シングルシニアがゆく！

筋トレで筋肉肥大を狙ってもなかなか肥大しない自分の体形を見て悲しくなることはありませんか。

何がおかしいのだろう。フォームか？、重量設定か？、タンパク質不足か？、セット数・回数か？よく分からなくなるときがあります。

私も筋トレは試行錯誤しながらやっています。

なかなか筋肉肥大しない理由

効果が出る正しいフォームで筋トレをしていない

筋トレでは重量を意識するあまり自分に不相応な重い重量で筋トレをしてフォームが崩れたり間違ったフォームのまま筋トレをして関節などを故障してしまうケースがあります。

ここで筋肉肥大効果が出る「正しいフォーム」とは一体どういうフォームなのでしょうか。

「正しいフォーム」とは関節などに過度の負荷がかからず筋肉に十分な刺激を与え筋肉肥大させるフォームがその人にとって正しいフォームとなります。

骨格のつき方は人によって異なりテキスト通りのフォームが必ずしもその人にとって正しいとは限らないのです。したがってまず自分でテキスト通りのフォームを試してみて効果がなさそうだったり、どうも関節や他の筋肉に痛みなどの違和感があったりした場合は現在のフォームを再考すべきです。

再考の手助けになるのが、ジムのスタッフだったり、筋トレのネット情報だったり、市販のトレーニング雑誌だったりします。

結局試行錯誤しながら自分に合ったフォームを探していくしかないのです。

70-80%RMx10回x3セットにこだわっている

一般には70-80%RMx10回x3セットが筋肉肥大を狙う設定数と言われています。しかし、この設定値はあくまで最大公約数的な話です。

この設定で何ヶ月も筋肉肥大が全くしないのであれば、個人差もありますが設定を変えてみる必要があります。

筋肉の総負荷量＝トレーニング強度（重量）xセット数x回数　です。

例えば、80%RMが60kgとすると50kg(67%RM)程度に重量を落としその分セット数を5セットにしてみるのです。

そうすると総負荷量は重量が60kgの場合1800kgですが50kgの場合は2500kgとなります。筋肉の総負荷量≒筋肉肥大ですから50kgx5セットの方が筋肉肥大しやすいと言えます。

あくまで70-80%RMx3セットx10回が目安ですので「自分にとって」筋肉肥大する総負荷量を自分で見つけましょう。

インターバルを短くとっている

私は現在下半身の筋トレにバーベルフロントランジとダンベルブルガリアンスクワットをしています。

フロントランジで大腿四頭筋を狙い、ブルガリアンスクワットでハムストリングと大臀筋を狙っています。

最初にフロントランジを3セット、次にブルガリアンスクワットを3セットします。合計6セットです。

重量はそれぞれ40-45kg、12kgx2としています。

以前はそれぞれ47.5kg、16kgx2でしたが重量より可動域を広げるフォームが大事とわかり設定重量を落としています。

この時インターバルは以前ですと60秒程度でしたが現在では90-120秒程度に長くしています。

インターバルは呼吸を整えるためにありますが、筋肉疲労回復のためでもあるのです。

よくインターバルが短い方が酸欠状態が続いて筋肉肥大にいいとか、成長ホルモンがより分泌するとか言われてきましたがそれ自体は間違っていないようです。

しかし、これも上記と同じように海外での実験報告ですがインターバルをしっかりとって疲労回復してから筋トレをした方が短い時よりも筋肉が肥大したという結果もあるのです。

もう正反対の情報が交錯しているのが筋トレ業界です。

私は自分で実践してインターバルを長めに取った方が正しいフォームで行うことができるので現在は長めでやっています。

毎日の食事の絶対量が少ない

筋肉合成に必要な栄養素であるタンパク質やそれを促進するビタミンB群、ビタミンCやミネラルなどの栄養素が不足しがちになっていることが挙げられます。

特に中高年になると栄養素の吸収率が悪くなるのでタンパク質は多めに摂取する必要があります。

タンパク質と言ってもなんでも牛肉・豚肉・鶏肉にこだわる必要はありません。

サバ、イワシ、サンマ、サケなどの魚や納豆、大豆、豆腐などの植物性タンパク質もあります。

卵もコレステロールの問題はないと言われたりあると言われたりはっきりしませんが、私はジムへ行く時は朝卵3個、ジムへ行かない時は朝2個摂取しています。

私は以前ブログでも書きましたが牛・豚の赤身肉は体に悪いというデータも海外ではあるのです。特にベーコン、コーンビーフ、ハムなどの加工肉はいろいろな添加物が入っているので問題という指摘があります。

赤身肉に関しては牛・豚のエサとなる飼料そのものが多種の化学肥料を使用しているので問題もありますが、詳細は本記事下の「合わせて読みたい」を参照願います。

まとめ

・なかなか筋肉肥大しないと思ったら筋トレのやり方を変えてみましょう。

・シニアは特に食事面でどう栄養素を取り入れるかを考えましょう。

・筋トレにこれが正解という言葉はないのです。

・筋トレは単に筋肉肥大をすることだけが目的ではなくその成長プロセスを自分で見つけていくことにも面白みがあるのです。

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