筋トレ

 

更新: 2020.12.22

ダンベルプルオーバーで大胸筋と広背筋の使い分けはできる?

アイキャッチ画像:Bodybuilding Wizard

現在ジムには週3回通い、そのうち週1回は下半身を中心に行い週2回は上半身中心となっています。

その中で毎回やっている上半身の筋トレは懸垂とダンベルプルオーバーです。

今回はそのダンベルプルオーバーについて少しお話しします。

私は上半身中心の日も下半身中心の日にもダンベルプルーバーを最後にしています。

その明確な理由はないのですがあえて言えば私の好きな種目だからです。

さらにプッシュ系、プル系でもなく縦へのストレッチ種目なので他の筋トレと異なる(重複しない)だからとも言えます。

ダンベルプルオーバーの疑問点

一般にダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋に効果があると言われています。

しかしダンベルプルオーバーで大胸筋と広背筋の2つの筋肉を別個に鍛えることができるのでしょうか。

一般に広背筋を鍛える場合は、「ストレートアームプルオーバー」と言われる肘を曲げないで伸ばして肘を少し開き気味する筋トレです。(肘を閉じるというトレーナーもいます。)

しかし実際に肘を伸ばしてやると軽量のダンベルでしかできませんし、高負荷をやろうとすると肘にダメージを与えてしまいます。

初心者はまだいいかもしれませんが中級者以上では負荷が足りなくなります。

また大胸筋を鍛える場合は、「ベントアームプルオーバー」と呼ばれる肘を曲げて肘を閉じる筋トレが一般的です。(肘を開くというトレーナーもいます。)

肘を曲げるので高重量でも扱えて負荷をかけられます。

またベンチは身体とクロスするようにした方がいいのか普通にベンチに沿って仰向けになればいいのでしょうか。

ネットやトレーニング雑誌ではいずれの場合もベンチから頭が出ているようですがそれはなぜでしょうか。

ダンベルプルオーバーの目の付けどころ

ダンベルプルオーバーの基本的動作は肩関節の伸展となり肩甲骨の動きも重要になります。

結論から言いますと大胸筋と広背筋を明確に区別をつけて鍛えることはもともと困難なのです。

したがって逆に言えば、ダンベルプルオーバーは大胸筋と広背筋の両方に同時に効果があると言っていいでしょう。

しかしあえて言えば、肩甲骨の伸展や肩甲骨の動きを意識することで効果が異なってきます。

大胸筋を鍛える場合に意識すべきこと

・トップポジションで大胸筋を寄せるように腕を絞ること。

・トップポジションで肩甲骨を下制させること。

広背筋を鍛える場合に意識すべきこと

・肩関節の伸展で腕を引くような意識を持つこと。

・トップポジションで肩甲骨を内旋させること。

以上は実際にやってみて感じた方がよりわかりやすいではずです。

ベンチと体の向きはクロスか通常スタイルか

KING OF THE GYM(ベンチとクロス)

ダンベルプルオーバーにおいてベンチと体の向きをどうするかという問題もあります。

ベンチの長手方向に仰向けになって行う場合と体とベンチをクロス(真上から見て十字架のようになる)させて行う場合があります。

結論はお好みでということになりますが少し付け加えます。

私は体をクロスさせ肩甲骨をベンチに預けて大胸筋及び広背筋をよりストレッチさせるために肩甲骨より骨盤の方が低くなるようしています。

またこのときブリッジするように体を反らせると腰椎に負荷がかかって腰痛持ちの私には良くないのです。

ベンチの長手方向に仰向けになって行うプルオーバーではよく背中を反らせて、さらにお尻も浮かせてやっている人を見かけますが、これでは腰椎に負荷がかかってしまいます。

プルオーバーは背中を反らせすぎずベンチにはお尻をしっかりつけてやりましょう。

また、プルオーバーは頭をベンチより出して行いますがこれは肩の伸展をしやすくするためです。

逆に言えばベンチに邪魔されないで肩の伸展をしやすくなる程度に頭を出すということです。

プルオーバーのバリエーション

プルオーバーには幾つものバリエーションがあります。ここでは2つ紹介致します。

ダブルダンベルプルオーバー

これは両手に2本のダンベルを持って行うダンベルプルオーバーです。

現在私はこれでプルオーバーをしています。

その理由は私の通うジムでは22kgまでのダンベルしかないからです。22kgでは軽量になってきたので12kgのダンベルを2本でプルオーバーをしています。

これを10回x4〜5セット。これも少し軽いと感じると14kgのダンベルで行います。その後に22kgのダンベル1本で十分ストレッチを感じながら1〜2セット行うときもあります。

2本のダンベルを使って行う時は両方のダンベルを密着させて行っています。

このとき肩はニュートラルになっており肩を痛めにくいメリットがあります。懸垂のパラレルグリップと同じです。

ただし右腕と左腕の筋力の差があるとバランスよく並行して挙上することが難しく下手をするとトップポジションで力が抜けれダンベルを胸に落下させてしまう可能性もあります。

ポイント

・両腕を頭の後ろへ倒しながら息を吸い込み、元に戻しながら息を吐きます。

・ダンベルを置くときは両腕を頭の後ろ方向に伸ばしたときにそのまま静かに床に置くとその危険を避けることができます。

・2本で行う場合重いダンベルを握ると腕に余計な力が入りやすく胸や背中に十分にストレッチさせない場合があるので握りは場合によってはサムレスにするか人差し指を立ててみましょう。

バーベルプルオーバー

高重量のダンベルがない場合、ショートバーベルでプルオーバーをしなければなりません。

バーベルプルオーバーではEZバーを使えば手首の負荷を軽減させることができます。しかし私はどういうわけかこのバーを使っても手首を痛めてしまうのです。

1、2年ほど前までは27〜30kgでバーベルプルオーバーをしていましたが手首を痛めてやめてしまいました。

何かフォームが悪かったからかもしれません。

まとめ

ダンベルプルオーバーでは大胸筋と広背筋の明確な使い分けは困難です。両方の筋肉を同時に鍛えるという認識の方が現実的です。

私は実際にダンベルプルーバーをやっているときにはベントアームでやっています。肘は自然と少し開き気味で肩甲骨をあまり意識してやっていません。

ただ気をつけていることは背中と胸に強いストレッチ感を感じるかどうかです。

日によって大胸筋に効いているなと感じたり広背筋に効いていると感じたりマチマチです。多分ダンベルプルオーバーの前にやるダンベルフライや懸垂でどの程度まで大胸筋や広背筋に効かせたかによって異なってくるのでしょう。

また上達するにしたがって肩甲骨も自然に意識してやるようになるでしょう。

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