健康

運動しない高齢者のプロテイン摂取がブームらしいが…

先日喫茶店でネットサーフィンしていると隣で70代と思われる小柄な女性2人が私の隣の席につきました。

買い物帰りのようで結構な手荷物を持っていました。

その高齢者のうち1人が最近プロテインを飲んでいると話していたので「ヘェ〜」と少し耳を傾けました。

プロテインは青汁と同じようにまずい?

その高齢者の話によるとプロテインは健康に良いと聞き青汁と一緒に飲んでいると言っていました。

しかし味はまずいし溶けにくいとも。

相手の高齢者は青汁とどっちがまずいと聞かれると少し間を置いて同じくらいと言っていました。

私はプレーン(味付けなし)のプロテイン かと思いましたがどうもココア味とか言っているのを聞いて首を傾げました。

味付けをしてあるのであれば甘ったるいとか逆に薄味とかいう人はいますがそれほどまずいものではないはずです。

私が飲んでいるマツモトキヨシのホエイプロテイン(ココア味)は結構美味しく丸2ヶ月摂取していますがまだ飽きがきません。

この高齢者は何か別のものを飲んでいるのではと疑いたくなります。

最近のプロテインは美味しいが…

プロテインはタンパク質の英語読みであり、もともとプロテインはボディビルダーやアスリートが筋肉肥大を狙って摂取していたサプリメントです。

昔はプロテインといえば「まずくて高価」が一般的でした。

しかし今では国内外のプロテインが出回っており飲みやすいようにいろいろな味付けがなされています。バニラ味、ココア味、抹茶味、杏仁味、チョコレート味、イチゴ味、キャラメル味などなど。

ただしほとんどというか100%?と言っていいくらいこの味は人工甘味料で味付けされているのです。

人工甘味料は現時点では身体に悪影響はないという判断で使用されていますが、一部では悪影響はあるという個人、団体も一定数います。

私個人も悪影響はないとはいえないだろうなと思っていますが、プロテインだけであれば問題ないだろうと勝手に思うことにしています。

プロテイン以外にも缶酎ハイなどのお酒などにも含まれている場合がありますが最近ではわざわざ人工甘味料は含まれておりませんと但し書している酒メーカーもあるのでやはりメーカー自身も気にしているのでしょう。

毎日晩酌する私もお酒の添加物には気をつけており人工甘味料の入ったお酒は飲まないようにしています。

プロテインはあくまでも補助食品と考えること

この高齢女性はおそらく100%筋トレなどはしていないはずです。有酸素運動もどうかな。ウォーキングくらいはしているかもしれません。

しかしそれだけでは筋肉肥大どころか筋力アップにもなりません。

つまり単にプロテインは青汁のように「健康にいい」と思って摂取していただけなのでしょう。

もともと日本人は長年糖質は過剰摂取である反面タンパク質の摂取量不足が指摘されています。

また高齢者になればなるほど食事量自体が減少傾向にありタンパク質もそれに合わせて減少します。

そのためもともとタンパク質の摂取量が少ない上に加齢によりさらに摂取量が少なくなってるのです。

したがってそれを補うためにプロテインをサプリとして摂取することはいいことだと思います。

ただし肉や卵のような固形物から摂取するタンパク質とプロテインパウダーのようなサプリから摂取するタンパク質では固形物から摂取するタンパク質の方が筋肉合成に貢献すると言われています。

