丹沢山ピストンでの脚の筋肉痛が丸4日続いたことで自分の軟弱脚にがっくりしたのはつい先日の話。
半年ぶりの丹沢とはいえ実に情けないことでなんとか脚の筋肉肥大を考えているのですが、ジムで一番長くやっている脚トレはブルガリアンスクワット。
腰痛持ちなのでバーベルスクワットは無理で実際やって腰を痛め、さらに昔やったレックプレスマシンでさえ腰痛になる始末。腰椎に過負荷がかかるとダメのようです。
ブルガリアンスクワットはやり方次第で大腿四頭筋、ハムストリング、臀筋の肥大効果があることはわかっているのですが私の場合いかんせん効果に時間がかかりすぎ。
過負荷の原理に反する私のブルガリアンスクワット
調べてみるともう3年前から今と同じ16kgのダンベルでやっていました。スタートは確か12kgですから現在は最低でも20kgのダンベルを使用していてもおかしくない時期です。
もちろんその他バーベルフロントランジやダンベルフロント＆バックランジを併用していたのでブルガリアンスクワットだけをやっていたわけではありませんが。
そして現在ダンベル1個を両手に持ってゴブレットスクワットをやり始めました。
これも本来ブルガリアンスクワットと併用なのですが、（東京は緊急事態でジムが営業停止になっているので）現在遠征している埼玉のジムのベンチが低すぎるのかどうもしっくりこないのでゴブレットスクワットだけやっています。
22kgで10回x5セット。このジムはダンベルが22kgまでしかないのでこの重量で。
それでもフォームのせいか結構息が上がります。軽量なためインターバルは短めにしていますが内転筋が後で筋肉痛です。さらに登山の下山時のような左脚外側の腸脛靭帯に違和感が出ました。
腸脛靭帯炎とその対処法に関しては、『登山で膝の外側が痛い！私の腸脛靭帯炎の原因とその対処法』を参照願います。
フォームがほぼフルスクワット状態になり膝を90度以上屈伸するので腸脛靭帯に引っかかるのです。
ブルガリアンスクワットではこれらの部位の筋肉痛、違和感はほとんどありません。
未だ私の脚トレは過負荷の原理（オーバーロードの原理）に反しているのです。
ボディビルダーも腸脛靭帯が痛くなる
その腸脛靭帯で思い出したのがボディビルダーの筋トレ動画で見た映像です。
その中でボディビルダーが「脚トレの後は必ずストレッチをしていますが大腿四頭筋やハムストリングだと（実演してみせます）できるのですが脚の側面はコロコロ（フォームローラーのこと）を使ってやらないと脚が痛くなるのです。」と言っていました。
脚の側面、つまり腸脛靭帯から大腿筋膜張筋にかけて脚トレをすると痛くなると言っているわけです。
なんだ、ボディビルダーもそこが痛くなるのかとちょっとホッとした次第です。さらに相方のトレーニーが（ボディビルダーと）一緒に脚トレをして5日経っても脚がまだ痛いと言っていたのでこれまた少しホッとしたのです。
また私も筋トレ後はフォームローラー（グリッドフォームローラー）やマッサージローラー（スティック）を必ず使って脚の筋膜リリースをしているのでなんだか親近感を抱いた次第。
いろいろな脚トレで筋肉に新しい刺激を与えることは大事なことです。
トレッドミルで最大傾斜ウォーキングで膝裏痛
最近気がついたことにトレッドミルで15%の最大傾斜で50分間ウォーキングをすると膝裏、特に左膝裏が張る感じがして痛むこともあります。
つまり坂道を歩くと痛くなるということですが登山ではあまり気になりません。
原因がよくわからないのですが傾斜を半分の7.5%にするとその張りはかなり軽減されることがわかりました。
駅の階段の下りでこの膝裏が痛む場合があるので要注意なのです。
膝裏の痛みはどこから来るのか未だ不明というのは不気味ですが、臀筋を含む下半身全体の入念な筋膜リリースが必要なのかもしれません。筋膜はほぼ全身繋がっていますから。
まとめ
ブルガリアンスクワアットの漸進性のなさには登山の筋肉痛とともに本当にがっかりします。
私の下半身の筋肉肥大が先か私の寿命が先かもはやわからなくなってきました。
過負荷の原理は筋トレの鉄則なので無視できませんので少しずつでも高負荷に挑戦していくつもりです。
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