筋トレ

 

更新: 2020.09.18

ジャンピングランジの次はアンクルホップでさらに瞬発力を!

アイキャッチ画像:smartlog

今日は上半身の筋トレの日ですが締めでジャンピングランジを毎回しています。

以前ブログで紹介しましたが、この種目はプライオメトリクストレーニングといって全身のバネを強化する運動の1つです。

下半身の筋トレにSSCを活用したジャンピングランジを追加を参照願います。

起立した状態から片脚を一歩前に出して腰を落としたあとその場でジャンプして両脚を交錯して前脚と後ろ脚を入れ替える運動で、これを連続して行います。

両手は腰に当てて行うと良いでしょう。

ジャンピングランジができない理由

しかしこれがなかなか出来なかったのです。これが出来ないということは、

・ジャンプ力がない

・下半身の筋力がない

・特に中臀筋が衰えている

・体幹が鍛えられていない

・腓腹筋(ふくらはぎの筋肉)が衰えている

などが考えられます。

私は下半身の筋トレを最低週1回はやっているのにもかかわらず上記が全て当てはまるような気がします。

見た目は簡単そうだったので出来なかったときは結構落ち込みました。

しかし、それ以来補助付きジャンピングランジを20回x3〜5セットやるようになりました。

補助付きとはバーベルバーに両手を添えてバランスをとりながらジャンプするのです。最初は腕の力も借りてジャンプしていました。

下半身の筋トレをやった後にこれをやると脚がもつれるほど脚が疲労していました。

今日補助なしジャンピングランジができた

ところが今日このジャンピングランジを5セット終了後、試しに補助なしで両手を腰に当ててやってみるとなんと出来たのです。

ちょっと体が横にブレましたが10回クリアしました。

再度10回やりましたがやはりクリアです。

フォームが慣れてきたのでしょうか。最初は意識して足幅を肩幅程度にするとバランスが取りやすくなります。

次回から補助なしでやって20回x5セットできるようになれば両手にダンベルを持ちながらやるのも面白いかも。

アンクルホップをやってみよう

ジャンピングランジと同様プライオメトリクストレーニングの中に「アンクルホップ」(アンクルジャンプ)があります。

下記はそれを説明した動画の1つです。

スポーツ整体院メンテナ府中店

ポイントは、

・膝を極力曲げない

・かかとはつけない(つま先立ちではない)

・両腕を大きく振る

・足首を固定する

・接地時間を短くする

です。

基本は腓腹筋を鍛え瞬発力をつける運動ですが上半身の力も利用します。

縄のない縄跳びに似た運動ですが、縄を使わないので「エア縄跳び」といったところでしょうか。

ただし動画のように両腕を思いっきり振ることとつま先立ちではないことが少し違います。

単に筋肥大のための筋トレをするのではなくこのような瞬発力を鍛える運動をすることでより実践的な運動ができるようになります。

筋トレの延長

今日の筋トレも80分と以前の60分からトレーニング時間が延びています。ほとんど70〜80分で10〜20分以前より多くなっています。

セット数が増えそれに伴ってインターバルの時間が長くなったのが主な原因です。

例えば大胸筋の筋トレではインクラインダンベルフライ5セット、ダンベルフライ5セットの計10セットをします。以前はこんなにセット数を多くしていませんでした。

それにネットで面白そうな種目を見つけたらやってみることにしているので種目が増える分時間も長くなるのです。

一方筋トレ後のトレッドミルは35分程度に短縮されました。

トレッドミルでは最大傾斜(15%)にしてウォーキングをしていますが筋トレ後なのでウォーキングといえども坂を登るような感じになるので脚が重く感じます。

これで筋トレ(無酸素運動)によって脂肪が脂肪酸とモノグリセリドに分解し、トレッドミル(有酸素運動)でその脂肪酸(遊離脂肪酸)を燃焼させるのです。

この時ジョギングよりもウォーキングのような低負荷有酸素運動のほうが脂肪は燃焼しやすく筋肉の分解も少ないのです。ただ長時間運動でなければならないのが問題。

もっとも35分程度のウォーキングで筋肉が分解されるかどうかは疑問ですが、糖質制限をし長時間の筋トレをしていればあり得るかも。

まとめ

筋トレ時間が延長したということは単に体力がついたと好意的に解釈することにしています。

もう1ヶ月以上山に行っていないので余力が残っているのかもしれません。

いずれにせよプライオメトリクスは山で走る時に役立ちそうです。左膝の調子が良ければの話ですが。

この瞬発力を養うトレーニングは結構気に入っています。もっと前からやっておけば良かったと思うほどです。

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