筋トレ

大胸筋がなかなか肥大しない人のためのtaoプレートプレス

出典:トレナビ.com

最近大胸筋の発達が低迷しています。なかなか大きく肥大しません。大胸筋は基本的にダンベルフライをベースにしてベンチプレスは一切していません。腰痛持ちなのでブリッジすることが腰に不安を感じさせるのでやらないと決めたのです。

したがってどうすれば大胸筋を発達させることができるのかと考えストレッチ系のダンベルフライに行き着き現在この筋トレが気に入っています。

しかし、当初ダンベルフライもなかなか効かずこれもブリッジしないとダメなのかなと不安になって他に腰を痛めそうにない筋トレはないかと探していましたが、海外の某トレーニング雑誌で「プレートプレス」を知りこれをやってみようと思ったのです。

プレートプレスは人によって言い方がまちまちで「スペンドプレス」という人もいます。またそれ以外の名称もあるようです。

このプレートプレスに関して別の記事(クローズグリップ・インクラインダンベルベンチプレスで大胸筋上部狙い)にも参考までに書いています。

普通のプレートプレスのやり方

出典:じーやま筋トレブログ

(1)5kg程度のバーベルプレートを2枚用意します。

(2)立った状態で2枚のプレートを両手で胸の前にはさみ込みます。(この時指先はまっすぐ前方に向きます。)

(3)2枚のプレートをゆっくり前に突き出します。(この時指でプレートを引っ掛けてはいけません。あくまでも両手の平でプレスしてプレートを落とさないようにします。)

(4)突き出したらゆっくりとまた元の姿勢に戻ります。

(5)これを繰り返します。15回x3セット程度。

軽く感じるようであればプレートを増やします。

これが一般のプレートプレスですが、トレーナーによってはこれは肩に入る筋トレで大胸筋には効かないという人も中にはいます。

しかし私はもともとこの筋トレではなくこのプレートプレスを応用して下記の筋トレにして大胸筋を発達させました。

taoプレートプレスのやり方

出典:レン。左側イラストの姿勢から頭上に持ち上げます。

「taoプレートプレス」と勝手に名称をつけましたが、これが自分でも驚くほど大胸筋に効果があったのです。当時は大胸筋が全く発達していなくてこれをすると息が弾み呼吸が苦しくなるほどでした。

(1)基本姿勢はプレートプレスと同じですが、足幅は肩幅程度にします。

(2)胸前に両手ではさみ込んだプレートを反動をつけず頭の上に持ち上げます。(この時両手を体の前に突き出すのではなく胸元から持ち上げます。)

(3)頭上高く上げるとまた胸の位置に戻します。

(4)この動作を繰り返します。10回x3セット

私は5kgプレートを2枚、3枚、4枚と一枚ずつ増やしていきました。

ここで大胸筋が発達し始めて胸に谷間が出来たのです。

<注意ポイント>

・決して手首のスナップを効かせてはいけません。重くなるとどうしてもスナップを効かせようします。私はそれで左手首(小指側)を痛めてしまい治るのに1ヶ月もかかりました。

その間このtaoプレートプレスは中止して首にホワイトテープを巻いて固定して他の筋トレをしていました。

・もう一点はあまり重量を重くできないのであくまでも筋トレのサブということで。私はこの筋トレを筋トレの一番最後の締めとしてやっていますが大胸筋がパンプしますよ。

あくまで大胸筋に刺激を与える種目と考えましょう。ただしその刺激は大きいですよ。

ベンチプレートプレス

ダンベルプレスやダンベルフライのようにベンチに寝ながらするプレートプレスをします。これによって大胸筋中部を鍛えることができます。これはプレートを複数はさみ込まないでやる場合が多いですね。例えば10kgプレート1枚でも可能です。大切なのはそれが自分に効くのかどうかです。

インクラインプレートプレス

ベンチをインクラインにして行うプレートプレスで大胸筋上部狙いです。それ以外はベンチプレートプレスと同じです。

その他のプレートプレス

taoプレートプレスと逆に下から胸元まで持ち上げる筋トレです。

両手にはさみ込んだプレートをダラリと下げてそれを胸元まで持ち上げます。この動作を繰り返します。ただし、複数のプレートを使用しなくても10kg、20kgプレート1枚でも可能です。

まとめ

taoプレートプレスは下記のような方にオススメです。

・筋トレ初心者

・大胸筋肥大の停滞期の方

・どの筋トレをしても大胸筋の発達がみられない人に

さらにtaoプレートプレスは下記のように利用できます。

・大胸筋の筋トレ前のウォーミングアップとして

・ベンチプレス、ダンベルフライなどの筋トレ最中の刺激として

・大胸筋の筋トレの追い込みとして

停滞期には別の筋トレで筋肉に刺激を与えることが必要です。ダンベルプルオーバーなども大胸筋や広背筋に別のアプローチで刺激を与える筋トレですが、それと同じようにプレートプレスも大胸筋に大いに刺激を与えるのです。

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コメント

  • コメント (2)

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    • ストロングM
    • 2021年 2月 20日

    時おり、興味深く読ませていただいています。
    taoプレートプレス?なんじゃこれは?と思いましたが、taoさんだったんですね。
    家にプレートがあるので、早速やってみました。
    効きますね!
    僕も故障があるので、ベンチプレスのかわりにいい種目です。
    難点は重さの微調整が難しいところでしょうか。
    5KGプレートの次に10KGにチャレンジしましたが、きつい!
    せめて2.5KG刻みが可能ならと思いました。
    またいろいろ公開してください。

    • 匿名
    • 2021年 2月 21日

    @ストロングM
    メールありがとうございます。
    taoプレートプレスは大胸筋に縦の刺激を与えたり谷間を作ったりする種目です。

    最近またこの種目を再開しました。
    ダンベルフライと並行するとより効果があるでしょう。

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