健康

睡眠不良にならないために睡眠と体温の関係を知っておこう

アイキャッチ画像:三菱電機

加齢とともに睡眠不良・熟睡不足が目立ってきています。以前私のブログではアルコールが睡眠不良の一端を担っていると書きましたが、それだけではないようです。

1、2日どうも熟睡できていないと思うとその翌日は睡眠不良の蓄積からか、ぐっすり眠れる時があります。またジムで今日は疲れたと思ったときでも熟睡できない場合が結構あります。これらの繰り返しですね。一体どうしてなのでしょうか。

というわけで今回は睡眠と体温の関係について考えてみたいと思います。

睡眠と体温のメカニズム

人の深部体温は夕方から夜にかけておよそ就寝の3〜5時間前がもっとも高温になります。

そして睡眠に入ると余分なエネルギー消費を抑えるために代謝を下げようと体温が少し下がります。

夜眠る少し前

副交感神経が優位になる

手足の温度が上がる(1.5℃上昇)

手足の表面血管を拡張し血流が良くなる

手足から熱を放散する(発汗する)

深部体温(脳温)が低下する

休息状態になり眠気がくる

約0.4℃下がるとノンレム睡眠(深い睡眠)に入る

つまり、手足から熱がうまく逃げないと不眠の原因になります。

また、手足など体から熱を放散すると発汗します。特に足はムレます。

この発汗は睡眠深度に比例するするので寝具に十分な吸湿性がないと不快指数が増大し、睡眠不良を起こしやすくなります。

もちろん放散熱や発汗は手足だけではありませんが、手足は解剖学的に表面積が広いので体幹(胴体)に比べて熱放散しやすい構造になっているので発汗しやすいのです。

高齢者の睡眠不良の原因

加齢により睡眠時の深部体温が下がりにくくなったり、体内時計も前倒しになり早寝早起きになってくる(特に男性)ために睡眠不良(障害)を起こします。

それ以外にも前立腺肥大による夜間の頻尿、皮膚掻痒症による体のかゆみや認知症など様々な病気によって睡眠が阻害されます。

対策

・夜眠くなったら寝る(眠たくないのに寝る時間だからという寝方をしない)

・朝同じ時間に起きる

・昼寝をしない

・日光浴をする(睡眠ホルモンであるメラトニンの原料であるセロトニンを作ります)

・適度な運動を習慣づける(寝る4時間前までに終了させる)

・アルコール、カフェイン、ニコチンの摂取は控える

・病気があれば早めに専門医に診てもらう

冷え性の人のために

冷え性の人にはなかなかうまく寝付けない人が多いのです。その理由は手足の熱放散がうまく機能しないからです。

手足の表面体温が低い→深部体温が下がりにくい→なかなか寝付けない

対策

・足湯などで足を温めてから寝る

・運動を習慣づけて手足の血行を良くする(手足の毛細血管が通っていない可能性があります。)

・寝る前に湯たんぽを布団の中に入れておき足を温める(湯たんぽは時間とともに温度が下がるので深部体温の低下を邪魔しない。冷え性の人にとっては優れものなグッズなのです。)

・電気毛布を使用する場合は寝る前に布団内が温まっている状態を作り、布団に入る時にタイマーをスイッチが切れるようセットして深部体温の低下を邪魔しないようにする

間違った対処

冷え性の人で靴下の重ね着をする人がいますが、足からの熱放散がうまくできなくなるので深部体温(脳温)が低くならず入眠がうまくいきません。

より良い睡眠をするために

・「寝なくてはいけない」という意識を持ちすぎない

→ストレスの元。ストレスは交感神経を活性化し副交感神経を抑制します。そのため脳が覚醒してしまい寝付きが悪くなります。

・睡眠時間にこだわらない

→何時間眠らなければならないということはありません。

・寝る前には食べない

→寝る前の食事は胃腸の運動を活発化させ、睡眠時に優位になる副交感神経を抑制してしまいます。

また睡眠メカニズムに関与している体内時計が狂ってしまいます。

・寝る前にスマホ、パソコンを見ない

→青い発光は体内時計に悪影響を与えてしまいます。

・適度な運動を習慣付ける

→適度な疲労感だけでなく血行を良くしきちんと発汗できるような体質にすると深部体温の低下も可能になります。エアコン漬けの体は体温調整機能を低下させる原因となるのです。

・睡眠1〜2時間前に入浴する

→お湯はぬるめがいいでしょう。熱いお湯は交感神経を活性化させてしまいます。入浴によって体温が上がり、1〜2時間後の睡眠時には深部体温が下がり睡眠しやすくなります。

まとめ

私の睡眠不良の原因は、アルコールだけでなく寝る前までパソコンを見ているので青色光の問題があるのでしょう。

またジムへ行く日は、ジムへ行く前と後の2度喫茶店へ行くのでコーヒーや紅茶を飲みます。この影響もあるのではないかと思います。特に若い頃から午後4時以降コーヒーを飲むと寝付きが悪くなることは経験上分かっているので加齢にしたがってそれが顕著になってきたのかもしれません。

さらにあまり認識していなかったストレスがあるのかもしれません。上階のおバカが相変わらず毎晩家具を引きずっています。ほとんど病気。これでイライラが募っているのかもしれませんね。

あるいは生活そのものがマンネリ化してきて以前感じていた生活のメリハリ感がなくなってきたこともあるでしょう。

やはり週に1度は街中を離れて山へ行くなりどこか普段と異なった環境に身をおいたほうが健全なのでしょう。しかし、これも懐事情と相談なのですが。

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