健康

 

更新: 2019.11.25

ダイエットの停滞期を乗り越えるには

今日も台風の影響で東京は雨です。午後5時以降郊外のドトールにいた私は、午後4時20分頃入店して、ネットサーフィンをした後ブログを書こうとしていたら、「今日は台風の影響で午後5時に閉店とさせていただきます。」と言われました。もっと早く言ってよ、と思いましたが、仕方がありません。周囲の人は、快く了解していました。いい人ばかりです。日本人だなぁ、と感じました。(←なんか変?)

さて、今日は、「ダイエットの停滞期」についてお話しします。

ダイエットの停滞期はなぜ起こる

ダイエットをしていると、最初は順調に減量できてもある時期になると体重が減ってくれません。どうして減量スピートが止まってしまったのでしょうか。

それは、人間の生命維持のための防衛本能のなせる技なのです。

人には「外部の環境の変化に対して内部環境を一定に保とうとする性質」があります。

これを「ホメオスタシス」と言い、日本語では、「生体恒常性」とも言います。

つまり、体重を減らしていく過程で、人の体の中で、生命存続に危機感を感じ、もう体重を減らさないようにしようという本能が働くのです。

これがダイエット中の停滞期の正体です。いわゆる自己防衛本能なのです。

停滞期はいつまで続く?

個人差はありますが、2週間〜2ヶ月と言われています。

これを打開するためには

それでは、この停滞期を乗り切るためには、どうすればいいのでしょうか。

ダイエットの目的を再認識する

なぜダイエットをしようと思ったのでしょうか。単に痩せたいと思ったのでしょうか。もう少し具体的な理由があるはずです。例えば、もっと肥満や糖尿病なのでもっと減量したい、美容のため、恋人のためなど個人によっていろいろあるはずです。それを思いだしましょう。

そして、自分がダイエットできた時を想像してください。体がスリムになって健康的になる、好きな洋服が着ることができる、恋人に好かれる、ことをイメージしましょう。「もう少し頑張ろう!」という気持ちになるはずです。

チートデイを設けよう

チードティとは、cheat dayの略で、cheatとは「騙す、ごまかす」という英語です。

騙すのは「脳」です。ダイエットすると体が飢餓状態になっていると判断して、体重を減らさないようにします。そこで、ダイエット中、あえて好きな食べ物を摂取して「今は飢餓状態ではないよ!」「こんなに食べているよ!」と一時的に「脳をだます」のです。これによって、脳は、「ああ、そうか、もう飢餓状態ではないのか!」ということで体重減少への抑制を解除しようとするのです。

また、このチートデイには、ストレス発散の意味もあります。ダイエット中は好きな食べ物を食べられない状態が続く場合があります。これによってストレスがたまり、逆に暴飲暴食へ発展しかねません。これを防ぐ意味もあるのです。

ただし、チートデイは、停滞期中の週1回に抑えましょう。品数もダイエット中の食べ物より1、2品多め程度に抑えておきましょう。

ダイエット中は、運動も取り入れよう!

ダイエット中、単に食事制限してばかりいると、筋肉までも落ちる可能性があります。

食事制限をして、糖質が不十分になると筋肉を構成するタンパク質を分解してブドウ糖になろうとします。この過程を「糖新生」と言います。代謝の中の「異化作用」です。この結果筋肉が減少して、基礎代謝が落ちるのです。基礎新陳代謝に占める筋肉の割合は、22%です。残りの60%前後は脳、肝臓などの内臓器官が占めます。起訴新陳代謝量は安静時における生命維持に必要なエネルギーを言います。つまり、黙っていても筋肉はネネルギーを消費してくれるのです。この筋肉が減少するということは、ダイエットの効率化に悪影響を与えやすくします。

したがって、健全なダイエットとは食事制限と運動の組み合わせが効率的となります。

脂肪燃焼に適切な運動とは?

筋トレ→低負荷有酸素運動が最も適切な運動となります。

筋トレのエネルギー源は、糖質で、有酸素運動のエネルギー源は糖質+脂肪です。

筋トレによって脂肪→脂肪酸+モノグリセリドに分解→脂肪酸が血中で遊離脂肪酸になる→遊離脂肪酸が有酸素運動によって燃焼する

このシステムが時間対効果で最もダイエットには有効です。

ここでいう低負荷有酸素運動とは、早歩き、ゆっくりとしたジョギングなどを言います。

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