筋トレ

20kgのプレートをぶら下げてディップスをする60代後半のシニア

アイキャッチ画像:グロウアップマガジン

先日の筋トレで以前ブログに60代後半と思われるシニア男性のダンベルプレス について書きましたが、今回もちょっと驚いたことがあって書きました。

そのシニア男性は身長165cm、体重65kg程度と思われます。

小柄で頭髪はなく脚は細い感じです。

しかしロッカー室で上半身をかがめたときに背中の広背筋が広がったのを目撃したときは驚いたものです。

トレーニング中はダブダブのTシャツにハーフパンツの格好をしているので上半身の筋肉の状態が見えません。

普段ダンベルプレス 、ダンベルプルオーバーをしているようですがときどきパワーラックでディップスをしているのを見かけたことがあります。

ダンベルプレスは24〜38kgあたりのダンベルを何度も持ちかえてやっています。

フル可動域を0〜100とすると全てパーシャルで30〜70の中間域で挙上しています。垂直移動は距離にすると20cm程です。

私は以前にもこれでは筋肉肥大ではなく筋力維持のために筋トレをしているようだと書きました。

中・上級者の中でもこのパーシャルリフティングを推奨する人たちがいますが、彼らの言い分はこの中間域での挙上が一番負荷が逃げないので筋肥大には効果的ということでした。

一方であるプロのボディビルダーが「ユーチューブで上級者がパーシャルで挙上しているのを見るけども可動域を意識してフルレンジで丁寧に挙上し、最後にパンプアップさせるために少し軽めの重量で高回数をするときには中間域で挙上させる」と言っていました。

私はこのプロのボッディビルダーの意見に賛成です。

話は少しずれましたがこのシニア男性は少なくとも筋トレ歴は10年以上だと思いますが、私がさらに驚いたのがパワーラックでディップスをしているときでした。

以前もディップスをしているのを見かけたことがあったのですがそのときはてっきりゆっくり自重でやっていると思っていました。

しかし先日私が見たのは20kgのプレートをぶら下げてディップスをやっていたことです。

私は普段は5kgのプレートをぶら下げて6〜10回を6セット行っています。調子が良ければ10kgプレートでも1セットであれば10回できます。

しかし20kgはちょっと無理でしょう。

上腕三頭筋ではなく大胸筋下部狙いだと思いますがどれだけ大胸筋が発達しているのかとびっくりしました。

パッと見た目は本当に地味な感じでこんなに筋力があるとはとても見えないシニアなのですが。

しかもそのフォームは肩を下制し胸を張り上半身を少し前傾させた状態で行う一般的なものではなく少し前肩にして胸をすぼめ上半身は垂直にした状態で行う変則的なフォームです。

この変則的なフォームでディップスを行うボディビルダーもいるので間違ったフォームではないのです。要はどちらのフォームがその本人にとって効くかどうかなのです。

上半身を前傾にした方が肩に入らないので肩に優しいという人と前傾にすると肩に入ってしまうという人がいます。それは骨格のつき方が違いでしょう。

同じシニアでも上には上がいると思った次第です。

ちなみに私の今日の筋トレは背中と肩中心の日なので

・ワンハンドロー

32kgx10回x4セット

・ダンベルルーマニアンデッドリフト

32kgx2x10回x3セット

・ダンベルシュラッグ

38kgx2x15回x4セット

・リーイングアウェイサイドレイズ

12kgx10回x3セット

14kgx10回x2セット

・インクラインリアレイズ

10kgx2x10回x8セット

・ミドルオーバーグリップ懸垂

+5kg 10回、8回、7回

・ナローパラレルグリップ懸垂

+5kg 9回、7回、7回

以上90分(インターバルは1〜3分。肩だけは30秒)

トレッドミル 4.3km/h@傾斜12% 45分

今日初めて38kgx2でシュラッグ をやりましたがダンベル自身が重くてダンベルラックからベンチまで運ぶのが大変です。やはり高重量になるとバーベルの方が楽かもしれませんがダンベルでは肩が内旋ではなくニュートラルでできるので肩に優しいと思ってダンベルを使用しています。

懸垂は普段は最後から2番目にやっています。

最後の締めは通常ディップスかダンベルプルオーバーとなっています。

それにしても驚かさせるシニアでした。

早くダンベルプレスで30kg挙上できるようになりたいものです。

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