筋トレ

ジムで見かける肘サポーターをしているトレーニー

アイキャッチ画像:Amazon

今日は肩と背中の日。

猛暑のせいか今日のジムは人が少なめ。

そして上腕三頭筋と大胸筋下部にはいるディップスも超久しぶりに加重(+5kg)してやりました。

また左肘に軽い違和感がまだ残留あり。

肘を痛めているトレーニーが多い

今日のジムでは3人肘にサポーターを巻いている人がいました。

両肘2人、片肘1人。

両肘に巻いている1人は50代と思しき男性でもう何年も前から見かけている常連(ベテラン)です。

あとの2人は中高年でまだ筋トレはビギナーといった感じです。

私の経験からいっても筋トレ初心者が肘を痛めやすいのです。

関節は消耗品ですから経年劣化ということもあり、体の筋力が十分でなく熱心に筋トレをする人ほど痛めやすくなるのです。

痛みが発症した場合はどの筋トレでそうなったのか特定してその種目を一旦中止して他の種目で鍛えたい部位の筋トレをすべきでしょう。

私も左肩を痛めたときは半年以上ゴムバンドを使ってローテータカフ(インナーマッスル)を鍛える運動をしていました。

私の場合はインクラインダンベルフライで左肩を痛めたのでこの種目を封印し、フラットベンチでダンベルプレスをやるようにしました。その後しばらくしてからフラットベンチでダンベルフライを再開し、のちにインクラインダンベルプレスをするようになりましたがインクラインダンベルフライは今でも封印しています。

当時は大胸筋はダンベルフライ一辺倒で良くなかったフォームで長期間やっていたので左肩に過負荷がかかったのです。(ただしダンベルフライは大胸筋の筋トレとして非常に優秀です。)

懸垂でも肘を痛めることがある

私の場合はまず電車に乗って疲れて網棚に両手を預けたときに両肘に違和感が出て少し痛みも伴うようになっておかしいと思うようになったのです。

しかしそれが週3回の懸垂のせいだと分かるまで少し時間がかかりました。まさか懸垂で肘が痛くなるなんて思ってもみませんでしたから。

懸垂は基本自重ですが自分の全体重が両腕にかかっているわけで当然ながら肘にも全体重がかかっています。

さらに慣れてくると5kg、10kg、15kgと加重していきましたからかなり肘に負荷がかかっていたと思います。

また当時は今よりも懸垂のフォームが悪く(自分ではいいと思っていた!)両腕に必要以上に負荷がかかるというか、逆に両腕の筋力がまだ十分ではなかったことも肘に過負荷がかかった原因でしょう。

懸垂は非常に背筋の筋トレとしては非常に優秀な種目です。

私の場合は特に広背筋をメインとして懸垂をしているのですが最初はとにかく体を持ち上げることばかり考えていました。結果背中に効くというよりは上腕二頭筋に効くという筋トレになっていたのです。

今現在の懸垂は自重でネガティブ重視でやっています。非常に背中に効きます。

懸垂は体を持ち上げる時には上腕二頭筋と大胸筋にも効いてしまい広背筋への効果は分散してしまいます。しかし体を下ろす(ネガティブ動作)ときは広背筋への関与が非常に大きくなるのです。

ポイントはゆっくり下ろすことです。

今日はミドルオーバーグリップ、ナローパラレルグリップでそれぞれ4セットやりました。

終わりに

最近は猛暑続きなのですが結構熟睡していました。

昨日の激しい雷雨のとき新宿(上記写真参照)にいましたがその後涼しくなってきて今夜もぐっすり眠れるだろうと思っていたら意外に体が火照って寝苦しく熟睡できず。

イマイチ熟睡のタイミングがわかりません。

今日の懸垂とダンベルシュラッグでいまだ背中が痛みます。かなり効いていますね。

大胸筋とは正反対です。しかし上記の通り懸垂も体を持ち上げる時には大胸筋にも入るので少しパンプします。

近いうちに懸垂もまた加重して、ネガティブ動作をするとさらに広背筋に効くでしょうね。

胸は停滞しても背中が発達してきたせいかトレーニングウエアが筋トレするとピチピチになって汗とともにピッタリ体に張り付き気持ち悪いこと。

洗濯しても体臭が抜けなくなってきたのでそろそろ買い替えどきか。

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