筋トレ

筋肉のはなし:筋肉痛

最近筋トレの重量がアップしなくて停滞しています。以前、30kgバーベルプルオーバーは、10回x3セットできたのですが、最近は、10回、8回、7回程度です。懸垂も相変わらず8回、9回止まり。

やっぱり体脂肪を落とし、かつ筋肉肥大を狙うというのが無理だったのか。筋肉肥大の原則として、摂取カロリー>消費カロリーが前提です。

私は、摂取カロリー=消費カロリーになっているはずです。

ある程度の筋肉はつき、体脂肪も減ってきたのですが、体重も少し減っています。筋肉と脂肪の比重からよほど体脂肪が減少しない限り、筋肉がついて体重が減るということはないはずなのですが。難しいところです。

あるいは筋トレの種目が間違っているのかも。自分にあった種目にまだ出会っていないのかもしれません。

またはセット数が少ないのか。追い込みをしていないので、肥大しないのかもしれません。

ただし下半身の筋力アップは間違いなくあります。それは山へ行くたびに自覚しています。

筋トレ後トレッドミル40分(低負荷)をしているので、グリコーゲンを使い果たし、糖新生を起こしているのかな。なんていろいろ考えてしまいます。

ということで今日は筋肉痛のお話です。

私は、週3回筋トレをしています。また、月1、2回日帰り登山をしています。筋トレや登山ともに運動直後に起こる筋肉痛と翌日起こる筋肉痛があります。

それでは、どうして筋肉痛に時間差があるのでしょうか。また、そもそもどうして筋肉痛が起こるのでしょうか。

筋肉痛の原因

筋肉痛には2種類あると言われています。

[即発性筋肉痛]

筋トレや運動直後に起こる筋肉痛です。

筋肉を動かすためのエネルギーを作る

水素イオンが発生

この水素イオンが筋膜(筋肉を包む膜)を刺激

痛みを感じる

この水素イオンは血液を通して排出されるのですが、血行不良などにより十分に排出されない場合があります。

その時、筋肉は筋肉や毛細血管など体内に滞り、筋肉が酸性になって、痛みが増すと言われています。

[遅発性筋肉痛]

これは、一般に言われる筋肉痛で、筋トレや運動後翌日以降に発痛します。

運動

筋肉の筋繊維に微細な傷がつき、その部分が炎症

その時作られる発痛物質(ブラジキニンやプロスタグランジンなど)が筋膜を刺激

その信号が脳に伝達され、痛みを感じる

筋トレのような無酸素運動で筋グルコーゲンをもとに、ある代謝経路でエネルギー源を産生します。

この時、代謝物として乳酸という老廃物が産出され、これが疲労物質となるという説がありましたが、現在では否定されています。

乳酸は、疲労とともに発生するので勘違いされたようです。実際は、エネルギー源として再生される物質として現在では理解されています。

もっとも、こう言った情報は時代とともに更新するので、また違った見解が出てくる可能性はあるでしょう。

筋肉痛が2日以降に起こるわけは?

運動をして、筋線維に微細な傷ができ炎症すると産生される発痛物質は、筋膜を刺激しないと脳へ信号を送れません。

脳に送られたその信号で初めて痛みを認識するのです。

よって、2日後に筋肉痛が出るということは、この発痛物質が筋膜へ届く時間が遅れてると考えられます。

遅れる理由としては、第一に、運動不足によるものがあげられます。

普段から筋トレや他の運動をする人は、筋肉内及びその周辺の毛細血管が発達しています。

そのため血行が良く、発痛物質を筋膜へ届く時間が短いのでは、と推測されます。

一方、普段から運動不足の人は、毛細血管が隅々までいきわたっておらず、血行が滞りがちです。

そのために発痛物質が筋膜へ届くのが遅れてしまうのではないかと言われています。

これが普段運動しない人が突然運動をすると、2日後に筋肉痛を起こしやすいと言われる原因とされています。

加齢が原因?

また、加齢によって毛細血管が減少したり、血流が悪くなったりする傾向があります。そのため、発痛物質が筋膜へ届く時間が遅れて筋肉痛の発症が遅れるということが考えられます。

ただし、若い人でも運動不足の人は、筋肉痛が遅れる傾向にあります。

筋肉痛の予防策

筋肉痛を予防するためには、下記が挙げられます。

[運動前]

・ウォーミングアップ(動的ストレッチ)

10分程度の軽い運動がいいでしょう。ラジオ体操でもいいと思います。

運動前に体を温め血流を良くします。筋肉は温度が上がると柔らかくなる性質を持っているので筋肉に柔軟性を持たせることでパフォーマンスの向上と怪我の防止に効果があります。

[運動後]

・クールダウン

運動後は体内に残っている老廃物などをいち早く取り除くために、軽い運動をします。10分程、軽くジョギングなどをしましょう。

・静的ストレッチ

筋肉が収縮したままですと筋肉が硬くなったままになって血流が悪くなってしまう可能性があります。それぞれの筋肉に対して20-30秒間ストレッチしましょう。

筋肉痛になってしまったら

・軽い運動

安静にしたほうがいいと間上げる人もいるようですが、血流が悪くなっている場合が多く、軽い運動で老廃物を取り除き、新鮮な酸素や栄養素を取り込みましょう。

・栄養素の摂取

軽い運動とともにタンパク質(アミノ酸)、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を取り入れましょう。また水分補給も忘れずに。

・良質の睡眠

良質の睡眠をとることによって、成長ホルモンなどのホルモンが様々な器官より分泌されます。これによって疲労を和らげてくれます。

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