シングルシニアがゆく！

アイキャッチ画像：esquire

最後に筋トレをしたのは先週金曜日なので今日は中4日空いての筋トレということになります。

もっとも土曜日に山に行き下半身の筋トレをしたようなものなので登山日を入れると中3日明けとなります。

肘の痛みも脚の疲労もなく体調は良さそうなのですがいざ筋トレをしてみると…

加重懸垂は思いの外重かった

今日は背中と肩の日です。

一発目は懸垂でしたがいつものように5kgプレートをぶら下げての加重懸垂。

ミドルオーバーグリップ1セット目の一発目。あれ？いつもなら体がグンと上がるのですが上がりません。重い！

1セット目8回、2セット目7回、3、4セット目各6回

ミドルパラレルグリップはいつも通りグンと体は上がるのですが回数はこなせず。

なんとか6回x4セットで終了。

いやあ重かったです。もちろんゆっくり体を下すネガティブ動作を取り入れています。

中4日空くとこんなに違うのかと驚きました。

コロナ禍でジムが1ヶ月休業になったとき再営業開始1日目の筋トレを思い出しました。あの時の筋肉痛は酷かった。

今回は筋肉量、筋力が衰えたのではなく重量の慣れの問題です。

次回からはこの重さを思い出していることでしょう。

ワンハンドローは骨盤を水平に維持できるかどうかがキモ

前回はパワーラックのバーに手をついてワンハンドローをしましたが、今回はインクラインベンチのヘリに手を置いてやりました。

重量は前回と同じ32kg。

ベンチに手と膝をつけてやるスタンダードなやり方と違い高重量を扱えるのが売りの片手をついたワンハンドローですが以前ベンチに手と膝をつけて36kgを10回x4セットずっとやっていたのに今回も32kgで重く感じたというのはどういうことか。

まだフォームが慣れていないのか。

ワンハンドローのフォームのキーポイントは背中を一直線にして骨盤が水平を維持できているかどうかです。

例えば左手にダンベルを持って腰に向かってダンベルを引きます。このとき骨盤も一緒に左側が上がってしまうと広背筋の収縮が不十分となります。

一方片手をつくだけのワンハンドローでは両脚を揃えてできるのでセットポジションとして骨盤が水平にしやすいのです。しかし上記のように骨盤も一緒に上げてしまえば意味がありません。

今日の私はまさにそれで左の筋力が弱いせいで腰も一緒になってダンベルを引き上げようとしてしまうのです。

右は骨盤が動かずしっかりダンベルを引き付けて腰に当たりますが、左手は回数をこなしていくと腰まで引き切れないときがありそういうときに腰も一緒になって引き上げるので骨盤が傾いてしまうのです。

結果広背筋の収縮がイマイチになり広背筋の筋肥大には繋がらなくなります。

もう少し軽めのダンベルにした方がいいかもしれません。

トレッドミルの傾斜ウォーキングは楽勝だった

そのほか、12kgリーニングアウェイサイドレイズ、7kgx2スタンディングサイドレイズ、スミスマシン35kgショルダープレスをこなし、さらに35kgアダプション、49kgアブダクションで内転筋、中臀筋の筋トレを行い最後の締めで壁ドン立ちコロ（アブローラー）をやりました。

その跡でいつものトレッドミルによる傾斜ウォーキングです。

今日もいつも通り傾斜10％で時速4.3kmで30分ゆっくり歩きました。

いや今日は楽でしたね。脚の疲労がないせいか脚が軽く感じました。

普段はもっと脚が重くなり疲れます。やっているうちに脚トレの影響か股関節や膝に痛みが出ることもあります。

脚トレは週2回ですがトレッドミルは週4回ですので結構脚に疲労が溜まるのです。

トレッドミルはフラット（傾斜0％）ですと平地を歩くよりも負荷が軽く傾斜3％程度にして初めて平地と同様の負荷がかかります。

よくフラットで時速6km以上の速度で走っている人がいますがあれは思っていいるほど下半身への負荷h小さいのです。

一方傾斜ウォーキングは筋トレ（脚トレ）の種目の一つとなります。

終わりに

中4日明けると体が楽ですね。それだけ筋トレで疲労が溜まっていたのでしょう。

しかし加重懸垂は重く感じられやはり加齢とともに週の筋トレ時間を少なめにしてその分頻度を多くすることが筋肥大や筋力アップにつながると言われていますが、そうかもしれないと最近思うようになりました。

いずれにしろ筋トレは継続しないと意味はありません。