シングルシニアがゆく！

普段であれば雨の天候でなければ山に行って下山時には軽く走る練習するのですが、ここのところ膝裏外側の筋肉痛があり駅の階段を下りるときでも痛むので山へ行くのが不安になってやめています。

コロナ自粛で知らない間に私もストレスがたまってきているようでこういう時こそ山へ行きたいのですが。

痛みの位置によっても原因は異なってくるので過去にさかのぼってその原因を考えてみたいと思います。

膝裏筋肉痛の原因

痛む場所は「左膝裏上の外側の大腿二頭筋」あたりです。少し言葉ではややこしいので図で示すと下記の通り。

膝を曲げると膝裏の両サイドに筋のようなものが出てきますね。その部分です。

この筋肉痛は筋トレでワイドスタンスフルスクワットをやるようになってからです。

下半身の筋肉のオーバーワーク

私はナローパラレルグリップ懸垂をするときに15kg加重して行っています。

懸垂はパワーラックで行いラックの両サイドに装備された踏み台に乗ってバーを掴むのですが、懸垂を1セット終了するごとに踏み台に乗って（つまり脚を少し大きく開いた状態）そのままフルスクワットをするようになりました。通常10回x４セット。

これによって太ももの内側（内転筋）とお尻（大臀筋）を鍛えるのです。

普段下半身の筋トレではバーベルフロントランジとダンベルブルガリアンスクワットがメインですが上記のワイドスクワットも最近加えました。

また天候次第ですが月2〜4回日帰り登山をして下りで走ったりするので膝周囲の筋肉に負荷がかかっています。筋トレも週3回のうち少なくとも1回は下半身の筋トレをするのでいつも下半身に筋肉疲労が残っている状態です。

大腿二頭筋が硬い

大腿二頭筋はハムストリングの1つです。私は以前下半身のストレッチをしていてハムストリングが硬いと気がつきました。

そのため風呂上がりのストレッチを毎晩することで少しずつ柔らかくなってきたのですがまだ硬いのは確かです。ストレッチをすると膝裏から太ももの裏側までがまだ痛いのです。

ハムストリングが硬いと骨盤が後傾しやすくなり腰痛の原因になったり姿勢が悪くなるのでなんとかしたいのですが。

ワイドスクワットのフォームが悪い

ワイドスクワットをするときはつま先は外側に向け膝もその方向に合わせます。膝を曲げるというより股関節を曲げるような形です。

上半身は軽く前傾姿勢になって真っ直ぐの伸ばします。

あまりフォームが悪いと感じなのですが、鏡で再度チェックが必要ですね。

この筋肉痛と間違えやすい炎症

腸脛靭帯炎

私は過去登山で左膝外側の「腸脛靭帯炎」になったことがあるのですが今回はその場所と明らかに異なります。

腸脛靭帯は脛骨外側〜腸骨・大腿筋膜張筋・大臀筋とつながっています。

大腿筋膜張筋や大臀筋が疲労して緊張（収縮）したままの状態になると腸脛靭帯が引っ張られ膝にある太ももの一端（大腿骨外側上顆）と膝を曲げる度に接触しその部分の腸脛靭帯が炎症を起こしてしまうのです。

参考記事：「登山で膝の外側が痛い！私の腸脛靭帯炎の原因とその対処法」

腸脛靭帯炎の痛み方

・一定の距離を走ると痛む

・登山などで下りの時に痛む

大腿二頭筋腱炎

また「腸脛靭帯炎」に近い場所で炎症を起こす「大腿二頭筋腱痛」というのがあります。

大腿二頭筋は坐骨結節と大腿骨中部後面〜腓骨頭と脛骨外側顆をつなげています。

そしてこの筋肉（腱）が膝関節の骨とすれて炎症を起こします。

大腿二頭筋腱の痛み方

・階段を上る時に痛む

・椅子から立ち上がる時に痛む

まとめ

膝裏の筋肉痛は駅の階段を下りる時にもあるので生活に支障をきたすような筋トレは本末転倒です。

・膝裏の大腿二頭筋を含むハムストリングのストレッチを強化する

・加重のよるワイドスクワットを一時休止する

・階段を上る時・椅子から立ち上がった時に痛みがあるのは大腿二頭筋腱炎の可能性がある

・階段を下りる時・一定の距離を走った時に痛みがあるのは腸脛靭帯炎の可能性がある