オーバーヘッドプレス1日で10kg加重達成！(25kg→35kg)

アイキャッチ画像：QITANO

寒い日が続きます。今朝もも東京は冷たい雨。

そのため普段ジムまで一駅歩くのですが今日は電車を使ったのでカロリー消費がちょっと低くなったかも。

さて今日は背中と肩の日ですが、オーバーヘッドプレスが予期せぬ重量になりました。

オーバーヘッドプレス25kg →35kgへ一気に10kg加重達成

・ワイドオーバーグリップ懸垂　自重　10回、+5kg 8回x4セット、7回、6回

・ナローパラレルグリップ懸垂　+10kg 6回、6回、6回、7回、+12.5kg 7回

今日の懸垂は重かったです。

・ダンベルシュラッグ　38kgx2 10回x5セット

40kgでもできるかも。

・オーバーヘッドプレス　20kg 10回、25kg 8回、27.5kg 8回、30kg 6回、32.5kg 6回、35kg 5回、37.5kg 2回

37.5kg x 2回は、2回とも腰を反らせてしまったので正式なカウントはしてません。それ以外の重量は腰を反らせないでできました。

2日前のオーバーヘッドプレスは20kgでも重く感じていたのですが、何が問題だったのか昨日何度もオーバーヘッドプレスの動画を見て研究しました。

・ローロー（ワンハンド）左右各 65kg 12回、70kg 12回、75kg 12回

75kgはまだ重い。

オーバーヘッドプレスのバーの握り方の違い

その結果、諸問題はあるのですが今日実際にやってみて「ここか！」と思ったのがバーの握り方。

いままで気をつけていたつもりでも手のひらの真ん中あたりで重さが乗るように握っていたようです。

今回はもっと親指の根元あたりに重さが乗るようにして握ると挙上した時にバーが軽く感じたのです。

つまり前腕の骨に重さが乗ったような感じといえばいいのでしょうか。

そうすると今まで以上に両手を寝かせいで済み手首が痛くならなくなりました。

指はサムレスで親指はバーにひっかける程度です。人によっては上のイラストのようにアラウンドグリップ（親指を巻き込む）を推奨する人もいますが私の場合はサムレスの方が今のところシックリきます。

オーバーヘッドプレスのその他のチェックポイント

・両足は肩幅程度に開く

・つま先はやや外に開く

・大臀筋、大腿四頭筋、内転筋に力を入れる

・挙上時に上腕が床と垂直になるようにセットする

・胸骨を反らせる（もしくは突き上げる）

・腰椎を反らせない

・挙上するときに息を吸い、降ろすときに息を吐く

上記で今回できなかったのは「胸骨を反らせる」でした。私はこの部位が硬くなかなか反らせることができないでいるのです。ここが肝心なんですけどね。逆にこれができればもっと挙上できるということ。

トレッドミルでも右尻の異常は認められなかった

先週末から右尻の筋肉痛がなくなってきました。今日のトレッドミルも少し警戒しながらやりましたが、なんとか無事でした。

傾斜3％ x (5.0→5.2→5.4km/h)で40分間でもう少しやっても大丈夫そうでしたが無理せず。

ただ2日前の45度レッグプレスの影響か左右のハムストリングスは筋トレ後のフォームローラーとパワープレートでの筋膜リリースでは思った以上に痛みました。渋谷店にはパワープレートがないのでなかなか筋肉がほぐれません。

回復したと言っていいのかまだ判断はできません。やはり山に行ってみないとわかりません。

今後は少しづつ傾斜を高くしていくつもりです。

終わりに

筋トレ90分。トレッドミル＠3％ x (5.0→5.2→5.4km/h) 40分。体重63.4kg。ウエスト79.5cm。

・いやぁ、びっくりしました。オーバーヘッドプレスであんなに軽く35kg挙上できると思っていませんでした。腰を反ったとはいえ37.5kg x2回できたことも40kgを目指す私としては喜ばしい限りです。

ある動画でオーバーヘッドプレスは6〜10回でギリギリの重量を挙上して徐々に重量アップしていくというのがあって今日は10回にこだわらずそれを試してみたのでした。

今の直近の目標は40kgですが将来は60kg (20kgプレートで挙上してみたい）を目指したいので道半ばというよりまだ入口にいる状態です。

もちろん体調も影響があるでしょうね。今日は懸垂がイマイチで重く感じましたし。

ジムから駅まで一駅歩きましたが右尻の筋肉痛はなし。