シングルシニアがゆく！

メディアは本当色々な言葉を作り出します。

私の記憶が正しければ孤独死、孤老死などは確か朝日新聞かその系列の雑誌が作った言葉ではないかと思います。

しかし最近目についたのが「孤食」です。「ひとり飯」とも違います。

孤食とは

どうも高齢者が「孤食」になる傾向があるそうです。孤食とは誰とも会わずに一人で食事をすることで、特に1日3食一人で食事をする時に使うようです。

特にコロナ禍で帰省する子供たちが減少し、一層孤食になる傾向が顕著であることをメディアは指摘しています。

そのため食事内容が簡素、偏食になり体調を悪くしがちになるのだとか。

2015年の国の調査では男性高齢者の13.3%、女性高齢者の21.1%が3食とも1人で食事をしており、これが2040年には、それぞれ5人に1人、4人に1人が3食1人で食事するのだとか。

もうすぐ3人に1人が65歳以上の高齢者が占める日本の人口構成のせいか、これまでも「孤独死」「孤老死」などの言葉が頻繁に使わられるようになりました。

これらは全てネガティブな意味で使われていますが、どうして日本人はそんなにこの「孤独」という言葉をネガティブに使うのでしょうか。

私のようなずっと一人暮らしのお一人様に言わせれば「余計なお世話」なのです。

私は家にこもるのが嫌いなので日中毎日外出しています。そのため昼食は1人でしていますが、ジムへ行く時は定食屋で、行かない時はパン屋でタンパク質（チーズ、ツナなど）が入ったパンを買って喫茶店で食べています。（コンビニのサンドイッチは食しません。色々な添加物が入っていますから。）

結局1人で食べていますがこれは「孤食」の範疇には入りません。しかし、誰かと話しながら食事をするわけではありません。それでも孤独とは全く感じません。

1人暮らし、1人食事で孤独で寂しいなんて思うようであれば私はとっくに結婚しているでしょう。

ひとりで暮らした方がいい人と家族で暮らした方がいい人がいるのです。性格上の問題です。特に私のような自己中はひとり暮し向きなのだとつくづく思います。良い悪いは別にしてです。

高齢者の問題は運動不足

ただ高齢者の1人暮らしで食事も3食1人で済ませている人が気をつけなければいけないことがあります。それは運動不足です。

3食自宅で食しているということは食材を買いに出かける以外はほとんど自宅にいるのではないでしょうか。それも毎日買いに出かけるのではなく週に数回だけとか。

趣味を持ち毎日どこに出かけるようであればまだマシですが、一日中家にいて座っている時間が長いと下半身の筋肉の減少（サルコペニア）が気になるところです。

さらに筋肉と脳は連動しているので運動不足は脳への刺激が不足しがちになります。

認知症予防のために適度な運動が効果的というデータもあります。

また運動すれば飯も食うのです。

高齢者の適度な運動

この適度な運動とは個人差があるのですが、目安は「うっすらと汗が出る程度」の認識で。

脚が若干不自由（杖をつく）であれば「ウォーキング」。

不自由でないのであれば「スロージョギング」。

まだ健脚であれば「自重筋トレ」。

これらを1日60分程行います。

それもクリアできれば「ウォーキング」→「スロージョギング」

「スロージョギング」→「ジョギング」or　「筋トレ」

「自重筋トレ」→「加重筋トレ」にグレードアップしましょう。

「ウォーキング」もゆっくり歩きと早歩きの組み合わせがいいでしょう。

ポイント

・いずれも運動中にインターバル（休憩）を入れて構いません。

・継続が大切でそのためには無理しないことです。

・杖を使用の人は登山用のストックを2本持って歩くと歩行がより安定し腕の運動にもなります。

・うっすらと汗をかいたら適度な運動と判断しましょう。

・水分は喉が渇かなくとも少量をこまめに。（水分とはあくまでも「水」です。）

人は一日体重の4%の「水」が必要と言われています。50kgであれば50×0.04=2リットルです。この「水」は食物中の水分やコーヒーなどは計算外となります。

・筋トレは特に下半身中心に行いましょう。

フロントランジ（大腿四頭筋がメイン）、バックランジ（大臀筋、ハムストリングがメイン）、踏み台昇降（腸腰筋がメイン）などを行います。

いずれも歩行に重要な筋肉です。

これらが20回x3セットできるようになるとダンベルやペットボトルを両手に持ってやってみましょう。