アイキャッチ画像：TOREMO
週末山へ行くことがなくなったので有酸素運動不足になりウエストの締まりが悪く以前より2cmオーバーです。ジムでトレッドミルの時間を増やしているのですがなかなかもとに戻りません。やはりウエストの締まりには登山効果があったのですね。
ジムでは大胸筋上部狙いのインクラインダンベルプレスをすると依然左肩（ローテータカフ）が痛みます。
もともとインクラインダンベルフライで痛めた左肩ですが、どうも治りが遅いようです。やはり肩はいろいろな筋トレで使うからでしょうね。
当面インクラインダンベルプレスを封印
実は今日のジムでの筋トレでアップで16kgx2のインクラインダンベルプレスをしたのですがやはり痛みがあります。アップでこれではメインの20kgx2のダンベルプレスでは少し負荷がかかりすぎです。
以前までは多少の痛みがあってもインクラインはやっていたのですが年齢せいか回復に時間がかかりそうです。
当面インクラインはダンベルフライもダンベルプレスも封印して痛みのないフラットでやろうと思います。
現在は22kgx2ですがインクラインをしなければ24kgx2でもいけそうです。
懸垂は加重を封印
また懸垂も加重をやめて自重に戻ってやっています。
その分セット数を増やしてワイド＆ナローのパラレルグリップ懸垂を各10回x３〜４セットやっています。
これが正解で以前より背中に効いている感じがします。
ディップスも封印
ディップスも肩に入りやすく今は封印。
そのせいかその後に締めでやっていたダンベルプルオーバーが22kgから24kg、26kg、28kgと順調に伸び現在30kgでやっています。
このダンベルプルオーバーは広背筋と大胸筋に効くのですが私は大胸筋に効きやすいようです。この種目をやった後は必ず大胸筋がパンプアップします。
またこの種目はストレッチ系なので腹筋にもサブで効果があります。腰痛持ちでどんな腹筋運動をしても腰痛になってしまう私としては腹筋に有効な筋トレの一つになっています。
下半身の筋トレはstep by step
一方膝痛のため封印していた下半身の筋トレも少しずつウエイトを増やしながらやっていますがstepu by stepで焦らずやっています。
1)自重スクワット（ワンサードスクワット＝60度）
↓
2)ダンベルスクワット(12kgx2→14kgx2→16kgx2→18kgx2→20kgx2→22kgx2→24kgx2)
↓
3)ダンベルスタティックランジ(16kgx2をスタート）
今日は(2)と(3)をやりましたが右膝に違和感は出ませんでしたので今後もウエイトをもう少し増やしながらこの組み合わせでやろうと思います。
最終的にはダンベルブルガリアンスクワットをやろうと思っていますがいつになることやら。
そこへ行く前にダンベルバックランジをやるかもしれません。
フロントランジはバックランジよりも大腿四頭筋に効きやすくなるのですが、前脚の膝に負荷がかかりやすくなり不安なためもう少し封印するつもりです。
こうして考えるとやたらに封印する筋トレ種目が多くなってきました。
やはりずっと同じ種目ばかりやっていると筋肉が慣れてしまって刺激が薄くなり筋肉肥大効果が減少することと同じ部位の関節、靱帯や腱に疲労の蓄積が来るのでたまには一定期間種目を変えることも必要と実感しました。
ただしやみくもに種目を変えるとどの種目が筋肉肥大に効果があったかわからなくなるため次々に種目を多く変える必要はありません。
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