筋トレ

 

更新: 2019.11.11

ディッピングベルトで加重してディップスと懸垂をするべし!

上半身の筋トレの種目の1つにディップスがあります。そのフォームによって大胸筋下部と上腕三頭筋が鍛えられます。

私が通うジムでは大胸筋を鍛える時には多くの人がベンチプレスをしておりディップスをする人はほとんど見かけません。

私は大胸筋を鍛える筋トレはほとんどダンベルフライとこのディップスだけです。大胸筋を鍛えたいのであればダンベルフライをするだけでOKというボディビルダーもいるくらいです。

大胸筋は上部、中部、下部と別れており私は上部ではインクラインダンベルフライ、中部ではフラットベンチでのダンベルフライ、下部でディップスと使い分けています。

ディップスは上半身のスクワットとも言われていますが、私がこれをやるようになって3年位経つでしょうか。

最初は自重でやっていましたが、フォームが悪かったせいか右肩を痛めてしまいました。調べると肩が入っていたせいだとわかりました。つまり肩を下げた状態でディップスをしないと肩関節を痛めてしまうのです。おかげて1か月間寝返りをうてませんでした。

その後しばらくしてまたディップスを恐る恐るするようになってなんとか自重で10回x3セットできるようになったので、回数を増やすだけでは筋肉肥大にはならず今度は加重してやろうと思ったのですが、ジムにはスクワットやデッドリフトをするときに使用するトレーニングベルトはありますがディッピングベルトがありません。

ディッピングベルトはベルトにチェーンが付いており、これにプレートやダンベルをぶら下げてディップスをするのです。懸垂にも使うことができます。

そこで私は自分でなんとか入手できないかと考えましたが、ディッピングベルトはアマゾンやメルカリなどでも安く購入できるのかもしれませんが、持ち運びが面倒になります。

ディッピングベルトの代用品

一般的なディッピングベルト。写真は懸垂で使用。                  
私が購入したステンレス製チェーン4Φとアルミ製カラナビ
ジムにあるトレーニングベルト                          

そこで私はジムにあるトレーニングベルトを使って代用できないかと考え、チェーンを買ってジムのとレーニングベルトに取り付けることを考えました。

チェーンを固定するためには登山で使うようなカラナビを使用します。

チェーンは新宿の東急ハンズで売っています。基本は1m単位ですが10cm単位でも購入できます。私はステンレス製の線径4mmのチェーンを1.2m(税込1400円程度)で購入しました。しかし後で1mで十分だとわかりました。

その他に強力アルミ製・メッキされた鉄製のチェーンがあり、鉄製(メッキ)が500円/m(税抜き)程度で一番安価です。ただちょっと重いですが。

カラナビはモンベルという登山用品店で購入しました。税込500円/個程度で2個購入。アルミ製の細いタイプです。これには訳があってチェーンの輪の内部幅が5mmなのでこの細いアルミ製しか入らなかったのです。しかし、これが後に後悔することになりました。

代用ディッピングベルトで実際にディップスをやってみる

出典:instagrammer New (ディッピングベルトでの実演。このようにプレートをぶら下げます)

ジムのトレーニングベルトにチェーンの一端を巻きつけカラナビでチェーンを引っ掛け固定します。バーベル用5kgプレートの穴にチェーンを通しもう一端のチェーンも同様にベルトに巻いて固定します。

これで出来上がりました。股下にプレートがぶら下がってディップスをします。

なんとか10回できましたが2セット目は8回、3セット目は7回程度です。やはり5kg程度でも負荷がかかっているせいか自重の時のように体が軽く感じません。

カラナビが壊れる

これで2週間ほど何事もなく済んだのですが、先週5kgのプレートを取り付けてディップスバーにぶら下がったところチェーンの一端が外れてしまったのです。

見てみるとカラナビのピン(ヒンジ)を取り付けている穴が切れていたのです。たまたまピン穴あたりにチェーンが引っかかってその部分に負荷が集中的にかかってしまったのでしょう。

ピンを取り付ける穴部が損傷

肉厚の細いアルミ製の一番弱い部分に負荷がかかってしまったのです。

止むを得ず同じカラナビにもう一端のチェーンを引っ掛けてディップスを行いましたがプレートがうまく股下に挟まりません。

カラナビを2個使ってチェーンの両端を話してベルトに取り付けると正面から見てV字型になるのですが、カラナビ1個では正面から見てI字型になってしまいプレートが横を向いてしまうのです。

まあこれでもできないことはないのですが、少し邪魔ですね。

そこでまた東急ハンズで行って今度は直径5mm未満の線径のステンレス製のカラナビを2個購入しました。600円税抜き/個。もう出費が大変です。

耐荷重が60kg/個。2個で120kgまでの重量負荷が可能。

これで実際に使用してみたところ全く問題なし。チェーンへの取付も以前のカラナビより簡単。

現在は5kgプレートでパラレルグリップ懸垂(ナロー)とディップスをしていますが早く10kgプレートで10回x3セットできるようになりたいものです。

まとめ

・自重だけではある程度の筋肉肥大はするがそれ以降は筋持久力がつくだけ

・ディップスや懸垂は自重で10回x3セットできるようになれば加重する

・可動域を最大にするよう意識しながらディップスも懸垂もゆっくり行う

・懸垂で肘に不安のある人はパラレルグリップ懸垂(ナロー)をしよう

・ディップスは肩を入れないで肩を下げて行おう

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