筋トレ

数ヶ月ぶりにワンハンドローを新たなフォームで再開

アイキャッチ画像:Steady

今日は背中と肩の日。

先日の胸と脚の日は筋肉疲労が残っていたようで筋トレ75分で撃沈。

今日は体力が回復したのか身体の調子が良かったのか115分で終了しましたがまだ若干スタミナに余裕あり。

さて背中の筋トレ種目は加重懸垂とダンベルシュラッグでしたが今日は久しぶりにワンハンドローをやりました。それも新しいフォームで。

パワーラックのバーをつかんでのワンハンドロー

ワンハンドローで右腰を痛めて以来しばらくこの種目は控えていました。それでもそろそろ再開しようかと思っていたところ、今度はレッグプレスで右腰(腰方形筋)を痛めしまい再開不可に。

ようやくなんとか回復してきたので今日は思い切って再開しましたが、従来のベンチに片手、片脚をついてのやり方ではなくパワーラックのバーに片手をついてのワンハンドローです。

ダンベル重量は様子見もあって普段の36kgではなく軽めの32kgにしました。

両脚を肩幅程度に横に開き、水平から30度位上半身を寝かせて前傾姿勢になりバーに片手をつきます。

人によってはダンベルを持つ手の方の脚は後ろに下げるやり方をしますが今回は両脚を揃えてやってみました。

まず10回。

意外と重く感じ2セット目では息が上がりました。どうもやり方をわすれたのか。自然呼吸ができなく思わず息を止めてやってしましました。

どうもフォームが安定しておらず2セット目にはバーの手の方へ重心を少し移動しました。

これで少しは安定して出来ましたがやはり重く感じて2セットで終了。

このフォームはベンチに手脚をつけるやり方より高重量を扱えるのですがどうも私の場合フォームがイマイチなのでしょう。自分でも安定していないと感じます。

ダンベルラックに片手をついてやれば良かったかなとも思いましたが、結構ダンベルラックは人の出入りが多いので落ち着いてできないのです。

その後同じ32kgx2でシュラッグを10回x4セットやってから再度挑戦。

3セット目は先ほどよりも軽くできました。

まあフォームの慣れもあるのでしょう。従来より4kg軽くやっているのですから。

ただし右腰(骨盤)上部に違和感を感じてきたのでやはり様子を見ながらワンハンドローはやっていこうと思います。私は右の腰方形筋に損傷があるのかもしれませんね。腰が痛くなるのはいつもこの右腰(腰方形筋)のような気がします。

fitnesslove : 私は以前やっていたワンハンドローのフォーム

Legend:ダンベルラックを利用したワンハンドロー(中・上級者の多くはこのフォームです。)

CACHI maga:今日はパアーラックのバーをつかんでのワンハンドローをやってみました。

そのほかの今日の筋トレ

・ミドルオーバーグリップ懸垂 5kg加重 8回、7回、6回(広背筋上部狙い)

・ミドルパラレルグリップ懸垂 5kg加重 7回、6回、7回(僧帽筋中部、広背筋上部狙い)

・32kgx2シュラッグ 10回x4セット(僧帽筋上部狙い)

・12kgリーニングアウェイサイドレイズ 10回x3セット(三角筋中部狙い)

・スミスマシン ショルダープレス 35kg 7回x5セット(三角筋中部、前部狙い)

・7kgx2スタンディングサイドレイズ 10回x5セット(三角筋中部狙い)

・7kgx2インクラインリアレイズ 10回x5セット(三角筋後部狙い)

・アブダクション 49kg 20回x4セット(脚トレ:中臀筋狙い)

・アダクション 35kg 15回x3セット(脚トレ:内転筋狙い)

・壁ドン立ちコロ(アブローラー)10回x3セット(腹直筋狙い)

左肩から三角筋中部と左肘外側に痛みが出ました。

ショルダープレスとリーニングアウェイサイドレイズが原因とわかっています。

右腕に比べて左腕は弱いですね。

終わりに

ショルダープレスの重量がアップしないのは週4回スミスマシンで大胸筋上部と肩の筋トレを各2回ずつやっているからでしょう。疲労回復が追いつかないのです。

インクラインダンベルプレスも50kgちょっと以降から重量アップしていません。完全に筋肉疲労していますね。

それでも大胸筋は張りが出てきました。新たな刺激としてスミスマシンは非常に有効だったようです。

体調は毎日一定というわけにはいかないので不調のときは重量を軽くしてセット数を多くすることを心がけるようにしています。

今日のワンハンドローもいきなり36kgではやらず32kgで正解でした。32kgでも重く感じました。

加重懸垂も普段は4セットですが今日は3セットで止めました。

筋トレにはケガを予防するためにも臨機応変な対応が必要です。

筋トレは日々の自分の身体との対話なのです。

・アダクション 35kg 15回x3セット

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