軽量でも腰を反らせてしまうオーバーヘッドプレスはいまだに初心者級

アイキャッチ画像：筋肉の代弁者

あっという間にGWが終了。

独り者の年金受給者の私にとってGWは人出の多いところは行かないことが鉄則です。

テレビで茨城県の筑波山がGW中大混雑、大渋滞していたと知り、東京の高尾山も同様だっただろうなと。

なぜあんな人気のある山へGW中行こうとするのか全く理解できません。登山愛好家のすることではなく家族サービスの一環で普段山登りをしない人たちが行ったのでしょう。私は先日の登山では山中で出会った人は10人にも足りませんでした。まさに穴場！

さて、今日は常用ジムで背中と肩の日です。

1 オーバーヘッドプレスはいまだ初心者級
2 オーバーヘッドプレスの前にやるべきエクササイズ
3 今日のジム雑感
4 終わりに

オーバーヘッドプレスはいまだ初心者級

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重　10回、+5kg 10回、+7.5kg 9回、8回、+10kg 6回、6回、6回

・ナローパラレルグリップ懸垂　+10kg 7回、+12.5kg 7回、7回、7回、+15kg 6回、6回、自重　10回

ワイドがイマイチでしたがナローのパラレルは二頭筋も使うので重量が重くできます。私は上腕二頭筋に特化した筋トレをしないので懸垂などでサブで二頭筋を鍛えています。

・ダンベルシュラッグ　40kgx2 10回x5セット

今日は軽く感じました。そろそろ42kgへ挑戦か。

・オーバーヘッドプレス　20kg 6回、25kg 6回、27.5kg 6回、30kg 6回、35kg 6回、5回、4回

ダメですね。35kg重く感じましたしちょっと腰を反らせてしましました。プレス系が弱いのは分かっていましたがここまでとは。

これで筋トレ10年目ですからね。ひどいものです。

・アブダクション（中臀筋狙い）28kg 20回x3セット、35kg 20回x3セット

股関節周りの筋肉を鍛えようと脚トレに日ではないのですが久しぶりにやってみました。重い重量より回数が多い方が中臀筋に入りやすいらしい。

上半身を前傾すると中臀筋に入りやすく背もたれの背中をつけてやると大腿筋膜張筋にも入るようです。私は以前ブログでその反対のことを言っていたような。今日その両方を試してみましたがよく分からず。

以前は42kg、49kgでやっていましたが今日は本当に軽めでやりました。それでも右股関節が痛くなるのですから何を言わんかやです。

オーバーヘッドプレスの前にやるべきエクササイズ

いろいろネットで調べるとオーバーヘッドプレスをマスターする前にいくつかのエクササイズがあるようです。

そのうちの一つのオーバーヘッドホールドというのがあります。

JAFA: オーバーヘッドホールド

上記はオーバーヘッドホールドというエクササイズでオーバーヘッドプレスの挙上状態を維持し体幹の感覚を養う目的で行われます。バーかプレートで行い3分ほど姿勢を維持させます。

次回これをやってみよう。

今日のジム雑感

・トレッドミルをやめているので筋トレ時間が多少長くなっています。有酸素運動のようなだるい疲労感ではなく筋肉痛の痛さが少し増してきたという感じです。

・相変わらず右股関節が硬くオーバーヘッドプレスのインターバル中自重で右脚を中心にブルガリアんスクワットをやりましたが1セット目にして右股関節が痛みました。自重ですよ、自重。しかもバーに捕まりながらやっていたのに右股関節に違和感がでたのです。

2セット目以降はその痛みもなくなりましたが。毎日股関節痛の治し方や外旋六筋、中臀筋のほぐしかた、鍛え方をチェックしているのですがこれはというものに出会えません。

・パワープレートとフォームローラーで筋膜リリースをしたあと股関節周囲の筋肉群をほぐすストレッチをしていますがこれが終わると右股関節と右尻が痛くなって右脚をカクンカクンしながら歩く羽目に。しかしそれもジムでシャワーを浴びているうちに治ってしまうのです。シャワーで体の血流が良くなったのか、どうしてなのかわかりません。

これは自宅でも起こる現象で朝起きると右尻が痛くトイレ、洗面、朝食作りで家の中を歩いているうちに痛みが消え外出時には問題なく歩けるのです。やはり血流の問題かな。右膝、右股関節、右尻。全部右側ばかり。一度スポーツ専門の一流整骨医にみてもらいたいものです。