人は塩分の取り過ぎと言われています。

厚生省2020年版の食塩摂取の目標値と実際値はそれぞれ

成人男性:7.5g未満/日→10.9g(実際値)

成人女性:6.5g未満/日→9.3g(実際値)

やっぱりオーバーしていますね。

そしてこのように塩分の取り過ぎは、

余分な塩分

腎臓でろ過され尿で排出される

このとき塩分(ナトリウム)とともにカルシウムも排出される

骨のカルシウム成分が低下

骨がもろくなる

やはり一般の方は夏場に限って塩分を水分とともに少し多める摂取することを意識しましょう。

筋トレには塩分は必須

しかし筋トレをするものには塩分は必須です。

ボディビルダーの中にはご飯に塩を振りかけて食する人もいます。

それは筋肉肥大に塩分を含む電解質は必要だからです。

電解質とは水に溶けると電気を通す物質をいい、水中では電気を帯びたイオンになります。

主な電解質にはナトリウム(Na+)、クロール(Cl)、カリウム(K+)、カルシウム(Ca2+)、マグネシウム(Mg2+)などがありますがこれらはミネラルと言われます。

筋肉の収縮は体内にあるナトリウムイオンとカリウムイオンの電位変化によって起こります。

そのためナトリウムイオンとカリウムイオンのバランスが重要になってきます。

筋肉の65%(70%とも言われる)は水分でできていますが、運動エネルギー源となる筋グリコーゲン(筋肉中に蓄積したグリコーゲン)もグリコーゲン1gに対して水3g弱が必要になります。

そのため血中に水分を保留しておかなければなりません。

血液中に水分があることで血管を通じて筋肉を含む人体の各細胞へ水分を送ることができるのです。

それには水中でイオンとなってとどまっている電解質が必要になるのです。

電解質があることで水分の分子量が大きくなり網目状の血管から水の流失を防いでくれます。

塩分は上記のナトリウムとクロールが結合した塩化ナトリウム(NaCl)のことを言い、まさに電解質なので適量の塩分摂取は筋肉肥大にも貢献するのです。

また塩分不足はインスリンの分泌を低下させる原因にもなるので筋トレのみならず運動をしている人は塩分不足には注意が必要です。

まとめ

・塩分不足は脱水症や熱中症を引く起こす

・血中に塩分を含む電解質を取り入れると血中水分保持能力が高まる

・塩分の取り過ぎは骨のカルシウム分保持を低下させる

・適切な塩分を含むミネラルは筋肉肥大を促進する

・塩分不足は胃酸の分泌を低下させ夏バテを引き起こす

・塩分不足はインスリンの分泌を低下させる

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