筋トレ

変形性膝関節症後の下半身の筋トレの進捗状況

アイキャッチ画像:uFit

2日前に2回目のワクチン接種を終えましたが1回目の時より副作用がなかったのには少し驚きました。メディアの言うこと当てになりません。1回目は接種箇所周囲4cmに疼痛が当日から翌日の夜まで続きましたが2回目の接種は当日の夜に軽い疼痛があっただけです。

それにしてもワクチン接種で感じたことは日本人は何をするにも完璧にこなそうとするのだなあということ。

いつくもの検査(書類、体温、予診)を通過して注射に行きつき、最後に接種後15分待機して退場することになります。退場まで待機時間を入れても30分以内に済みます。

そこには20人前後の担当者が迷うことなく会場内でテキパキと動いています。

こんなにきちんとワクチン接種する国は他にないのではないでしょうか。

もっとも左肩はもともと筋トレでローテータカフを損傷しているので筋肉痛なのかワクチン接種による疼痛なのかはっきり言ってよくわかりませんでしたが。

それにしても相変わらず筋トレの調子が悪いのには閉口します。全て左肩のせいとは言えません。

懸垂は加重ではなく自重で行い、ディップスに至っては加重どころか自重で週1回ペースに落としました。

アーノルドプレスでも左肩が痛む場合があり思うように重量を伸ばせません。

左肩の痛みがない上半身の筋トレは

・懸垂(痛みはないがどういうわけか加重量が落ちてきた)

・インクラインリアレイズ

・インクラインフロントレイズ

・ダンベルプレス(フラット)

・ダンベルプルオーバー

上記のうち重量が上がったのはダンベルプルオーバーだけです。22kg→24kg→26kgとなり次回は28kgになるでしょう。

左肩を治して早くダンベルフライを再開したいものです。

下半身の筋トレを再開してもう2週間経つのでしょうか。

ダンベルワンサードスクワット(起立から60度大腿部を傾斜させますがほとんどハーフスクワットに近い)を10〜20回x4〜5セットやっています。

確か最初は10kgx2のダンベルから始めて毎回2kgx2ずつ重量を増やし直近は22kgx2でやったので次回は24kgx2になりますがだんだん重くなると腕と肩に効いてくるので限界はあります。

懸垂用に購入したパワーグリップのおかげで握力的にはまだ余裕があるのですが。

それでも膝そのものに大きな負担をかけないで脚の筋トレをするためにはハーフスクワットが限界です。パラレルになるとちょっと膝にかかる負担が大きくなるので不安なのです。

ダンベルレッグエクステンションもやり始め、14kgから16kg、18kg、20kg、22kgと増やしましたが22kgから足の甲が痛みだしたのでやはりこの方法には限界があるのかもしれません。

重量的にはまだまだ上を狙えるのですが残念です。

ただしこの筋トレのポイントは両膝を真っ直ぐ伸ばし切らないようにすることです。

膝に不安がない場合はつま先を少し外側に向けて膝を伸ばし切りましょう。

以前ブログにも書きしたが膝に不安のある人は膝を伸ばし切ることで大腿骨と脛骨の間にせん断力が働き膝関節内部にダメージを及ぼす可能性があるからです。

参考記事:『高齢者の下半身の筋肉減少と膝痛とレッグエクステンション

レッグエクステンションマシンはジムにもあるのですが1台しかなく結構シニアの方が多く使うのでなかなか空きが来ないのです。

次回からはダンベルブルガリアンスクワットを再開するかもしれません。ただしダンベルは軽量で回数xセット数を増やす形になるでしょう。

これらの下半身の筋トレをし始めたせいか最後のトレッドミルでは最初は右膝は不安定で軽い痛みが出るときもあったのですが最近はほとんど痛むことがなくなり安定してきました。

また外での歩行でもかなり膝が安定してきました。

ただ問題はウエストが減らないことです。従来80cmで安定していたのに現在は81cm〜82cmをウロチョロしています。体重も以前と同じ程度に復帰してきたのに関わらずウエストが増えたと言うことは下半身の筋肉が減っていると言うことなので下半身の筋肉が増えれば基礎代謝も上がりウエストも少し減ってくるでしょう。

さらに登山に全く行けないのでこの影響もあります。山に行けばウエスト1cm程度はすぐに減らすことができます。

当面山には行かないことにしているのでトレッドミルと1駅前からの歩行でカロリー消費をするしかありません。

トレッドミルも傾斜を大きくとればカロリー消費も多くなるのですが膝を考慮してまだ7%程度(最大15%)にしてます。

焦らず地道にやるしかありません。

右膝が変形性膝関節症になったと言うことは左膝もその可能性があるのです。

右脚も左脚も無理しないような筋トレをして筋肉肥大をさせるつもりですがこれってなかなか難しいのです。

いずれ変形性膝関節症になった人のための筋トレを総括して書いてみたいものです。

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