その理由はタンパク質含有の固形物にはタンパク質以外にもビタミン、ミネラル、糖質と言った筋肉合成の促進させる成分が含まれているからです。

したがってサプリとしてプロテインを摂取した場合はビタミン、ミネラルを含む他の栄養素をしっかり摂取する必要があります。

またできるだけタンパク質を含む固形物の摂取も必要です。

それは先述の理由だけでなく口内で咀嚼することは唾液の分泌を促しさらに脳を活性化させるからです。高齢者にはどちらも必須です。

1日に必要なタンパク質量

それでは一体どの程度タンパク質は必要なのでしょうか。

成人を対象にザクッと考えます。

筋トレをしない成人

体重kg x1g。体重60kgであれば60 x1g=60g/日となります。

しかし高齢者は加齢によりタンパク質の吸収量が低下するので最低でも1.2gは摂りましょう。

したがって60kgであれば60×1.2=72g/日です。

筋トレや有酸素運動をする人

体重kgx2g。体重60kgであれば60x2g=120g/日

上記の理由により高齢者は2.5gは摂りましょう。

したがって60kgであれば60×2.5g=150g/日です。

ただし、タンパク質は糖質と同じく4kcal/gのカロリーがあることは覚えておきましょう。

つまり20gのタンパク質(プロテイン)を摂取すれば4×20=80kcalになります。

ちなみに脂質は9kcal/gです。

カロリー制限のある方は参考にしてください。

プロテイン摂取のタイミング

1回で摂取できるタンパク質量には限度がありますので1回の摂取量は20〜 40g(個人差あり)とします。

1日の食事は朝・昼・晩と3回としその都度ある程度固形分からタンパク質を摂取すると仮定します。

特に朝はその前の睡眠時間中何も摂取していないので血中アミノ酸濃度が一番低下しているときですので1日で一番多くタンパク質を摂取すべきです。

(1)朝食→昼食→間食(プロテイン)→夕食

(2)朝起きがけプロテイン→軽く朝食→昼食→間食(プロテイン)→夕食

(3)朝食→昼食→間食(プロテイン)→夕食→就寝1時間半前プロテイン

③の場合は胃腸が弱い人はやめた方がいいかもしれません。

固形食品から摂るタンパク質が不足している分をプロテインとして摂取します。1度にドカ飲みするのではなく分割して飲みましょう。

いずれにしても朝食ではしっかりタンパク質を摂取してください。

また腎臓疾患の方は医師に相談して適量を摂取してください。

プロテインの飲み方

プロテインは通常プロテインシェーカーに入れて飲みます。

プロテインシャーカーはプロテインを販売しているスポーツ用品店や薬局で400円前後で売っています。また百均でも売っています。

この容器にプロテインと水を入れてシェークすると玉になりにくく水に溶け込みます。

しかしプロテインによっては玉になりやすいものもいまだにあるようですのでネットのユーザー評を参考にしましょう。

また外出先までプロテインシェーカーを持って行きづらい人は私のように喫茶店でコーヒーカップにプロテインと水を入れてスプーンで攪拌すると多少玉は残りますが問題なく飲むことができます。

ただ水は常温がよく喫茶店の冷えた水では溶け込みが遅いので注意してください。

また残ったコーヒーにプロテインを入れるのもokですが最低でも20gのプロテインを摂取する場合パウダーの量としては結構な量になりますので水分量が不足するはずです。その辺は自己責任ということで。

私が飲んでいる先述のマツモトキヨシのホエイプロテインココア味は筋トレ業界ではまだマイナーのようですがシェーカーではすぐ溶け込みさらにコーヒーカップの中でよく攪拌すれば玉になりにくく美味しくリーズナブルなプロテインです。

マツキヨ、ココカラファインやアマゾン等で販売しています。

終わりに

今後ますます増加する高齢者向けにフィットネスクラブ数も増加しそれに合わせてサプリ等のセールスも活性化してきました。

その中でプロテインがダントツに売れ行きのいいサプリでしょう。

筋トレや運動をしている人だけでなく運動をしない人でも健康維持のためにプロテインを摂取することはいいことです。

しかし筋トレや何かしらの運動をしている人がプロテインを摂取すればさらに筋肉合成に効果があります。

タンパク質は筋肉の材料になるだけでなく皮膚、骨、爪、髪の毛、ホルモン、酵素などの材料になる重要な栄養素なのです。

加齢により年々筋肉が減少し高齢者にはサルコペニアという症状が待ち受けています。

そうならないためにも筋トレ+タンパク質摂取を心がけましょう。

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