筋トレ

大臀筋とハムストリングに効果大のワンレグデッドリフトの3つのフォーム

アイキャッチ画像:Tarzan

先日試したワンレッグデッドリフトが予想以上に大臀筋とハムストリングに効きましたが半月板損傷している右膝に痛みが発症してしまったので今日の筋トレではちょっとフォームを変えてやって見ました。

参照記事:『予想以上に大臀筋に効果があるダンベルワンレッグデッドリフト

ワンレッグデッドリフトには大別して3つのフォームがある

一口にワンレッグデッドリフトと言っても大きく分けて3つのバージョンがあります。

1)後脚を床に水平になるまで上げるフォーム

2)後ろ足をベンチに乗せるフォーム

3)後ろ足も床につけるフォーム

さらにこれらのフォームで両手にダンベルを持つやり方と片手だけにダンベルを持つやり方があります。

難易度は(1)、(2)、(3)の順です。

今日私がやったのは(3)+両手にダンベルを持つやり方です。

ワンレッグデッドリフトは片脚でやるのでバランスを取るのが難しいのです。

このフォームは下記の元プロ野球トレーナーの動画を参照にしました。

実際にやった私のワンレッグデッドリフト

詳細は添付動画を参照していただければと思いますが、私が実際やってみた結果は下記の通りです。

・足幅は腰幅か肩幅程度あける(最初肩幅程度開けたほうがバランスが取りやすい。)

・足の前後幅は歩行時の1歩程度(大きく取ると前脚に負荷が掛からず臀筋やハムにきかないし、狭く取るとダンベルを下ろしたとき背中が丸まりやすい。実際に試して見て徐々に適正幅を見つけるしかありません。)

・後ろ足は爪先立ちで重心を後ろ足にかけない(バランスを取るためだけに床につける。)

・足幅が決まったら両手にそれぞれ10kgのダンベルを持つ

・背中は常時まっすぐ伸ばしたままの状態をキープする(肩を下げ肩甲骨を寄せておく=胸を張る)

・上半身が床と並行になるまで前傾する

・このとき股関節から曲げ前脚の脛骨(スネ。膝下)は床に垂直をキープする(少し出っ尻にする)

・ダンベルは前脚の足首の高さまで真っ直ぐ下ろす

・下ろし終わったら背中を真っ直ぐのまま元の姿勢に戻る

・これを15回やってから前脚を変えで上記を繰り返す

・10kgx2、15回x4セット

以上です。

私の場合10kgx2 12回x2セット、12kgx2 12回x2セットでやりました。

感想としては、先日やった16kgのダンベルを片手に持ち後脚を上げてやったほうがもっと大臀筋に効きました。(おそらく骨盤のひねりが効いているのでしょう)

上記のやり方にまだ慣れていないせいもあり効きは甘いのですがそれでもダンベルルーマニアンデッドリフト(34kgx2)よりは大臀筋やハムに効いていると実感しました。

さらに右膝内側には痛みは発症しませんでした。

このフォームをもっと効く方向に改善し慣れてくると今度はワンハンドでのワンレッグデッドリフトにもチャレンジし並行して行うと異なった刺激が入りより大臀筋やハムストリングに効くでしょう。

終わりに

今日の筋トレは大胸筋中心の日ですが合わせてダンベルバックランジ とレッグエクステンションの脚トレの日でもありました。

そのバックランジ を中止して上記のワンレッグデッドリフトにしてみたのです。

バックランジ も前脚のハムと臀筋に効く種目ですがそれ以上にこのワンレッグデッドリフトは効きたと実感しました。

右膝に問題がなければ引き続きフォームを改良させていくつもりです。

これ以外に今日はレッグエクステンション(大腿四頭筋狙い)を使ってキックバック(大臀筋狙い)にも初めて挑戦。

ワンレッグデッドリフトと共にこちらも効果が実感すればブログに公開したいと思います。

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