なぜレッグエクステンションを再開したら足取りが軽くなったのか

アイキャッチ画像：MELOS

今日も暖かい日でいい感じですがまもなくぐずつく天気になるようです。

さて今日は常用ジムで胸と脚の日ですが、最近レッグエクステンションを再開することでどういうわけか脚の調子がいい感じ。

膝に悪いとしばらく敬遠してきたのですが一体どうしてなのか。

10kg加重でディップスをやってみた

・ダンベルプレス　22kg 10回、24kg 10回、26kg 8回、28kg 7回、5回、5回、26kg 7回、8回

今日も28kgは不調でした。30kgの道は長そうです。

・ダンベルフライ　24kg 7回

・ディップス　自重　10回、+5kg 8回、8回、+7.5kg 7回、7回、+10kg 6回、6回

ダンベルプレスが不調なのでディップスで重量を増やしてみました。肩関節を考慮してあまりいいことではないのですがダンベルプレスがあまりにも不甲斐ないのでチャレンジ。

やはり10kgはちょっと重い感じがしましたが7.5kgと大差はない感じです。回数は減るのですが今後も10kgにもチャレンジ。

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重　10回、10回、8回、8回、7回

・ナローパラレルグリップ懸垂　自重　8回、8回、8回

・レッグプレス（片脚）1セット目：右18kg 15回、左27kg 15回、2セット目：右27kg 15回、左36kg 15回、3セット目：右36kg 15回、左46kg 15回、4セット目：右46kg 10回、左51.5kg 10回、5セット目：右51.5kg 8回、55kg 10回

両脚　73kg 10回

片脚レッグプレスをやると、右脚は膝が90度までしか屈曲しない。それ以上屈曲左折と痛みが走るのでやむを得ない。回復の道はまだ遠い。両脚でやると74kgでも重く感じた。やはり脚の筋力は予想以上に落ちているようだ。

・レッグエクステンション　30kg 15回、35kg 15回、40kg 15回x2セット

膝を伸ばし切らないようにやっている。このマシンは40kgでちょうどいい感じだが渋谷店のジムのそれは40kgでは非常に重く感じる。45kgでもできたが膝関節の負荷を考慮し40kg止め。

いつも思うのだがレッグプレスを終えてトレッドミルの方へ歩いて行くと歩きやすくなっている。脚が軽くなっている、股関節に柔軟性が出ている、そんな感じだ。なぜなんだろう。

なぜレッグエクステンションで脚が軽くなったのだろう

数年前に右膝の半月板を損傷して以来膝関節に過負荷がかかる恐れがありしばらくレッグエクステンションを封印してきました。一時再開しても右膝内側に痛みが走ることが多く再度封印。

それ以来、脚トレは45度レッグプレス、水平式レッグプレス、アブダクション、アダクションに抑えてきました。それが最近たまたま時間潰しにレッグエクステンションをやるとジムを出た後の足取りが軽くなったきたのです。

それもたまたまと思っていたら毎回レッグエクステンションをやった後は足取りが軽いのです。

今日もレッグエクステンションをやりましたがジム帰りの駅までの足取りは軽くいい感じでした。

レッグエクステンションは膝関節に剪断力が働き関節内部の損傷を招きやすいという動画があり、私も実体験上それに納得してきたのでした。下記ブログ参照。

参考記事：『高齢者の下半身の筋肉減少と膝痛とレッグエクステンション』

レッグエクステンションの構造と働き

大腿四頭筋は内側広筋、外側広筋、中間広筋、大腿直筋の4つの筋肉からなり、そのうち大腿直筋は唯一骨盤から膝関節下まで二関節筋となります。

大腿四頭筋の構造

大腿四頭筋の働き

・膝関節の伸展

・股関節の屈曲（大腿直筋のみ）

考えられるレッグエクステンションの効果

レッグエクステンションは大腿四頭筋に特化した種目です。

普段からやっている45度レッグプレス、水平式レッグプレスは私の場合、骨格上の問題かプレートの足の位置に関係なくハムストリングスと大臀筋に入りやすくなります。

従ってあまり大腿四頭筋には入っていないなとは自覚していましたが、この脚の後ろ側の筋肉が私の弱点だったのでこれらの部位に入ればそれでいいとずっと考えていました。

しかしそのせいかいつの間にか大腿四頭筋の筋力が弱くなっていた。

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そのため上記のイラストにある通り膝関節の伸展（膝を伸ばす作用）がいつの間にか弱くなっていた。

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レッグエクステンションを再開することで大腿四頭筋の働きが良くなってきた

と言うことでしょうか。

今のところそれ以外思いつかないですね。

ただし、レッグエクステンションでは膝関節の過負荷を考慮し、膝を伸ばし切らないようにしているので股関節の屈曲に関与している大腿直筋の筋力アップにはあまり期待できません。

終わりに

筋トレ105分。トレッドミル＠(3% x 4.8km/h→4% x 5.0-5.2-5.4km/h ) 40分。体重62.8kg。ウエスト80cm。

・ウエストがまた80cmに。水分、水分！

・レッグエクステンションの効果が本物かどうかもう少し様子を見る必要があります。以前レッグエクステンションで右膝の内側に痛みが出るようになったので注意が必要なのです。もっともレッグプレスでも膝内側の痛みが出ましたが。

本当、思いっきり脚トレができればいいのですが右膝に爆弾をかかえ、さらに右股関節が思うように屈曲できないこの状態では如何ともし難いものがあります。

・トレッドミルで傾斜が3%から4％にしても右尻に痛みが出ませんでした。次回は5％にしてみようかな。調子に乗るとまた痛くなりそうですが。来月には山に行きたいものです。