筋トレ

クローズグリップ・インクラインダンベルベンチプレスで大胸筋上部狙い

大胸筋が発達してきたと喜んでいたのもつかの間で、最近はその発達がストップしたままの状態が続いています。

大胸筋は上部・中部・下部と別れており、それらを鍛える時はそれぞれ別の筋トレの種目が必要です。

バーベルベンチプレスでベンチの角度を変えることで上部・中部・下部を鍛えるのが一般的。

私の場合はベンチプレスは苦手というか、効果が見られなかったので早々にやめました。

そのため中部はフラットベンチでダンベルフライ、下部はディップスで鍛えています。

上部はインクライン・ダンベルフライやバーベルベントプルオーバーをしていましたが、フォームが悪いのかセット数が足りないのかいまいち効果が見られません。

しかし、最近面白い動画を見つけました。

クローズグリップ・インクラインダンベルベンチプレス

その筋トレの名称は「クローズグリップ・インクラインダンベルプレス」あるいは「インクラインナローダンベルプレス」とちょっと長ったらしい種目になります。

そのやり方と動画は下記の通りです。

  1. インクランベンチ(30〜45°)に仰向けに座り、両手にそれぞれダンベルを持ちます。
  2. ダンベルは手のひらを合わせるように持ち、胸のあたりに両ダンベルをつけます。この時、小指側のダンベルは胸につけないようにします。
  3. 両ダンベルを押し付けるようにして斜め上に持ち上げます。この時、肘は伸ばしきります。
  4. また胸まで戻してこれを繰り返します。
  5. 大胸筋上部内側に収縮感を感じるようにしましょう。
出典:DNS

大胸筋中部を狙ったダンベルフライをやった後にこの種目をやってみました。

やってみてわかったのは「斜め上」に上げる角度によって挙上できたりできなかったりすることです。真上に上げる場合は楽ですが、角度を低くしていくと腕と肩に負荷がかかりすぎて挙上できません。

最初は軽量から始め効くポイントを見つけることが大切です。私の場合は、14kgのダンベルを使用して10回、7回、5回、5回となり10回x4セットとはいきませんでした。

角度を意識しながら大胸筋上部が収縮するポイントをもう少しチェックしてみようと思います。

この動画と同じ筋トレをフラットベンチでやっていたのを海外のジムの動画で見つけたので結構知られた種目なのだと思います。

また、この種目は両ダンベルを互いに押し付けるのでアイソメティックの種目になります。

追記:この種目はアイソメトリックではないというご指摘がありコメント欄に返信いたしました。

プレートプレス(スペンドプレス)

上記と似た筋トレに私も以前やっていたバーベルプレート(5kg程度)を複数枚両手の平で挟み込み、腕を胸元から前へ伸ばして突き出しては戻す種目があり「プレートプレス」「スペンドプレス」といった言い方をしています。

ベンチプレスでは通常大胸筋の外側から発達してくるのに対し、これは大胸筋内側を収縮させる筋トレで胸に谷間を作ります。

出典:トレナビ.com

taoプレートプレス

私はこのプレートプレスを応用して、両手で挟み込んだプレートを胸の位置から真上に上げる筋トレをしていました。当時は5kgプレートを3,4枚挟み込んでいました。

勝手に「taoプレートプレス」と言っていますが大胸筋中部内側を強く刺激します。私はこれで大胸筋が初めて筋肉肥大したのを今でもはっきり覚えています。

またこのプレートを使ってインクラインでやれば大胸筋上部に効果が期待できます。

[ポイント]

・プレートは両手で挟み込むだけ。指でプレートを引っ掛けたりつかんだりしてはいけません。

・手首のスナップを使って持ち上げない。これをやると小指側の手首を痛めます。

インクラインベンチプレスが苦手な方や胸の谷間を作りたい方は是非一度この筋トレを試してみてはいかがでしょうか。効果がありますよ。

まとめ

・クローズグリップ・インクラインダンベルベンチプレスは大胸筋上部の筋トレですがベンチの傾斜がきつければ肩に入ってしまうので気をつけましょう。

・また上腕三頭筋に効く人もいます。

・taoプレートプレスは大胸筋がなかなか発達しない人に効果があります。筋トレ初心者でもできるフォームなので徐々に重量を増やしていきましょう。

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コメント

  • コメント (2)

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    • M
    • 2022年 4月 14日 12:30pm

    インクラインナローダンベルプレスはダンベルを押し付けながらやるからと言って、アイソメトリック種目じゃないと思いますよ。押し付けてるだけでずっと動かないならそうなります…

    • tao
    • 2022年 4月 14日 2:09pm

    Mさん、
    taoです。
    コメントありがとうございます。
    確かにアイソメトリックトレーニングは日本語では「静的動作運動」とか「等尺性筋収縮運動」となりますから上記の種目はアイソメトリック運動ではありませんね。

    またtaoプレートプレスもアイソメトリック運動の要素が入っていますが静的動作だけではないので違いますね。
    それでも高重量ではやらないので私にとっては両種目ともアイソメトリック種目に入れています。
    非常に感覚的なものなので読む人に誤解を与えたかもしれません。
    あとで修正しておきます。

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