筋トレ

今日は2022年の筋トレ納めー1月と12月の種目別重量比較

2022年も今日を入れてもあと残り4日。

ジムも冬休みに入るため今日が筋トレ納めでした。

今日のジムは結構空いておりみなさん正月旅行に行く準備をしているのかもう行ったのか。

スタジオの有酸素運動だけはオバチャン連中で賑わっていました。相変わらずおしゃべりで元気です。

今日はこの1年の筋トレを振り返ってみました。

2022年の主な筋トレ種目別重量比較

2022年の1月時点での主な筋トレ種目の内容と12月時点のそれを比較してみました。

主な筋 ト レ 種 目2022年1月    2022年12月  
インクラインダンベルプレス 20kgx2 26kgx2
ダンベルプレス 22kgx228kgx2
ダンベルフライ14kgx224kgx2
ダンベルルーマニアンデッドリフト26kgx234kgx2
ダンベルシュラッグ 26kgx234kgx2
スタンディングサイドレイズ(12月時点ではリーニングアウェイ)9kg12kg
インクラインリアレイズ 9kgx28kgx2
ミドルオーバーグリップ懸垂自重+7.5kg加重
ナローオーバーグリップ懸垂自重+7.5kg加重
ワンハンドロー 22kg34kg

2022年1月にやっていたブルガリアンスクワットは現在封印しレッグプレス、レッグエクステンション、バックランジ に変更しています。

そのほかにも同じ部位を鍛える種目が変更になったりしているので全て比較できるわけではありません。

それにしても単純に重量だけみると進歩していると言っていいのかはたまた進捗速度が遅いと言っていいのか。

2021年は6月に右膝の変形性膝関節症が発症し、8月にはインクラインダンベルフライ で膝肩のローテーターカフを損傷して以降一時はフラットベンチのみとなりその後インクラインはダンベルプレスのみ、フライはフラットベンチだけで重量も落としての筋トレでした。これは現在も続いています。

それを考えるとケガをしたくないという心理から無理に重量アップをせずセット数を増やしてコツコツと積み重ねてきた結果が上記と言えます。

焦らず、です。

2022年1月と12月の体形の変化

2022年の目標体形は体重63kg、ウエスト77cm(身長174cm)でした。

そして1月初めと12月28日の体形は下記の通りです。

2022年1月初め2022年12月28日
体重60.3kg62.8kg
ウエスト78.5cm78.5cm

1月初めの体重は過去30年間で2番目の最軽量を記録しました。過去最軽量は2021年?の60kg。

しかしウエストが80cm→78.5cmに落ちていたので当然と言えば当然なのです。私の場合ウエストが1cm縮まると体重1kg減量と換算できます。おそらく肥満体質の方を除いて一般の成人男性はこの換算値に当てはまるのではないでしょうか。

一方12月28日の体重は62.8kgでウエストが1月と同じ78.5cm。

今秋には最高63.6kgまで増えたのですが徐々に減っていき63kg弱が続いていました。

1月と12月の体重差は2.5kgです。ウエストが同じで体重増となればそれはおそらく筋肉が2.5kg付いたと判断できます。

1年で2.5kgの体重増(筋肉量増)は嬉しいことですが、私が目指している理想体形は短距離走者のような体形で体重66kg、ウエスト75cmですのでまだまだ道半ばといったところ。

右膝損傷後の効果的な下半身の筋トレ種目

登山の走行で右膝を損傷して以来、一時は精神的に落ち込みましたが現在は大分それにも慣れてきました。

問題は今以上に悪化させないでどう下半身の筋肉をつけていくかが焦点となっています。

下半身の筋トレ種目としては現在、

レッグエクステンション、レッグプレス、カーフレイズ、ルーマニアンデッドリフト、バックランジ 、アブダクション、ウォーキングランジ

を週3回に分けてやっています。

この中でもレッグエクステンションは巷の整形外科医が推奨しています。

私はマシン嫌いでしたがこれをやり始めたとき一発で膝上の内側広筋がパンプしてパンパンになったのを覚えています。

ただし以前ブログでも話しましたがレッグエクステンションは膝を伸ばし切ることが基本フォームなのですが、この伸ばし切るフォームは膝を損傷している者にはあまりよろしくありません。

伸ばし切ると腓骨と大腿骨間に剪断力が働き膝蓋骨(膝頭)の軟骨や内部靭帯に悪影響を及ぼす可能性が示唆されています。

私の場合は膝に過負荷がかからないよう高重量にせずその分セット数を増やすようにしています。

レッグプレスも同様に一時チーティングをして115kgでやっていましたが今では65〜75kgあたりでうろちょろしています。これもセット数を5〜6セットにしてやっています。

現在膝の調子も以前に比べて明らかに良くなってきています。

来年も上記の種目を継続していくつもりです。

継続は力なり、です。

終わりに

今年は大した怪我もなく無事に筋トレを終了しました。

ジムは来年1月4日からですがそれまでは筋トレは完全休養するつもりです。一部のジムでは年末年始開いているところもあるようですが私は各関節を休める意味もあり休養します。

ただし正月は恒例になったどこか早起きしなくてもいい近場の山に行くと思います。

有酸素運動をしっかりやらないと体脂肪だけ増えることになりますので。

山に行かずとも週3のジムは遵守しインクラインダンベルプレスを再開前のページ

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