筋トレ

上腕三頭筋の過緊張で懸垂・ダンベルプルオーバーが満足にできず

アイキャチ画像:MYPROTAIN

GW明けの月曜日のジムは渋谷店で胸と脚の筋トレでした。そして今日、水曜日はいつものジムで背中と肩の日。

もっと混んでいると思っていたら意外とガラガラでフリーウエイトコーナーでは2人だけ常連さんを見かけました。

筋トレを始めるとどうもある部位が過緊張だったようです。

上腕三頭筋が過緊張で筋肉痛

36kgでワンハンドロー10回x4セット、36kgx2でシュラッグ15回x4セット、14kgと16kgでリーニングアウェイサイドレイズをそれぞれ10回x4セット、10回x3セット。

ここまではちょっとワンハンドがいつもより重く感じたくらいでいつも通り。

ところが懸垂を始めると体が上がらず両肘が90度曲がる程度の挙上しかできません。一発目は自重でその後5kgプレートをぶら下げてやるのですがとても加重などできる状態ではありませんでした。

その理由は上腕三頭筋が「つる」というのか筋肉痛で痛かったからです。

結局ミドル、ナローの懸垂は自重で各7〜10回x3セットに止まりました。

締めでダンベルプルオーバーをやるのですが通常30kgのところ28kgでやってみるとやはり上腕三頭筋が引きつって10回で撃沈。

筋トレ中なぜこの部位が筋肉痛になるのか考えてみると月曜日の筋トレしかありません。

インクラインダンベルプルオーバーとディップスで上腕三頭筋にダメージ

出典:ウィキペディア

今週月曜日にやった大胸筋上部狙いのインクラインダンベルプルオーバーは通常26kgで10回x3セットのところ4セットやったのです。

さらにディップスを自重で6〜10回x5セット。

この2種目でバリバリ三頭筋に入ったのか。

そのときはそんなに三頭筋に入った感じはなかったのですがディップスがいつもより回数がこなせなかったのでプルオーバーで1セット多くやったのが効いたのかな、と思ったくらい。

そのためこの部位のストレッチは全くしませんでした。

このストレッチをしなかったので上腕三頭筋の過緊張が残っていたのです。

やっぱりストレッチは大事です。

それにしても思いの外インクラインダンベルプルオーバーは三頭筋に効くのですね。大胸筋上部狙いだったのですがどっちがメインかわかりません。

ディップスも大胸筋下部狙いが一般的ですが私の場合はその部位になかなか効かないので上腕三頭筋狙いでサブで大胸筋下部に効けばいいと割り切ってやっています。

同じディップスでもやり方次第で違う部位に効くのですがフォームが結構難しいのです、ディップスは。

ウエストがまた増えた理由

ところで今週ウエイトが79cm、79.5cmと徐々に増えて大ショックでした。先週月曜日だけジムに行き水・金は訳ありで行かなかったのですがそのせいか。しかしその間、1度登山に行ってかなりカロリー消費をしているはずなのですが。

夕食後の晩酌のつまみにしている蒸しジャガイモのせいか。ジャガイモはGI値が高く急激にインスリンを分泌しやすいらしい。一方でダイエット食という人もいます。

あるいは晩酌後にお腹が空いてゆで卵を2、3個食するときがあったからか。卵はタンパク質が多いのですが脂質も多いのです。しかし黄身には脂肪を分解する物質も含まれているので痛し痒しといったところ。

それともジムへ行かないときでも昼食を松屋や日高屋で資質が多い定食を取ってしまったからか。

今朝計測すると79cmでした。しかしジムで体重を測ると62.7kg。なんと体重減でウエスト増となっていました。

これでまたショック。筋肉が減少したのか。

体重は普段から63kg±0.5kgなので多分に水分量によるものとは思いますが、しばらく78cmだったウエストが増えたこと自体にショックです。

これで体重が64kgだったらまだ理解できるのですが。

昨日からジャガイモは一個と決めています。

終わりに

筋肉肥大のためには体重増→ウエスト増が普通なのですが私は相変わらずウエスト増には敏感に反応するのでなかなかカロリー収支が摂取量>消費量にはならないでここまできたのですが今回体重減、ウエスト増で筋肉が減少したのではと危惧しています。

ジムの大鏡では少なくとも上半身の筋肉は減少しているようには見えないのですが。

上腕三頭筋の過緊張も水・金とジムを休んだせいかも。

いずれにしろ油断していたのです。

やはり「継続は力なり」でした。

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