筋トレ

下半身の筋トレでマシンを使うことにようやく慣れてきました

アイキャッチ画像:フィジークオンライン

昨日は平日なれど週1回は普段行くジムとは別のレッグプレスマシンのあるジムに行くことにしたので今回は渋谷のジムへ行ってきました。

月曜日だったせいかそれとも午前中だったせいか筋トレコーナーはガラ空きでした。

私が普段行くジムは平日でもシニアで結構混んでいるのですが。

おかげでゆったりと筋トレが出来ました。

脚トレはレッグエクステンションから

週1回レッグマシンを使用するようになって1ヶ月。それより少し前にレッグエクステンションも使用するようになり徐々に下半身のマシントレーニングにも慣れてきました。

今日はまずレッグエクステンションから始めてレッグプレス、アブダクションへ。

レッグエクステンション

片脚 25kgx12回x4セット、両脚 55kgx10回x3セット

1週間前、同じこのジムで両脚45kgでやっていましたので少し進歩。合計7セットで膝上の大腿四頭筋(主に内側広筋)がパンプしました。

片脚ずつやる方が筋肉への意識が高まります。

水平式レッグプレス(ライフフィットネス製)

105kgx10回x4セット

前回は同じマシンで110kg挙上したのでアップのつもりで105kgやったのですがこれが重くそのままメインになってしまいました。ちょっと残念。ひょっとして130kgx10回はできるかと思ったのですが。

下記は筋トレレベルと体重に合わせた挙上重量で何とか1回だけ挙上できる最大重量(1RM)を示しています。

しかし水平式なのか45度式レッグマシンなのかさらにどのメーカーなのか不明なのであくまでも目安としてください。

初心者 初級 中級 上級 エリート

60kg55kg101kg164kg242kg330kg
65kg65kg114kg180kg261kg352kg

私は体重62kg、中級レベル(レッグマシン歴1ヶ月なので初心者かも?)なので65kgに合わせると180kg挙上できなければなりません。

ただし1回だけ挙上できる数値なので110kgよりは上でしょう。それでもまだまだ脚力不足です。

水平式であればスクワットに比べると比較的早期に挙上できる重量ではないでしょうか。

参考記事:『レッグプレスはメーカーデザインによって挙上重量がバラバラです!

アブダクション(ライフフィットネス製)

出典:TOREMO

56kgで10-15回x4セット

これも前回通り。中臀筋狙いの筋トレ種目です。

もう両手で両膝内側を押さえて押し広げてやっています。したがって姿勢は前傾になっています。

調べると上半身を背もたれに寝かせ太ももとの角度を広げると中臀筋に効き上半身を立たせ太ももの角度を狭めると大臀筋に効くと知りました。

私のやり方は大臀筋に効かせるフォームだったようでこれはこれでいいのですがやはり中臀筋狙いを目的としている私は以後姿勢に気をつけなければなりません。

そうすると少し重量がダウンしてしまいますがやむを得ません。

ウォーキングランジ

15歩x2(1往復)x2+1往復=90歩、自重

スタジオが空いていたのでそこでやりました。大股で歩き後ろ脚の膝は床スレスレまで下ろすので本当に脚が疲れます。

しかしこれって気力の勝負で諦めるとそこで終わりという感じで自分の精神力が試されているようで実に嫌な種目でもあります。忍耐力のない私は簡単に自分を甘やかすのでした。

90歩なんてバーベルを担いだりダンベルを持ったりした場合はまだしも、自重でこの歩数はいくら上記の筋トレをやった後とはいえ情けない限り。

それでもウォーキングランジ は非常に実践的な種目であるのは間違いなく今後もできるだけやり続けるつもりです。

ちなみにスタジオではバーベルやダンベルは使用不可になっています。ドスンと落として床を傷つける恐れがあるからでしょう。ジムに必ずいますからね、ドスンとダンベルやバーベルを落とすヤカラが。

その他の筋トレ

ダンベルプレス

26kgx2 8回、8回、7回、7回、6回

ダンベルフライ

22kgx2 10回、8回、7回、8回、6回

ディップス

自重 12回、10回、10回

ディップスをやると左肩下の上腕骨のあたりに軽い痛みが出たので以前痛めたローテーターカフが治っていないのかと不安になります。

肩トレでサイドレイズをやっているときにも感じる痛みで腱の炎症なのかもしれません。

たまに見る人気のカトチャンネルで加藤さんが左肩の腱(ローテーターカフ4つの筋肉のうち2つの筋肉の腱)を完全断裂したと動画で報告していました。やはり数年前から痛めた左肩の違和感が続いていたようでつまずいて腕を振った拍子にブチッと切れたそうです。おそらくすでに部分断裂をしていたのではないでしょうか。

内視鏡手術で完治できるようですが2、3ヶ月は左肩の筋トレはできなくなります。

私程度の筋トレは全くぬるま湯に使ったレベルなので大会に出るようなトレーニーと比較できないのですが年齢的に言えば深刻な話になってきます。

つまり年を取れば取るほどケガをしやすく治りが遅くなるということです。

お気に入りのディップスラックでも3回で打ち止めしたのはそういった理由があるからです。

すでに過去右肩をディップスで丸1ヶ月、左肩をインクラインダンベルフライ で丸7ヶ月痛みで種目を変えなければならなかった経験があるのでなおさら気をつけなければなりません。

現状の脚トレ

下半身の筋トレ種目としては、

月曜日:レッグエクステンション、レッグプレス、アブダクション、ジムによってウォーキングランジ

水曜日:ダンベルルーマニアンデッドリフト

金曜日:ダンベルバックランジ 、レッグエクステンション

となっています。

もっと前にレッグエクステンションやレッグプレスをしていればもっと筋肉肥大はしていたでしょう。

しかしフリーウエイトであるバーベルスクワット 、バーベルランジ、ダンベルブルガリアンスクワットをやったことは意味のあることで特にブルガリアンスクワットは筋肉肥大には貢献しませんでしたが脚力アップに非常に効果がありました。

またランジ系も腰痛持ちの人にはスクワット よりもオススメで両脚を前後に開くので姿勢が不安定になりいろいろな部位の筋肉を使うことになりスクワットより重量は落ちますがより実践的(つまり歩行スタイルに近い)のでこれも非常に有益です。

終わりに

登山で脚力不足を補うために始めた筋トレですがその全身の筋肉の70%を占める下半身の筋肉が一番筋肉肥大していないとはなんとも皮肉なものです。

今後は遅ればせながらマシンも使って下半身の筋肉肥大を目指します。

もちろんフリーウエイトの脚トレも並行してやっていきます。

なんと言っても身を助けるのは己の身体だけで『動ける身体』が残りの人生のテーマです。

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