アイキャッチ画像：Bulkup Theory
東京は晴天が続き毎日登山日和ですがいけない私はちょっとストレスフル。もっとも毎年この時期はアイスバーンで滑りそうで行かないのですが。
さて今日は常用ジムで大胸筋と脚トレの日です。
このところ多少筋力アップしてきた実感がありますがダンベルプレスでちょっと更新！
ダンベルプレス28kgx9回に更新！
・ダンベルプレス 22kg 10回、24kg 10回、26kg 10回、28kg 9回、6回、5回、26kg 8回、24kg 9回
ちょっと期待はしていたのですが過去最高8回から1回だけ伸びて9回に更新しました。30kgも2発くらいならいけそうでしたが無理せず。しかし素直に1回でも更新できて嬉しい。1ヶ月後には30kgx(3-4)回できるのではないかと期待しています。
・ダンベルフライ 24kg 7回
ダンベルプレスの後にやっているので挙上重量は上がらず。インクラインダンベルフライで左肩を壊したことがあるのでフラットベンチと言えども無理しません。
・ディップス 自重 10回、+5kg 9回、8回、8回、8回
+5kgでも10回できそうですが余力を残しています。この種目でも過去両肩（右→左の順）を痛めたことがあるので無理せず。
・ワイドオーバーグリップ懸垂 自重 10回x3セット
・ミドルパラレルグリップ懸垂 自樹 8回、8回、8回
セット数が増えるに従って挙上しやすくなるのはどういうわけか。使用筋肉の体温が上がって柔軟性が出てきたのかな。
・レッグプレス（水平式） 片脚ずつ 36kg 各12回x3セット、46kg 各12回x2セット
今回も前回に続き重い！特に右脚の股関節の可動域が悪いですね。足裏に体重が乗るように足を押すときに同時に上半身を乗せるように少し前傾させてやると足裏に力は乗る感じがしました。まだまだ試行錯誤の種目です。
今日のジム雑感
・レッグプレスがイマイチだったのですがトレッドミルでは右尻の痛みはほとんどありませんでした。傾斜5%x4.6km/hからスタートして最終的に8%x5.2km/hで終了。まずまずです。45分間やってほとんど汗をかかないのは負荷が不足していたからか。
・今日の筋トレコーナーは混んでいて初見の若い３人組（男２人、女1人）が1台のベンチでショルダープレスをやってました。男性の1人は24kgのダンベルでショルダープレスをやっていましたからなかなかのものでした。体つきを見ても上半身の筋肉群からそこそこやっているな、と感じました。
・今日も外国人がジム内見学に来ていました。結構外国人が多いジムです。いつもトレッドミルを長時間やる中国人女性は毎回見ます。中国語を話す会員が毎回数名見かけます。さらに今日はロッカー室を出たとき韓国語を話す若い男性2人がいました。
またストレッチをやるフリーコーナーでは190cmありそうな大柄な白人男性が腹筋？をやっていました。このくらい大きいと場所とりますね。
・今日はジム内外でも右尻が筋肉痛にならなかったので良かったです。このまま回復してくれればと願うばかりです。ただし最近レッグプレス後両鼠蹊部が痛くなるのはどうしてかのか。朝起きたときにも痛みを感じますがいずれも軽度ですので無視していますが。
終わりに
筋トレ85分。トレッドミル＠(5-8)% x (4.6-5.2)km/h 45分。体重63.6kg。ウエスト79cm。
やはり鶏胸肉を夕食に摂ると便通が悪くなるようです。便秘にまでは発展しませんが1回の便量が少なくなり硬くなるのです。少しづつ鶏胸肉の量を減らすようにしていますが代わりのタンパク質源がサバやイワシの水煮缶だけだとまた飽きがくるのでチクワも食しているのですがタンパク質量は少ないのが悩みの種。
夜納豆を食するとオナラが出やすくなりますし、ゆで卵を食後に1個摂取するのですが2個にすると納豆と同じようにオナラが多くなりしかも臭いのです。明らかにタンパク質がうまく分解・吸収されていない証拠です。朝食は肉類（鶏・豚・牛）を食さないせいかタンパク質の分解・吸収量が全然違うと実感します。
不足分はプロテインパウダーという手もありますがタンパク質に関してはなるべくサプリを使用したくないのです。今現在プロテインパウダーはジムで筋トレ後に飲むだけです。つまり週3回だけの摂取。1回30g程度のタンパク質量かな。プロテインパウダーはできるだけ固形にして摂取したほうが吸収されやすいというのは本当か。
タンパク質は朝・昼・晩均等な量を摂取することが（血中アミノ酸濃度を一定に保つように）推奨されていますが、朝昼しっかり摂取すれば夕食時には少なめでもいいかもしれませんね。最近はタイパク質量より腸内環境を優先し始めました。
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